Sie essen bewusst wenig, verzichten auf Butter, Öl und Nüsse – und trotzdem will das Gewicht einfach nicht purzeln? Das ist kein Zufall, sondern hat mit der Funktionsweise unseres Stoffwechsels zu tun. Der Körper lässt sich nicht so einfach überlisten: Bekommt er das Gefühl, dass Nahrung knapp ist, schaltet er in einen Sparmodus – und genau die Fettreserven, die man eigentlich loswerden möchte, werden dann besonders hartnäckig verteidigt.

So kann ein Teufelskreis entstehen, den auch die strengste Diät nicht durchbricht. Umso wichtiger ist es, die Signale zu kennen, mit denen der Körper auf einen möglichen Fettmangel aufmerksam macht.

Eine Leserin unseres Portals hat uns kürzlich geschrieben, dass sie über Monate hinweg konsequent fettarm gegessen hat, um abzunehmen – und sich dabei zunehmend erschöpft, ständig fröstelnd und mit unreiner Haut wiederfand. Erst als sie wieder gezielt gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und fetten Fisch in ihren Speiseplan aufnahm, besserten sich die Beschwerden nach und nach. Solche Erfahrungen sind kein Einzelfall, wie auch der Ernährungsratgeber FITBOOK beschreibt: Wer dauerhaft zu fettarm isst, riskiert Mangelerscheinungen, die sich in ganz unterschiedlichen Beschwerden äußern können.

1. Sie sind ständig hungrig

Anhaltender Hunger kann unter anderem mit einem Ungleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Fetten zusammenhängen. Kohlenhydrate werden im Magen vergleichsweise rasch verarbeitet, wodurch ihre sättigende Wirkung schnell wieder nachlässt. Fette hingegen liefern dem Körper über deutlich längere Zeit Energie. Wer trotz regelmäßiger Mahlzeiten häufig Hunger verspürt, kann testweise etwas mehr Vollfett-Joghurt oder Käse in den Speiseplan einbauen und beobachten, ob sich das Sättigungsgefühl verbessert.

2. Sie fühlen sich geistig erschöpft

Unser Gehirn verbraucht einen erheblichen Teil der täglichen Energie. Eine anerkannte Sparmaßnahme des Körpers in Mangelsituationen ist es, diese Aktivität zu drosseln – spürbar als Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit oder geistige Müdigkeit. Häufig wird dies mit einem geringen Angebot an Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht. Lebensmittel wie fetter Seefisch oder auch pflanzliche Quellen wie Leinöl und Walnüsse gelten als gute Lieferanten. Auch das Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Fettzufuhr weist darauf hin, dass ein zu geringer Fettanteil in der Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

3. Trockene Haut und Unreinheiten

Eines der sichtbarsten möglichen Anzeichen ist trockene Haut. Talg – eine körpereigene Fettsubstanz – bildet auf der Haut eine dünne Schutzschicht und hält sie geschmeidig. Wird zu wenig Fett aufgenommen, kann die Talgproduktion aus dem Gleichgewicht geraten, was sich unter anderem in trockener oder unreiner Haut äußern kann. Der Ernährungsblog Paleo360 beschreibt genau diesen Zusammenhang zwischen Fettzufuhr und Hauttalg. Wer also vermehrt mit unreiner oder spröder Haut zu kämpfen hat, sollte einen Blick auf die eigene Fettzufuhr werfen – unabhängig vom Alter, nicht nur in der Pubertät.

4. Ihnen ist ständig kalt

Fett übernimmt im Körper auch eine wichtige Funktion bei der Regulierung der Körpertemperatur. Wird zu wenig Fett aufgenommen oder befindet sich der Körper in einem ausgeprägten Sparmodus, kann sich das darin zeigen, dass man friert, während es anderen angenehm warm ist. Auch das Portal Vitamoment weist darauf hin, dass eine zu geringe Fettzufuhr den Hormonhaushalt und damit auch das Wärmeempfinden beeinflussen kann.

5. Beschwerden im ganzen Körper

Wenn all diese Signale über längere Zeit unbeachtet bleiben, kann es zu spürbaren Beschwerden wie Gelenk- oder Muskelschmerzen sowie Kopfschmerzen kommen. Ein Grund dafür kann sein, dass Fette auch an der Bildung von Gelenkschmiere beteiligt sind. Halten solche Beschwerden an, ist ein Gespräch mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachperson ratsam, um andere Ursachen abzuklären.

Was das für Ihren Speiseplan bedeutet

Fett hat in den letzten Jahrzehnten häufig einen schlechten Ruf gehabt – zu Unrecht, wie auch unser Artikel „Wann wissen Sie, wann Sie mehr Fett essen sollten?“ auf Rundgesund.com zeigt. Entscheidend ist nicht, Fett grundsätzlich zu meiden, sondern auf die Qualität zu achten: hochwertige pflanzliche Öle, Nüsse, Avocados sowie fetter Fisch liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die der Körper braucht.