Wer seine Ernährung umstellen möchte, denkt meist zuerst daran, Kartoffeln durch Reis zu ersetzen. Ein mutigerer – und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht durchaus interessanter – Schritt wäre es, auch beim Reis selbst noch einmal genauer hinzuschauen und ihn gelegentlich durch Gerste zu ersetzen.

Viele, die diesen Wechsel ausprobiert haben, berichten von ähnlichen Erfahrungen: Anfangs wirkt Gerste ungewohnt, geradezu altmodisch, doch nach einigen Wochen regelmäßigen Verzehrs schildern manche ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und eine als angenehm empfundene, ruhigere Verdauung. Solche Erfahrungsberichte ersetzen natürlich keine wissenschaftliche Untersuchung am Einzelnen, decken sich aber mit dem, was die Forschung zur Ballaststoffzusammensetzung der Gerste zeigt.

Reis: eine kurze Geschichte

Der Mensch begann bereits vor rund 5.000 Jahren, Reis zu kultivieren. Nach Europa gelangte er deutlich später – der Überlieferung nach im 8. Jahrhundert im Zuge der Feldzüge Alexanders des Großen durch Syrien und Nordafrika. Nach Weizen ist Reis heute die weltweit am zweithäufigsten angebaute Getreideart und bildet für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung die Grundlage der täglichen Ernährung.

100 Gramm Reis liefern etwa 360 Kilokalorien, rund 6,7 Gramm Eiweiß, 12,6 Gramm Wasser und knapp 79,5 Gramm Kohlenhydrate. An Mikronährstoffen sind unter anderem Pantothensäure, Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Riboflavin, Mangan, Selen, Phosphor, Zink, Magnesium und Eisen enthalten. Unbehandelter, ungeschälter Reis enthält im Vergleich zu weißem Reis rund dreieinhalbmal so viel Magnesium, etwa viermal so viel Vitamin B1 und Ballaststoffe sowie rund fünfmal so viel Nikotinsäure; auch die Reisschale selbst ist reich an Vitamin E und B-Vitaminen. Allerdings deckt Reis nicht alle vom Körper benötigten Aminosäuren ab und sollte daher mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden (mehr zum glykämischen Index).

Und was ist mit Gerste?

Auch Gerste stammt ursprünglich aus Asien – allerdings kam sie schon vor rund 10.000 Jahren zu uns und zählt damit zu den ältesten vom Menschen kultivierten Getreidearten überhaupt. Sie war zudem eines der ersten Getreide, das spanische Seefahrer im 16. Jahrhundert nach Nord- und Südamerika brachten.

100 Gramm Gerste enthalten etwa doppelt so viel Eiweiß wie die gleiche Menge Reis. Auch beim glykämischen Index liegt Gerste deutlich günstiger: Werte um 40 stehen einem GI von rund 90 bei weißem Reis gegenüber – Gerste lässt den Blutzucker also spürbar langsamer ansteigen (wie sich das bei Reis konkret auswirkt, lesen Sie hier). Beim Kaloriengehalt unterscheiden sich beide Getreide kaum, doch Gerste liefert deutlich mehr Ballaststoffe – Schätzungen zufolge lässt sich mit einer Portion bereits ein guter Teil des Tagesbedarfs decken. Bei den Mikronährstoffen sticht vor allem Mangan hervor, dazu kommen nennenswerte Mengen an Selen, Thiamin und Magnesium.

Was die Ballaststoffe der Gerste besonders macht

Der eigentliche Star der Gerste ist ein löslicher Ballaststoff namens Beta-Glucan. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lässt sich durch Vollkornprodukte aus Hafer oder Gerste das präventive Potenzial von Ballaststoffen und niedrigem glykämischen Index besonders gut kombinieren. Auch die UGB-Gesundheitsberatung weist darauf hin, dass die höchsten Beta-Glucan-Gehalte unter allen Getreidearten in Hafer und Gerste zu finden sind und dass dieser Ballaststoff den Anstieg von Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen verlangsamen kann.

Zu diesem Thema gibt es auch konkrete Forschung: Wissenschaftler der Universität Lund in Schweden untersuchten, wie sich der regelmäßige Verzehr von Gerste auf Hungergefühl und Blutzucker auswirkt, und kamen zu vielversprechenden Ergebnissen – bereits nach wenigen Tagen ließen sich erste Effekte feststellen (Bericht über die Studie bei Blick). Solche Resultate sind interessant, ersetzen aber keine individuelle medizinische Beratung – wer eine Stoffwechselerkrankung hat oder Medikamente einnimmt, sollte größere Ernährungsumstellungen mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.

Ballaststoffe im Allgemeinen – dazu zählt auch das Beta-Glucan der Gerste – werden außerdem mit einer gesünderen Verdauung und einer ausgeglicheneren Darmflora in Verbindung gebracht. Der beim Kochen entstehende Schleim gilt traditionell als besonders bekömmlich für Rachen und Magen.

Warum Gerste heute kaum noch auf dem Teller landet

Heute wird Gerste hierzulande vor allem zu Bier und Whisky verarbeitet, während sie in der täglichen Küche eher ein Nischendasein fristet – zu Unrecht, wie die Nährwerte zeigen. Ein Grund dafür dürfte auch die Zubereitungszeit sein: Ganze Gerstenkörner brauchen rund 90 Minuten Kochzeit, was im hektischen Alltag oft abschreckt.

Am bekanntesten ist Gerste hierzulande sicher als Zutat im klassischen Graupeneintopf (Ričet). Dabei lässt sich das Getreide vielseitig einsetzen – als Beilage, in Suppen und Eintöpfen, in Salaten oder sogar in süßen Zubereitungen. Wer die lange Kochzeit umgehen möchte, kann auf Perlgraupen oder vorgekochte Gerste zurückgreifen, die deutlich schneller gar sind.

Wer generell mehr Vollkorngetreide in seinen Speiseplan einbauen möchte, findet auch bei anderen Getreidearten interessante Alternativen – etwa beim Mais in Form von Maisbrot, dessen Ballaststoffe ebenfalls die Verdauung unterstützen.

Fazit

Reis bleibt weltweit ein Grundnahrungsmittel, und dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Wer aber ab und zu bewusst variieren möchte, findet in der Gerste eine traditionsreiche, nährstoffreiche und in Studien vielversprechend untersuchte Alternative. Beim nächsten Mittagessen lohnt es sich also, statt automatisch zu Reis zu greifen, auch einmal an Gerste zu denken – ein Getreide, das die Menschheit schon seit 10.000 Jahren begleitet und dabei erstaunlich modern bleibt.