Neben Probiotika ist Joghurt auch voll mit Kalzium, Eiweiß, Vitamin B12 und Zink. In 100 g griechischem Joghurt sind 8 bis 10 g Eiweiß enthalten, was deutlich mehr ist als in normalem Joghurt (dieser enthält im Durchschnitt 3 bis 5 g). Das bedeutet, Joghurt kann Sie länger sättigen, was auch eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt, in der herausgefunden wurde, dass Menschen, die eiweißreich essen, bei der nächsten Mahlzeit bis zu 400 Kalorien weniger aufnehmen.
Außerdem gibt es Vitamin B12, das wichtig für Nerven und Energie ist. Auch Zink kommt in Joghurt recht häufig vor, es finden sich darin 0,4 bis 0,6 mg pro 100 g, was gut für das Immunsystem ist. Kalzium liegt durchschnittlich bei 110 bis 130 mg pro 100 g.
Angesichts dieser Zahlen ist es wichtig, die empfohlene Tageszufuhr für Kalzium zu kennen, die 1000 mg beträgt. Das heißt, ein Becher (180 g) deckt etwa ein Viertel des täglichen Bedarfs ab.
Wann ist Joghurt Ihr Freund?
Joghurt ist für viele eine ausgezeichnete Wahl für Frühstück oder einen leichten Snack. Wenn Sie ihn ohne zusätzlichen Zucker essen, können Sie damit Ihre Verdauung, Ihr Wohlbefinden und Ihren Stoffwechsel verbessern. Studien bestätigen, dass der regelmäßige Verzehr von Probiotika (also auch Joghurt) die Darmmikrobiota stärkt, das heißt die Ansammlung von Bakterien, die im Darm leben. Eine gesunde Mikrobiota bedeutet bessere Laune, weniger Blähungen, bessere Verdauung und ein stärkeres Immunsystem.
Eine US-amerikanische Studie aus 2021 zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Probiotika einnehmen, über 30 % weniger Verdauungsprobleme berichten.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2025, durchgeführt in Europa, zeigte, dass Verbraucher, die acht Wochen lang täglich Naturjoghurt aßen, ein deutlich verbessertes Verhältnis nützlicher Bakterien im Darm hatten. Diese Messung nennt sich mikrobielle Vielfalt. Mehr Vielfalt bedeutet ein gesünderes System.
Joghurt kann auch beim Gewichtmanagement helfen. Da er sättigt und Eiweiß enthält, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu ungesunden Snacks greifen. Manche berichten sogar, dass sie Joghurt am Morgen „in Schwung bringt“, dass sie mehr Energie und weniger Lust auf Süßes haben.
Achtung: Nicht jeder Joghurt ist gesund!
Im Joghurt lauern auch Fallstricke, weshalb es sehr wichtig ist, die Zutatenliste zu beachten.
Die Ernährungsberaterin Loren Keli betont, dass griechischer Joghurt eine gute Wahl sei, weil er viel Eiweiß enthielt, warnt aber vor Joghurts mit Geschmackzusätzen. Diese enthalten oft sehr viel zugesetzten Zucker, sogar mehr als 6 g pro 100 g, was bedeutet: So ein Joghurt ist nicht nur eine Probiotika-Bombe, sondern auch eine Zuckerbombe.
Manche Fruchtjoghurts enthalten sogar 12 bis 18 g Zucker pro 100 g. Das sind 3–4 Teelöffel Zucker pro Becher. Wenn Sie täglich so einen Joghurt essen, nehmen Sie innerhalb eines Jahres etwa 12 Kilo Zucker allein durch Joghurt zu sich!
Und das ist ein Problem!
WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, dass ein Erwachsener nicht mehr als 25 g zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollte. Viele Menschen konsumieren jedoch auch das Dreifache. Deshalb ist es sehr wichtig, einen Joghurt zu wählen, der maximal 10 g Zucker pro Portion enthält (so empfiehlt es auch Keli), damit Sie noch auf der sicheren Seite sind.
Wann ist Joghurt keine gute Wahl?
Wenn Sie einen empfindlichen Magen oder Probleme mit Laktose haben, kann Joghurt mehr schaden als nützen. Laktose ist ein Milchzucker. Menschen, die diesen nicht gut verdauen können, haben Symptome wie Blähungen, Winde, Durchfall oder Bauchschmerzen. Nach Daten von 2023 haben etwa 65 % der Weltbevölkerung im Laufe der Zeit eine gewisse Laktoseunverträglichkeit. Wenn Sie dazu gehören, kann gewöhnlicher Milchjoghurt problematisch sein.
Aber es gibt auch gute Nachrichten: Viele Menschen vertragen Laktose schlechter, Milchjoghurt jedoch oft besser, da Probiotika die Fähigkeit haben, Laktose teilweise abzubauen. Ganze 70 % derjenigen mit mäßiger Intoleranz können ohne Probleme kleinere Mengen Joghurt essen.
Wenn Sie nach dem Joghurt müde, aufgebläht oder zusätzlich belastet fühlen, ist das ein Zeichen, dass Ihr Körper protestiert. In diesem Fall probieren Sie pflanzlichen Joghurt oder laktosefreien Joghurt.
Eine weitere Gruppe, bei der Joghurt problematisch sein kann, sind Menschen mit SIBO. Das ist eine übermäßige Bakterienansammlung im Dünndarm. Solche Personen können eine Verschlechterung der verschiedenen Symptome wahrnehmen.
Was passiert, wenn Sie täglich Joghurt essen?
Studien zeigen, dass wir auf drei wichtigste Effekte achten müssen:
- Joghurt kann helfen, das Gewicht zu regulieren
Da er sättigt, Eiweiß enthält und hilft, den Blutzucker stabil zu halten, kann Joghurt ein wertvoller Teil einer gesunden Ernährung sein. In einer Studie aus 2020 wurde festgestellt, dass Personen, die regelmäßig Joghurt essen, im Durchschnitt 3–4 kg weniger wiegen als jene, die keinen essen. - Joghurt verbessert die Verdauung
Die Probiotika im Joghurt unterstützen den Darm. In einem Artikel im Frühjahr 2025 wurde festgestellt, dass sich Verdauungsprobleme bei 60 % der Teilnehmer nach acht Wochen täglichem Joghurtverzehr verringerten. - Joghurt liefert Eiweiß
Griechischer Joghurt ist einer der Eiweiß-Champions. Bei manchen Marken sind in 200 g Joghurt bis zu 20 g Eiweiß enthalten. Zum Vergleich: Das entspricht etwa drei Eiern. Pflanzliche Joghurts enthalten leider meist nur 3–4 g Eiweiß, außer Sojajoghurts, die etwas mehr haben.
Wie viel Joghurt ist zu viel? Wenn Sie jeden Tag Joghurt essen, ist das an sich kein Problem. Wichtig ist jedoch, dass Sie darauf achten:
- dass nicht zu viel Zucker enthalten ist,
- dass Ihre Verdauung nicht rebelliert,
- dass Sie keine Joghurts mit künstlichen Süßstoffen essen,
- dass Sie darauf achten, wie Sie sich nach dem Essen fühlen.
Beim Zucker ist es ernst. Laut Europäischer Agentur für Lebensmittelsicherheit nehmen die meisten Menschen bis zu dreimal mehr Zucker zu sich, als empfohlen. Zu viel Zucker führt zu Entzündungen im Körper (das sind Zustände, in denen der Körper im Alarmmodus arbeitet), was langfristig zu Herzkrankheiten, Diabetes und Gewichtszunahme beitragen kann.
Wie wählen Sie also den richtigen Joghurt?
Wenn Sie wirklich etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun wollen, wählen Sie:
- Joghurt ohne zugesetzten Zucker,
- griechischen oder Protein-Joghurt,
- Joghurt mit lebenden Kulturen,
- natürliche Zutaten.
Wenn Sie empfindlich sind, versuchen Sie:
- pflanzlichen Joghurt (Soja-, Mandel-, Kokos-),
- laktosefreien Joghurt,
- Joghurt, der weniger Zutaten auf der Verpackung hat.
Hausgemachte, preiswerte Lösung – erprobt und einfach
Wenn Sie volle Kontrolle über Zucker, Geschmack und Qualität wollen, können Sie Joghurt auch ganz einfach selbst machen. Sie brauchen:
- Milch,
- einen Löffel hochwertigen Naturjoghurt als Starterkultur.
Im Laden kostet das weniger als 1 € pro Liter, und Sie erhalten einen außergewöhnlich reichhaltigen, frischen Joghurt ohne Zusätze. Die heimische Fermentation ermöglicht außerdem, dass sich bis zu 10 Milliarden KBE nützlicher Bakterien entwickeln – enorm viel. Ein Fest für Ihren Darm.
Joghurt ja, aber mit Verstand!
Joghurt kann ein treuer Begleiter Ihrer Gesundheit sein, wenn Sie ihn bewusst wählen und konsumieren. Er kann Ihnen bei der Verdauung, beim Wohlbefinden, mit Energie und sogar beim Gewicht helfen. Er kann Ihnen aber auch schaden, wenn Sie den falschen wählen – vor allem den, der voller Zucker ist. Im Jahr 2025 kehren viele Menschen wieder zu einfachen Lebensmitteln zurück, und Joghurt ist eines davon. Wenn Sie ihn jeden Tag essen und dabei Ihren Körper beobachten, können Sie schnell feststellen, ob er Ihnen guttut.
Wenn Sie sich danach erfrischt fühlen, mehr Energie und eine bessere Verdauung haben, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie sich jedoch aufgebläht, müde fühlen oder Beschwerden haben, ist das ein Zeichen zur Änderung.
Merken Sie sich: Joghurt ist nicht perfekt, aber wenn Sie ihn klug auswählen, kann er einer der einfachsten und günstigsten Wege zu besserer Gesundheit sein.
