Der Herbstwind pfeift um die Ecke, die ersten Erkältungswellen rollen an – und ausgerechnet jetzt liegen drei der nährstoffreichsten Gemüse- und Obstsorten des Jahres besonders günstig in den Regalen: Paprika, Pflaumen und Spinat. Wer im Oktober durch den Markt schlendert, bekommt für wenig Geld eine geballte Ladung Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien mit nach Hause – zu einem Zeitpunkt, an dem der Körper genau das gut gebrauchen kann.
Eine Leserin aus unserer Community erzählte uns kürzlich, wie sie jeden Herbst bewusst auf bunte Paprikaschoten, reife Pflaumen und frischen Blattspinat setzt, seit sie bemerkt hat, dass sie damit deutlich seltener über die typischen Herbst-Schnupfen klagt als in den Jahren zuvor. Ob das an genau diesen drei Lebensmitteln liegt, lässt sich im Einzelfall natürlich nie sicher sagen – doch ihre Erfahrung spiegelt etwas wider, das auch die Ernährungswissenschaft grundsätzlich bestätigt: Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und weiteren Mikronährstoffen ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass das Immunsystem seine Aufgaben normal erfüllen kann.
Drei Alleskönner aus dem Herbstgarten
Paprika, Pflaumen und Spinat zählen zu den Lebensmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte im Herbst. Besonders hervorzuheben ist ihr Gehalt an Vitamin C: Rote Paprika bringt es laut Nährwertanalysen auf rund 140 mg Vitamin C pro 100 Gramm – deutlich mehr als eine Orange. Vitamin C trägt nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, wie auch das Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH zusammenfasst.
Hinzu kommt Selen, ein Spurenelement, das an mehreren Schutzmechanismen der Zellen beteiligt ist und traditionell mit der Immunabwehr in Verbindung gebracht wird. Und last but not least: Der Preis. Paprika, Pflaumen und Spinat gehören im Herbst zu den günstigsten Vertretern ihrer jeweiligen Kategorie, weil sie zu dieser Jahreszeit regional reichlich verfügbar sind – ein gesunder Speiseplan muss also nicht teuer sein.
Darf es auch zu viel des Guten sein?
Wer von diesen positiven Eigenschaften hört, stellt sich schnell die Frage: Wäre es dann nicht klug, die nächsten Monate über fast ausschließlich Paprika, Pflaumen und Spinat zu essen? Die kurze Antwort: nein – Abwechslung bleibt der wichtigste Grundsatz jeder Ernährung, und bei einigen Nährstoffen kann eine dauerhaft sehr einseitige, hochdosierte Zufuhr durchaus unerwünschte Effekte haben.
Bei Vitamin C selbst ist das Risiko einer Überdosierung durch Lebensmittel praktisch zu vernachlässigen. Fachgesellschaften wie das NIH setzen die tolerierbare Höchstmenge (UL) bei rund 2.000 mg pro Tag für Erwachsene an – eine Menge, die man über normale Mahlzeiten kaum erreicht. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition kommt sogar zu dem Schluss, dass Vitamin C über einen breiten Dosisbereich als unbedenklich gilt.
Anders sieht es bei einigen B-Vitaminen aus, wo die empfohlenen Tagesmengen von etwa 1 bis 1,5 mg für B1 bis hin zu rund 6 mg für B5 reichen; dauerhaft sehr hohe Dosen – meist nur über Nahrungsergänzungsmittel erreichbar – können sich in Einzelfällen in Unwohlsein äußern. Deutlich enger gesteckt sind die Grenzen bei bestimmten Mineralstoffen und Spurenelementen. Beim Zink etwa liegt die von der EU-Kommission abgeleitete tolerierbare Höchstmenge bei etwa 25 mg pro Tag für Erwachsene, und dauerhaft überhöhte Zinkzufuhr kann laut Fachliteratur unter anderem den Kupferstoffwechsel stören. Auch bei Magnesium, Eisen, Calcium oder Kupfer gibt es klar definierte Obergrenzen, die in erster Linie bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln relevant werden, kaum aber bei einer normalen, abwechslungsreichen Ernährung mit Gemüse und Obst.
Die praktische Konsequenz daraus ist simpel: Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit Paprika, Pflaumen und Spinat als festem Bestandteil ist grundsätzlich unproblematisch. Nahrungsergänzungsmittel mit hochdosierten Einzelnährstoffen sollten dagegen nur nach Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft eingenommen werden.
Ein Blick auf Schwermetalle in unserer Umwelt
Neben der Frage der Überdosierung von Vitaminen lohnt sich gelegentlich auch ein Blick auf Schwermetalle, die sich im Körper anreichern können – etwa Kupfer, Blei, Nickel, Zink, Zinn, Quecksilber, Arsen oder Cadmium. Eine dauerhaft sehr hohe Belastung mit solchen Elementen kann langfristig verschiedene Organfunktionen beeinträchtigen, weshalb Umwelt- und Lebensmittelbehörden ihre Konzentration in Lebensmitteln und Trinkwasser regelmäßig überwachen.
In Slowenien wird in diesem Zusammenhang gelegentlich auch Radon erwähnt, ein natürlich vorkommendes radioaktives Gas. Ein Teil der Diskussion bezieht sich auf die stillgelegte Uranmine {-14915}irovski vrh, die zwischen 1982 und 1990 in Betrieb war und die slowenische Bevölkerung zeitweise mit einer erhöhten radioaktiven Hintergrundbelastung konfrontierte, wie RTV Slovenija dokumentiert. Nach der Schließung wurden die Absetzbecken der Mine saniert, um die Radon-Emission zu verringern; wissenschaftliche Untersuchungen, etwa im Fachjournal Nukleonika, zeigen, dass diese Sanierungsmaßnahmen die Radonwerte in der Umgebung deutlich gesenkt haben. Die allgemeine Radonbelastung in Slowenien hängt darüber hinaus, wie in vielen Alpenländern, auch mit der geologischen Beschaffenheit des Bodens zusammen und ist nicht auf eine einzelne Quelle zurückzuführen.
Wichtig zu wissen: Ob und in welchem Umfang bestimmte Ernährungsgewohnheiten – etwa zeitweiliges Fasten – tatsächlich messbar zur Ausscheidung von Schwermetallen beitragen, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt und sollte nicht als medizinische Entgiftungsmethode missverstanden werden. Bei einem konkreten Verdacht auf eine Schwermetallbelastung ist der Gang zur Ärztin oder zum Arzt der richtige Weg, nicht ein selbst zusammengestelltes Ernährungsprogramm.
Gesund durch den Herbst – mit Genuss statt Zwang
Ob der diesjährige Herbst gesund verläuft, hängt von vielen Faktoren ab – von der individuellen Konstitution über Schlaf und Bewegung bis hin zur Ernährung. Paprika, Pflaumen und Spinat sind dabei drei schmackhafte, preiswerte und nährstoffreiche Bausteine, die sich unkompliziert in den Speiseplan einbauen lassen, ohne dass man dafür seine gesamte Ernährung umstellen müsste. Wer zusätzlich auf Abwechslung achtet, ausreichend trinkt und sich regelmäßig bewegt, tut in der Regel mehr für sein Wohlbefinden als mit jeder einzelnen Superfood-Empfehlung.
