Wer regelmäßig trainiert, kennt das Thema oft besser als andere. Ein langjähriger Fitness-Bekannter, der großen Wert auf seine Ernährung legt, brachte es kürzlich auf den Punkt: Er habe sein ganzes Leben lang Walnüsse gegessen und gedacht, das reiche völlig aus – bis er entdeckte, was in Cashewkernen steckt. Genau das ist der Punkt: Cashewkerne landen beim Einkauf oft ganz unten auf der Liste, obwohl sie das angesichts ihres Nährwerts nicht verdient hätten.

Woher Cashewkerne wirklich stammen – und was sie so besonders macht

Cashewkerne haben mit Indien eigentlich wenig zu tun. Ihre eigentliche Heimat ist Brasilien, von wo aus sie einst von portugiesischen Händlern in der Welt verbreitet wurden. Wie das Portal Vem, kaj jem (5 Vorteile von Cashewkernen), unser slowenisches Schwesterportal, erläutert, wachsen sie an einem tropischen Baum, wobei der Kern – ungewöhnlich in der Natur – außerhalb der Frucht hängt. Es handelt sich um den Samen eines immergrünen Baumes, der ganzjährig verfügbar ist und eine charakteristische, birnenähnliche Form hat.

Weil sie leicht süßlich schmecken und mild auf den Körper wirken, werden sie häufig unterschätzt – zu Unrecht, wie ein genauerer Blick zeigt.

Was steckt wirklich in Cashewkernen?

100 Gramm Cashewkerne liefern rund 553 Kalorien sowie reichlich pflanzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie machen ausgesprochen satt: Der Kohlenhydratanteil liegt bei über 30 %, und der Eiweißgehalt pro Portion kann sich sogar mit dem von gekochtem Fleisch messen.

Im Vergleich zu Walnüssen, Mandeln und Haselnüssen enthalten Cashewkerne etwas weniger Gesamtfett – dabei ist ein Detail entscheidend: rund 82 % dieser Fette sind ungesättigt. Solche Fette gelten als besonders vorteilhaft für den Körper. Besonders reich sind Cashewkerne an einfach ungesättigten Fettsäuren (vor allem Ölsäure und Palmitoleinsäure), die zur Erhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems beitragen und helfen können, das Fettgleichgewicht im Blut zu unterstützen. Eine im Fachjournal Frontiers in Nutrition veröffentlichte Untersuchung deutet darauf hin, dass der Verzehr von Cashewkernen bei übergewichtigen Erwachsenen mit einer Verringerung bestimmter kardiovaskulärer Risikofaktoren einhergehen könnte.

Unter den Mineralstoffen stechen Mangan, Kalium, Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink hervor, dazu kommen nennenswerte Mengen an Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin E. Vitamin E und Kupfer werden mit der Elastizität der Haut sowie gesundem Haarwachstum in Verbindung gebracht, während B-Vitamine eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel spielen.

Magnesium – mehr in einer Handvoll, als man denkt

Eine Portion (30 g) Cashewkerne liefert etwa 82 Milligramm Magnesium – das entspricht rund 20 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Wie unser Schwesterportal in Vem, kaj jem (Wie erkennt man Magnesiummangel?) erläutert, ist Magnesium an mehr als 300 Prozessen im Körper beteiligt – es unterstützt Muskeln, Nerven, Herz und Nieren. Umso wichtiger ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Die gute Nachricht: Laut Vem, kaj jem (Beste natürliche Magnesiumquellen) zählen gerade Nüsse und Samen zu den besten natürlichen Magnesiumquellen – und Cashewkerne gehören mit zu den ergiebigsten.

Manche Fachleute weisen darauf hin, dass ein Magnesiummangel häufiger mit unruhigen Beinen, Muskelkrämpfen oder erhöhter Reizbarkeit einhergehen kann – Beschwerden, die oft vorschnell allein auf Stress zurückgeführt werden. Ein Blick auf die eigene Ernährung kann sich also lohnen.

Ein thematisch verwandter Beitrag auf unserem eigenen Portal beleuchtet, wie eng Magnesium mit weiteren Vitalstoffen zusammenhängt: Warum sollte man nicht am Schreibtisch essen?

Herz, Cholesterin und Triglyzeride

Cashewkerne enthalten kein Cholesterin, dafür aber gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine randomisierte kontrollierte Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, kommt zu dem Schluss, dass diese Fettsäuren dazu beitragen können, Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken. Darüber hinaus deutet die Datenlage darauf hin, dass regelmäßiger Verzehr von Cashewkernen die Regulierung des Blutzuckerspiegels unterstützen kann, was insbesondere für Menschen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes interessant sein könnte.

Auch das Immunsystem profitiert: Cashewkerne sind reich an Zink, das eine Rolle bei der Entwicklung und Aktivierung von T-Lymphozyten spielt – jenen Abwehrzellen, die den Körper vor Infektionen schützen.

Wie viel ist genau richtig – und wann werden sie zur Falle?

Hier lohnt sich Ehrlichkeit: Cashewkerne schmecken leicht süßlich, und genau deshalb fällt es schwer, es bei einer Handvoll zu belassen. Unter allen gängigen Nusssorten haben sie den höchsten Kohlenhydratanteil – in dieser Hinsicht liegen Walnüsse vorn. Der niedrige glykämische Index (22) ist zwar günstig, sollte aber kein Freibrief für übermäßigen Konsum sein.

"Maßvoll bei Nüssen, wenn man auf die Linie achtet" – so lautet der Rat unseres Schwesterportals Vem, kaj jem, und das gilt besonders für Cashewkerne. Ernährungsfachleute empfehlen üblicherweise rund 30 Gramm Nüsse pro Tag – das entspricht etwa einer kleinen Handvoll. In dieser Menge profitiert man von den positiven Eigenschaften, ohne unnötige Kalorien aufzunehmen. Am nährstoffreichsten sind naturbelassene oder trocken geröstete Cashewkerne, während gesalzene oder frittierte Varianten zusätzliches Salz und unerwünschte Fette mit sich bringen.

Bei Kindern ist besondere Vorsicht angebracht – die Tagesmenge sollte 100 Gramm nicht überschreiten, und eine allergische Reaktion ist möglich, insbesondere wenn die Nüsse unsachgemäß verarbeitet wurden. Bei bekannten Nussallergien sollte grundsätzlich vorab ärztlicher Rat eingeholt werden.

Praktischer Tipp: Eine Handvoll Cashewkerne als Vormittagssnack, kombiniert mit einem kleinen Löffel Honig oder einem Stück dunkler Schokolade, kann eine nährstoffreiche und lang sättigende Alternative zu zuckerhaltigen Snacks sein.

Kurz zusammengefasst

Cashewkerne sind mehr als nur ein schmackhafter Snack. Sie liefern Magnesium, gesunde Fette, Eiweiß und Antioxidantien, die gemeinsam Herz, Nerven, Stoffwechsel und Immunsystem unterstützen können. Der Schlüssel liegt in der Menge: Eine Handvoll am Tag kann bereits einen spürbaren Unterschied machen – ganz ohne Sorge um überschüssige Kalorien.