Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre Lust auf Schokolade dämpfen, indem Sie … an Schokolade denken. Klingt paradox? Genau das beobachteten Forscher der Carnegie Mellon University (CMU) in Pittsburgh. In ihrer im Fachjournal Science veröffentlichten Studie „Thought for Food: Imagined Consumption Reduces Actual Consumption“ zeigte sich: Wer sich mehrmals hintereinander vorstellt, eine bestimmte Speise zu essen, isst anschließend tatsächlich weniger davon – ganz ohne Diät, ohne Verbote und ohne teure Präparate.

Lange galt die Annahme, dass Gedanken an verlockendes Essen das Verlangen nur noch verstärken. Die CMU-Forscher kamen jedoch zu einem überraschenden Schluss: Laut der Mitteilung der Universität hält Studienleiter Carey Morewedge den Versuch, Gedanken an begehrte Lebensmittel zu unterdrücken, um Gelüste zu bremsen, für eine grundsätzlich wenig erfolgversprechende Strategie.

Ein Zen-Meister und die Kunst, jeden Bissen bewusst zu erleben

Dass der Kopf beim Essen eine zentrale Rolle spielt, wusste einer der bekanntesten spirituellen Lehrer unserer Zeit schon lange vor der Studie. Der vietnamesische Zen-Mönch Thich Nhat Hanh lehrte jahrzehntelang, das Essen nicht nebenbei, sondern mit voller Aufmerksamkeit zu genießen – jeden Bissen, jeden Geschmack, jedes Kauen. Gemeinsam mit der Ernährungswissenschaftlerin Lilian Cheung von der Harvard School of Public Health veröffentlichte er das Buch „Savor: Mindful Eating, Mindful Life“. Wie das Harvard Magazine berichtete, verbinden die beiden darin buddhistische Achtsamkeitspraxis mit moderner Ernährungswissenschaft. Ihr Grundgedanke: Wer beim Essen ganz bei der Sache ist, bemerkt früher, wann es genug ist.

Auch viele unserer Leserinnen und Leser kennen dieses Phänomen. Eine Leserin erzählte uns, dass sie abends vor dem Fernseher regelmäßig „nur ein paar Stück“ Schokolade essen wollte – und am Ende die ganze Tafel leer war. Erst als sie begann, vor dem Griff zur Süßigkeit kurz innezuhalten und sich das Essen in Ruhe vorzustellen, merkte sie, wie oft ihr Verlangen eher aus Gewohnheit als aus echtem Hunger kam.

Warum denken die einen ständig ans Essen – und die anderen nicht?

Warum denken manche Menschen ständig ans Essen, während andere relativ gelassen bleiben? Dabei spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle: die Essgewohnheiten in der Kindheit, die Genetik (also die Veranlagung) sowie Entschlossenheit beziehungsweise Willenskraft. Die Forscher der Carnegie Mellon University lieferten jedoch eine interessante zusätzliche Erklärung: Das Nachdenken über Essen – genauer gesagt, die Vorstellung, dass man gerade isst – kann das tatsächliche Verlangen nach Essen verringern.

Ja, Sie haben richtig gelesen!

Bevor Sie tatsächlich zur Pizza oder zu Süßigkeiten greifen, können Sie Ihr Gehirn gewissermaßen „überlisten“, sodass es glaubt, Sie hätten bereits gegessen … Das kann dazu beitragen, dass Sie am Ende weniger essen. Es ist eine Art Gedankenspiel, das Ihnen helfen kann, mit Appetit und dem Gefühl, hungrig zu sein, besser umzugehen.

Warum kann Denken an Essen weniger Essen bedeuten?

Im ersten Experiment führten die Teilnehmenden, wie Medical News Today zusammenfasst, in Gedanken 33 gleichförmige Handlungen nacheinander aus. Eine Gruppe stellte sich vor, 30 Münzen in eine Waschmaschine zu werfen und danach 3 M&M’s zu essen. Eine andere Gruppe stellte sich nur 3 Münzen vor – und anschließend 30 M&M’s. Eine Kontrollgruppe warf in Gedanken ausschließlich Münzen ein. Danach durften alle von echten Schokolinsen essen. Das Ergebnis: Die Gruppe, die sich eine größere Menge vorgestellt hatte, aß tatsächlich weniger als jene, die sich nur wenige Stück vorgestellt hatte.

Warum? Weil das wiederholte gedankliche „Durchspielen“ des Essens dazu führte, dass sich das Gehirn teilweise an die Vorstellung gewöhnte. Fachleute sprechen von Habituation – einer allmählichen Gewöhnung beziehungsweise einer nachlassenden Reaktion auf einen Reiz. Dadurch sinkt das Verlangen nach dem echten Lebensmittel.

Anders gesagt: Wenn Sie sich vorstellen, bereits viel gegessen zu haben, denkt Ihr Gehirn: „Aha, das hatte ich schon“ – und das starke Verlangen bleibt eher aus. Wenn es dann Zeit für die echte Mahlzeit ist, fällt die Portion oft kleiner aus.

Was bedeutet das in der Praxis?

Vielleicht kennen Sie das Gefühl: „Oje, ich habe schon wieder Hunger.“ Dabei wissen Sie genau, dass Sie nicht seit Stunden nichts gegessen haben – der Gedanke „Jetzt esse ich gleich etwas“ hat einfach die Kontrolle übernommen, und schon tappen Sie in die Falle. Wenn Ihnen das passiert, probieren Sie eine einfache Technik aus: Halten Sie einen Moment inne und stellen Sie sich vor, dass vor Ihnen eine riesige Portion Ihres Lieblingsessens steht (Pizza, Bonbons, Schokolade …). Stellen Sie sich vor, wie Sie davon essen. Bissen für Bissen … Mindestens 30 Stück … Viel. Wirklich viel … Wenn Sie in Gedanken fertig sind, werden Sie häufig feststellen, dass Körper und Kopf bereits eine Art „Genug“ verspüren und das Verlangen nachlässt.

Und wenn Sie danach tatsächlich essen, möchten Sie wahrscheinlich nicht mehr so viel wie sonst. Mit diesem Ansatz können Sie Ihre Portionen verkleinern, ohne das Gefühl zu haben, eine strenge Diät zu machen. Passend dazu lesen Sie auch unseren Beitrag Weniger, aber öfter essen? Warum die Tellergröße oft mehr zählt als der Verzicht.

Was sagt die Wissenschaft genau?

Wie bereits erwähnt, wurde die Studie der Carnegie Mellon University im Dezember 2010 in der Zeitschrift Science veröffentlicht (Morewedge, Huh und Vosgerau; Band 330, Seiten 1530–1533, auch in der Datenbank PubMed verzeichnet). Insgesamt führten die Forscher fünf Experimente durch – mit Schokolinsen und mit Käsewürfeln. Teilnehmende, die sich vorstellten, 30 Schokolinsen zu essen, aßen danach deutlich weniger als jene, die sich nur 3 vorstellten. Es kam also nicht nur auf den Gedanken an das Essen an, sondern auf die Menge und die Wiederholung der Vorstellung.

Interessant ist auch, was laut ScienceDaily nicht funktionierte: Das bloße wiederholte Denken an das Lebensmittel – ohne sich das Essen selbst vorzustellen – oder die Vorstellung, ein anderes Lebensmittel zu essen, beeinflusste die verzehrte Menge kaum. Wer also weniger Schokolade essen möchte, sollte sich das Essen von Schokolade vorstellen, nicht etwa von Chips.

Bemerkenswert ist außerdem, dass das Ergebnis nicht dadurch zustande kam, dass die Menschen das Essen plötzlich weniger lecker fanden oder sich einredeten, weniger zu essen. Laut der Zusammenfassung der Studie wollten die Teilnehmenden schlicht weniger davon essen – das Gehirn gewöhnt sich an die Vorstellung, und die Lust auf mehr lässt nach. Ko-Autor Joachim Vosgerau formulierte es sinngemäß so: Bis zu einem gewissen Grad kann die bloße Vorstellung einer Erfahrung die tatsächliche Erfahrung ersetzen.

Ein ehrlicher Hinweis aus ernährungsfachlicher Sicht: Es handelt sich um Laborexperimente mit kleinen Snack-Mengen und kurzer Beobachtungsdauer. Ob sich der Effekt langfristig auf das Körpergewicht auswirkt, wurde nicht untersucht. Die Technik ist daher als kleine, ergänzende Alltagshilfe zu verstehen – nicht als Abnehmmethode.

Wissenswertes aus der Volksweisheit

In traditionellen Hausmitteln und überlieferten Bräuchen finden sich häufig Methoden, mit denen man eine aufkommende Hungerattacke bewusst unterbrechen kann. Zum Beispiel ein Glas warmes Wasser oder eine Tasse Tee trinken, oder sich einen Moment Zeit nehmen, tief durchzuatmen und nachzudenken, bevor man zu essen beginnt. Diese Praktiken wurden nicht mit derselben strengen wissenschaftlichen Methodik untersucht wie die oben genannte Studie, doch sie haben denselben Kern: nicht instinktiv zu reagieren, sondern bewusst. Wer im Kopf vorab ein Gefühl der Sättigung oder zumindest des „Genug“ erzeugt, kann leichter steuern, wie viel er tatsächlich isst.

Verbindet man die CMU-Studie, nach der Gedanken ans Essen die verzehrte Menge verringern können, mit dem traditionellen Rat „Vor dem Essen innehalten, durchatmen, nachdenken – dann essen“, ergibt sich eine wirkungsvolle Kombination ganz ohne teure Diätprodukte und ohne extreme Einschränkungen. Viele weitere Anregungen dazu finden Sie in unserem Artikel Intuitives Essen.

Auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) weist, wie aponet.de berichtet, darauf hin, dass strenge Verbote das Verlangen sogar verstärken können und Hunger häufig mit Durst verwechselt wird. Ein Glas Wasser vor dem Griff zum Snack ist also keine schlechte Idee.

Wann und wem kann das helfen?

Das „Essen im Kopf“ ist nicht nur für Menschen gedacht, die abnehmen möchten, sondern auch für alle, die sich häufig in Situationen wiederfinden, in denen sie aus Gewohnheit, Stress, Langeweile oder immer gleicher Routine mehr essen, als sie brauchen. Besonders „gefährlich“ ist es, wenn man sich am Ende des Tages vor den Fernseher setzt und nebenbei „nur zwei Löffel“ Eis isst – einfach weil „jetzt eben die Zeit dafür ist“. Wer vorher eine gedankliche Visualisierung macht, kann diese Portion schon im Kopf „verspeisen“ – und die tatsächliche Menge fällt danach meist kleiner aus.

Gerade bei Süßem lohnt sich ein bewussterer Umgang. Warum schnelle Zuckerquellen oft rasch wieder Appetit machen, erklären wir in Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker? und in Die bittere Wahrheit über Fructose.

Probieren Sie es aus.

Wichtig: Für Menschen, die ein schwieriges Verhältnis zum Essen haben, sich stark mit Kalorien beschäftigen oder bei denen Essen mit großem Druck verbunden ist, ist diese Übung nicht geeignet. In solchen Fällen ist ein Gespräch mit der Hausärztin, dem Hausarzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft der richtige erste Schritt.

Einfache und kostenlose Lösungen für zu Hause

Wenn Sie spüren, dass Sie Hunger bekommen, halten Sie zuerst inne und stürmen Sie nicht sofort zum Kühlschrank oder in die Küche. Nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit zum Nachdenken. Schließen Sie die Augen oder blicken Sie zumindest ins Leere. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Lieblingsessen vor Ihnen steht … Stellen Sie sich vor, wie Sie ein großes Stück davon essen, hineinbeißen, es in Gedanken genießen, wie Sie den Geschmack spüren – und wiederholen Sie das dutzende Male.

Dann stellen Sie sich vor, dass Sie noch mehr essen! Weitere 30 Stück … Viele Menschen berichten, dass ihr Appetit danach spürbar nachlässt.

Kehren Sie nach dieser Visualisierung ins echte Leben zurück. Nehmen Sie sich eine tatsächliche Portion. Betrachten Sie sie … Erst dann essen Sie sie – langsam und bewusst.

Wenn sich danach immer noch ein starkes Verlangen nach „mehr“ meldet, nehmen Sie sich erneut eine Minute für die Visualisierung und wiederholen Sie den Vorgang.

Mit dieser einfachen Methode aktivieren Sie Ihren Kopf, der sonst oft impulsiv handelt, und lenken Ihre Gedanken nach und nach in einen bewussteren Zustand. Aber Vorsicht: Nutzen Sie die Übung nicht als Ausrede, um ständig um den Kühlschrank herumzuschleichen. Und ebenso wichtig: Wenn Sie wirklich hungrig sind und Ihr Körper Energie braucht, dann essen Sie. Die Methode ist vor allem dann hilfreich, wenn Sie mehr essen, als Sie brauchen – nicht, wenn Sie tatsächlich erschöpft oder hungrig sind. Damit echte Hungerattacken gar nicht erst entstehen, helfen sättigende Lebensmittel, wie Sie sie in 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören und Wasser mit Chiasamen finden.

Wenn Sie Bedenken gegenüber dieser Methode haben, können Sie noch etwas anderes versuchen … Bereiten Sie sich einen Kräutertee zu, etwa aus Brennnessel, Pfefferminze oder Lindenblüten, die in der Volksheilkunde traditionell geschätzt werden. Eine appetitzügelnde Wirkung dieser Kräuter ist wissenschaftlich nicht belegt – entscheidend ist vielmehr das Ritual selbst. Machen Sie das Teekochen zu einem kleinen Ritual und bereiten Sie jedes Mal nur eine Tasse zu. Nicht mehr! In der Zwischenzeit vergeht der Appetit oft, oder er wird zumindest schwächer … Wer es lieber kräftiger mag, findet eine Anregung in Grüner Tee mit Milch: Der alte Hausmittel-Trick, der wirklich wirkt – aber nur bei richtiger Zubereitung. Und wer zwischendurch Nüsse knabbert, sollte unseren Beitrag 7 Gefahren einer Übertreibung mit Mandeln kennen.

Fazit

Wenn Sie öfter das Gefühl plagt, „schon wieder hungrig“ zu sein, ist das „Essen im Kopf“ eine einfache, kostenlose Übung, die Sie jederzeit ausprobieren können. Sie ersetzt keine ausgewogene Ernährung, kann aber helfen, Gewohnheitsessen von echtem Hunger zu unterscheiden. Und es gibt noch einen weiteren, sehr wirkungsvollen Weg: die Portionen verkleinern. Wenn Sie das Gefühl haben, zuzunehmen, sind kleinere Portionen ein guter erster Schritt zu einem gesünderen Körpergefühl. Bei gesundheitlichen Fragen rund um Gewicht und Ernährung ist eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung stets der beste Ansprechpartner.