Rote Paprika enthält laut Nährwertdatenbanken pro 100 Gramm deutlich mehr Vitamin C als eine Orange gleicher Menge. Roher Brokkoli liefert unter bestimmten Voraussetzungen mehr Sulforaphan – einen Pflanzenstoff, dem in Laborstudien eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird – als seine gekochte Variante. Und frisch geschnittener Knoblauch enthält Allicin, einen Wirkstoff, der beim Erhitzen weitgehend an Wirkung verliert. Wer diese Lebensmittel roh statt gekocht isst, kann seinem Körper unter Umständen mehr von ihren natürlichen Inhaltsstoffen zuführen.

Eine Leserin unseres Magazins berichtete uns kürzlich, wie sehr sich für sie schon die einfache Umstellung auf rohen Brokkoli und rohe rote Bete in Salaten spürbar auf ihr allgemeines Wohlbefinden ausgewirkt habe – ein Erlebnis, das viele unserer Leserinnen und Leser in ähnlicher Form teilen, auch wenn wissenschaftlich belastbare Aussagen zu individuellen Erfahrungen naturgemäß schwer zu treffen sind.

Das heißt nicht, dass rohe Kost grundsätzlich immer die bessere Wahl ist – bei manchen Gemüsesorten ist sogar das Gegenteil der Fall, wie dieser Beitrag über Gemüse, das gekocht gesünder ist als roh zeigt. Bei den folgenden fünf Lebensmitteln überwiegen jedoch die Argumente für den rohen Verzehr – vorausgesetzt, sie werden nicht über etwa 36 Grad Celsius erhitzt, da viele hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe erst in diesem Temperaturbereich abgebaut werden. Wichtig zu wissen: Bei starkem Erhitzen, insbesondere beim Braten und Frittieren über 120 Grad Celsius, können zudem unerwünschte Stoffe wie Acrylamid entstehen – mehr dazu im Beitrag Auch Babys essen es, obwohl es Krebs auslösen kann.

1. Rote Bete

Rote Bete liefert Ballaststoffe, Vitamin C und B-Vitamine, Kalium, Mangan sowie Folsäure – Stoffe, die unter anderem das Immunsystem unterstützen und zu einer normalen Herz-Kreislauf-Funktion beitragen können. Eine Studie zur Hitzestabilität der Farbpigmente in roter Bete zeigt, dass die sogenannten Betalaine – wertvolle Antioxidantien, die der roten Bete ihre charakteristische Farbe verleihen – bereits bei moderaten Temperaturen empfindlich reagieren und beim Kochen an Gehalt verlieren können. Wer sich an den rohen Geschmack gewöhnen möchte, kann es mit einem Salat aus roter Bete, Karotte, Apfel und etwas Ingwer versuchen.

2. Brokkoli

Brokkoli zählt zu den Gemüsesorten, die in kaum einem Haushalt fehlen sollten. Er liefert Vitamin C, Kalzium, Kalium und Eiweiß und enthält zudem Sulforaphan, eine Substanz, der in Zell- und Tierstudien entzündungshemmende sowie antioxidative Eigenschaften nachgewiesen wurden. Damit Sulforaphan überhaupt entstehen kann, muss das Enzym Myrosinase aktiv sein – und genau dieses Enzym wird beim Kochen weitgehend zerstört. Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte Untersuchung bestätigt, dass roher Brokkoli deutlich mehr bioaktives Sulforaphan liefert als die gekochte Variante. Da Brokkoli auch weitere Antioxidantien enthält, wird ihm gelegentlich eine unterstützende Rolle bei natürlichen Alterungsprozessen des Körpers zugeschrieben – belastbare Aussagen zur Krebsprävention beim Menschen lassen sich daraus jedoch nicht ableiten, hierzu sind weitere Studien nötig.

3. Knoblauch und Zwiebeln

Die meisten Menschen essen Knoblauch und Zwiebeln überwiegend erhitzt – dabei geht gerade dabei ein zentraler Wirkstoff verloren. Gemeint ist das Enzym Allicin, das für den typischen Geruch verantwortlich ist und dem in Laborstudien antibakterielle, antimykotische und antivirale Eigenschaften zugeschrieben werden. Eine aktuelle Studie zur Hitzebehandlung von Knoblauch zeigt, dass bereits moderates Erhitzen das für die Allicin-Bildung nötige Enzym Alliinase deutlich inaktiviert. Eine systematische Übersichtsarbeit zum Zusammenhang zwischen Knoblauchverzehr und Magen-Darm-Erkrankungen deutet darauf hin, dass ein regelmäßiger Knoblauchkonsum mit einem statistisch geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen des Verdauungstrakts in Verbindung stehen könnte – wissenschaftlich gesicherte, individuelle Heilversprechen lassen sich daraus allerdings nicht ableiten. Wer den intensiven Geschmack von rohem Knoblauch und rohen Zwiebeln nicht mag, kann sie natürlich weiterhin gekocht genießen.

4. Rote Paprika

Rote Paprika gehört zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt überhaupt. Laut Nährwertdaten des USDA FoodData Central enthält rohe rote Paprika pro 100 Gramm deutlich mehr Vitamin C als eine gleiche Menge Orangen. Daneben liefert sie Antioxidantien sowie die Vitamine B6 und E und trägt zur Magnesiumversorgung bei. Wichtig zu wissen: Wird Paprika auf über etwa 190 Grad Celsius erhitzt, verliert sie einen erheblichen Teil dieser wertvollen Eigenschaften. Und noch ein Hinweis: Rote Paprika enthält generell mehr Vitamin C als gelbe oder grüne Sorten.

5. Nüsse

Wann haben Sie zuletzt rohe Nüsse gegessen? Ein Großteil der Nüsse wird hierzulande verarbeitet verzehrt – in Kuchen, Schokolade, Süßspeisen oder Brot. Nüsse werden häufig geröstet, um sie leichter schälbar und geschmacklich intensiver zu machen, wobei dieser Prozess laut mehreren vergleichenden Untersuchungen zu rohen und gerösteten Nüssen einen Teil der hitzeempfindlichen Vitamine, etwa Vitamin E, sowie bestimmter Antioxidantien abbauen kann. Nüsse gelten allgemein als guter Lieferant ungesättigter Fettsäuren und werden mit einer Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Rohe Nüsse enthalten tendenziell mehr Eisen und Magnesium und keine zugesetzten, industriell verarbeiteten Öle. Wer auf seine Gesundheit achten möchte, greift idealerweise zu ungesalzenen, ungerösteten Varianten – stark geröstete und gesalzene Nüsse können bei übermäßigem Verzehr eher ungünstig für die Ernährung sein.