Warum ist Vitamin B3 etwas Besonderes?
Es gibt drei Erscheinungsformen dieses Vitamins (man hört manchmal auch den Vergleich zu drei Brüdern mit demselben Namen, aber jeweils anderer Aufgabe):
- Niacin – die bekannteste Form, die für Herz und Cholesterin zuständig ist.
- Nikotinamid – eine mildere Form, die häufig für die Haut verwendet wird.
- Nikotinamid-Ribosid – eine neuere Form, die bei der Zellverjüngung vielversprechend ist.
Damit keine Verwechslung entsteht – obwohl eine der Formen das Wort Nikotin enthält, hat sie keinerlei Verbindung zu Zigaretten. Es ist lediglich ein Name, der sich chemisch eingebürgert hat.
Haut – der Spiegel der Gesundheit
Schon immer glaubte man, dass sich innere Gesundheit auf der Haut zeigt. Und tatsächlich spielt Vitamin B3 dabei eine wichtige Rolle. Wie eine Studie aus Australien, veröffentlicht im Australasian Journal of Dermatology, zeigt, hilft Nikotinamid, geschädigte Haut zu regenerieren und Entzündungen zu reduzieren, die zu Problemen wie Akne, Dermatitis und sogar Autoimmunerkrankungen der Haut führen, bei denen der Körper sich selbst angreift.
Besonders interessant ist, dass Vitamin B3 in Form einer Creme sogar das Auftreten von aktinischen Keratosen – das sind raue, schuppige Hautstellen, die durch die Sonne entstehen und eine Vorstufe von Hautkrebs sein können – verringern kann. Australische Forscher haben bewiesen, dass bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin B3 die Zahl neuer Fälle von Basalzellkarzinom (dem häufigsten Hautkrebs) um 23 % und von Plattenepithelkarzinom sogar um 30 % zurückgeht. Das ist bemerkenswert, denn UV-Strahlen sind nach wie vor eine der häufigsten Ursachen für Hauterkrankungen.
Das führt uns zurück zur alten Volksweisheit: Wenn dich die Sonne jeden Tag wärmt, rettet Vitamin B3 deinen Tag.
Das Herz – das stille Treibrad des Lebens
Obwohl viel über Cholesterin und Herzkrankheiten gesprochen wird, wissen wenige, dass schon die natürliche Form von Vitamin B3 die Gefäßgesundheit stark unterstützen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht im Medical Science Monitor, bestätigt, dass Niacin die Triglyceridwerte (Fette im Blut) senkt und das Niveau des guten Cholesterins erhöht – jenes, das unsere Blutgefäße reinigt.
Darüber hinaus fördert es die Bildung von Adiponektin, einem Hormon, das die Fettablagerung in den Gefäßwänden verringert. Angesichts der Tatsache, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen laut der Weltgesundheitsorganisation mehr als 17,9 Millionen Todesfälle pro Jahr weltweit verursachen, versteht man, warum jeder natürliche Helfer wie Vitamin B3 so willkommen ist.
Gehirn – Tempel des Gedächtnisses und des Verstandes
Haben Sie Angst vor Vergesslichkeit? Interessiert es Sie, wie Sie geistige Klarheit auch im Alter bewahren können? Auch hier spielt Vitamin B3 eine wichtige Rolle. Im International Journal of Molecular Sciences wurde die Wirkung von Niacin auf Gehirn und Nervensystem beschrieben. Es wurde festgestellt, dass es das Fortschreiten von Alzheimer, Parkinson und der Huntington-Krankheit – drei der gefürchtetsten Krankheiten der heutigen Zeit, die Körper und Geist zerstören – verlangsamen kann.
Vitamin B3 schützt Nervenzellen und fördert ihre Regeneration. So wie ein guter Förster tote Äste beschneidet und dem Baum neues Leben einhaucht, erhält Niacin die Nerven am Leben. Besonders wichtig ist, dass der Körper im Alter ausreichende Vorräte dieses Vitamins hat, wenn die natürlichen Prozesse langsamer werden.
Wo finden wir am meisten Vitamin B3 in der Nahrung?
Zum Glück ist Vitamin B3 relativ leicht erhältlich – man muss aber wissen, wo es zu finden ist. Am meisten findet man es in:
- Eiern, besonders im Eigelb.
- Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
- Nüssen und Samen, besonders Erdnüssen und Sonnenblumenkernen.
- Pilzen, insbesondere Shiitake.
- Milch und Fleisch, vor allem Geflügel und Leber.
Interessant ist, dass unser Körper einen Teil des Vitamin B3 selbst aus der Aminosäure Tryptophan herstellen kann (die zum Beispiel in Putenfleisch und Milch vorkommt). Aber nur etwa 50 % des Bedarfs können auf diese Weise gedeckt werden. Den Rest müssen wir über die Ernährung oder Supplemente aufnehmen.
Wenn Vitamin B3 fehlt...
Früher war eine Krankheit namens Pellagra bekannt. Sie tritt auf, wenn der Körper längere Zeit zu wenig Vitamin B3 bekommt. Anzeichen sind trockene Haut, Zungenentzündung, Verdauungsprobleme und sogar psychische Störungen. Heute ist Pellagra selten, kommt aber immer noch in einigen Ländern vor, wo die Menschen fast ausschließlich Mais essen – und zwar nicht den aus dem slowenischen Garten, sondern industriell verarbeiteten Mais, bei dem das Vitamin B3 so gebunden ist, dass der Körper es nicht verwerten kann.
Schon im 18. Jahrhundert bemerkten Heilkundler, dass Menschen, die abwechslungsreiche, proteinreiche Nahrung essen, selten an Pellagra erkranken. Damals kannte man den Begriff Vitamin noch nicht, wusste aber schon, was hilft.
Wie viel Vitamin B3 benötigen wir überhaupt?
Nach den Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte ein Erwachsener täglich etwa zu sich nehmen:
- 16 mg Niacin für Männer
- 14 mg für Frauen
In besonderen Situationen (z.B. Schwangerschaft, Stillzeit oder schwere körperliche Arbeit) ist der Bedarf etwas höher.
Interessant ist, dass bereits 100 Gramm gebratenes Hähnchenfleisch etwa 11 mg Niacin enthalten – damit kann man mit einer Mahlzeit schon einen Großteil des Tagesbedarfs abdecken.
Alte Vitamine für moderne Probleme
In einer Zeit, in der die Regale voller Nahrungsergänzungsmittel, Präparate und Superfoods sind, lohnt es sich manchmal, auf einfache, aber effektive Lösungen zurückzugreifen. Vitamin B3 ist keine Modeerscheinung – es ist ein natürlicher Stoff, der den Menschen schon seit Jahrhunderten bei der Gesunderhaltung hilft.
Mit einer regelmäßigen Aufnahme vitamin-B3-reicher Nahrung und gelegentlicher Supplementierung, wenn notwendig, können Sie viel für Ihre Gesundheit tun – und das ganz ohne Nebenwirkungen.
