Stellen Sie sich vor, Sie knabbern jeden Tag gewissenhaft rohe Karotten, überzeugt, damit Ihrem Körper das Beste zu geben. Doch weiß Ihr Körper überhaupt, was Sie ihm eigentlich mitgeben wollten? Die Antwort dürfte einige überraschen.

Ich kenne jemanden, der auf ärztlichen Rat hin begann, täglich rohe Karotten zu essen, weil er über Probleme mit der Sehkraft klagte. Nach drei Monaten zeigte sich keine spürbare Besserung. Erst als rohe Karotten durch gekochte – mit etwas Butter – ersetzt wurden, bemerkte er nach rund sechs Wochen eine Veränderung. Diese Geschichte hat mich dazu gebracht, mich näher mit dem Thema zu befassen – und dabei kam einiges Überraschende zutage.

Warum gekochte Karotten der rohen Variante überlegen sein können

Die meisten Gemüsesorten verlieren beim Kochen einen Teil ihrer Nährstoffe. Bei Karotten gilt jedoch eine bemerkenswerte Ausnahme. Karotten sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt – ein Vitamin, das für die Erhaltung einer gesunden Sehkraft wichtig ist, insbesondere bei schwächeren Lichtverhältnissen (siehe dazu auch unseren Beitrag Was passiert, wenn Sie jeden Tag eine Paprika essen?, in dem wir die Rolle von Vitamin A und Carotinoiden für die Augengesundheit näher beleuchten). Die entscheidende Frage ist jedoch nicht, wie viel Beta-Carotin eine Karotte enthält, sondern wie viel davon der Körper tatsächlich aufnehmen kann.

Und hier liegt die eigentliche Überraschung: Eine vielzitierte Studie israelischer Forscher, veröffentlicht im European Journal of Nutrition (2003), untersuchte an Ileostomie-Probanden, wie viel Beta-Carotin aus gekochten, pürierten Karotten im Vergleich zu rohen, gehackten Karotten tatsächlich aufgenommen wurde. Das Ergebnis: Im Schnitt wurden rund 65 % des Beta-Carotins aus der gekochten, pürierten Variante absorbiert, gegenüber etwa 41 % aus der rohen Karotte. Der Grund liegt darin, dass Hitze die festen Zellwände der Karotte aufbricht und so das Beta-Carotin freisetzt, das andernfalls in der Pflanzenzelle „eingeschlossen“ bleibt.

Praktischer Tipp: Beta-Carotin ist fettlöslich, weshalb der Körper es am leichtesten zusammen mit einer kleinen Menge gesunder Fette aufnehmen kann. Fettlösliche Vitamine wie A, E, D und K werden generell besser verwertet, wenn sie zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden – deshalb ist eine in etwas Butter angeschwenkte oder mit Olivenöl beträufelte Karotte in der Regel wirksamer als eine, die nur in Wasser gekocht und pur serviert wird.

Was Beta-Carotin für den Körper tun kann

Karotten enthalten Beta-Carotin, das eine Rolle bei der Erhaltung einer gesunden Sehkraft spielt – ein anhaltender Mangel an Vitamin A kann unter anderem mit Nachtblindheit und anderen Sehproblemen in Verbindung gebracht werden. Manche Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Beta-Carotin mit einem geringeren Risiko für bestimmte altersbedingte Augenveränderungen einhergehen könnte – Karotten allein sind dabei jedoch kein Ersatz für augenärztliche Vorsorge.

Darüber hinaus liefern Karotten Kalium, das zur normalen Regulierung des Blutdrucks beitragen kann, sowie Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen. Auch andere orangefarbene und rote Lebensmittel sind für ihren Vitamin-A-Gehalt bekannt, wie wir bereits in unserem Beitrag Warum ist Ajvar jeden Herbst so beliebt? beschrieben haben.

Einige Studien legen nahe, dass Antioxidantien in Karotten und verwandten Gemüsesorten möglicherweise mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten in Zusammenhang stehen könnten – bei solchen Aussagen ist jedoch wichtig zu betonen, dass es sich stets nur um einen von vielen Faktoren im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährungs- und Lebensweise handelt, und dass Karotten keine Krankheiten heilen oder verhindern können.

Wie man Karotten schnell und schmackhaft zubereitet

Die Zubereitung ist einfach und dauert nicht länger als eine halbe Stunde:

1. Karotten gründlich waschen und schälen, anschließend in Streifen oder Scheiben schneiden.


2. In einen Topf mit Wasser geben und etwa 20 Minuten kochen.


3. Nach dem Kochen nach Belieben ein bis zwei Minuten in etwas Butter schwenken und leicht salzen.

Eine solche Beilage kommt in der Regel auch bei Kindern gut an. Wer es lieber etwas kräftiger mag, findet weitere Anregungen zu Karotten in unserem Beitrag Warum ist das Grün von Karotten gut für die Gesundheit, in dem wir zeigen, dass selbst das oft weggeworfene Karottengrün noch wertvolle Nährstoffe liefert.

Ist gekocht immer besser als roh?

Nein – und das ist ein wichtiger Unterschied. Karotten gehören zu den eher seltenen Ausnahmen. Viele andere Gemüsesorten gelten roh als ebenso oder teils sogar nährstoffreicher, weil manche hitzeempfindliche Vitamine – etwa Vitamin C – beim Kochen abgebaut werden können. Auch bei Kohlsorten zeigen sich je nach Zubereitung deutliche Unterschiede im Nährstoffgehalt, wie unser Beitrag Welcher Kohl ist gesünder: Weißkohl oder Rotkohl? zeigt. Bei Karotten hingegen verhält es sich umgekehrt: Die Hitze macht die Nährstoffe besser zugänglich.

Kurz gesagt: Es lohnt sich, genauer hinzuschauen, wie man Gemüse zubereitet. Eine kleine Veränderung in der Küche kann für den Körper durchaus einen Unterschied machen.