Erwachsene spüren Blutarmut schnell durch Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Unwohlsein, Kinder dagegen an langsamerem Wachstum, schläfrigen Augen und weniger Energie zum Spielen. Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden nahezu 1,8 Milliarden Menschen an diesem Problem, das sind mehr als 22 % der Weltbevölkerung.

Während wir im Jahr 2020 zu Hause Brot gebacken und zwischen vier Wänden eingesperrt waren, berichtete die WHO, dass sich aufgrund von Stress und schlechterer Ernährung die Blutarmut bei bis zu 30 % der Frauen im gebärfähigen Alter verstärkt hat. Für das Jahr 2025 prognostizieren die Daten, dass dieses Problem immer noch zu den größten ernährungsbedingten Herausforderungen des Planeten gehören wird. Deshalb ist es wichtig, zu verstehen, wie wir uns mit den Lebensmitteln, die wir bereits kennen und verwenden, helfen können.

Zur Klarstellung: Absorption bedeutet, wie gut der Körper etwas aufnimmt und verwertet. Wenn wir über Eisen sprechen, heißt das: wie gut unser Körper Eisen aus der Nahrung ins Blut aufnimmt, damit wir uns stark fühlen.

Und wissen Sie was? Es reicht nicht, viel eisenreiche Nahrung zu essen. Wichtig ist, wie wir sie kombinieren. Wie eine alte Volksweisheit sagt: Nicht nur, was du isst, ist wichtig, sondern wie es dich nährt.

Wie beeinflusst Nahrung das Eisen im Körper?

Eisen in der Nahrung kann gut oder schlecht in den Körper gelangen. Das liegt nicht daran, dass das Essen schlecht wäre, sondern weil in unseren Mägen eine echte kleine Chemiefabrik arbeitet. Manche Lebensmittel unterstützen das Eisen, andere behindern es. Ganz vereinfacht:

• Vitamin C hilft dem Eisen (ist sein bester Freund)
  
  
• Kalzium und Polyphenole (besondere natürliche Substanzen in Pflanzen, die als Schutz wirken) können die Eisenaufnahme verringern

Polyphenole sind natürliche Substanzen in Pflanzen, die sie vor schädlichen Einflüssen schützen. Für den Menschen sind sie nützlich (sie sind Antioxidantien), können aber die Eisenaufnahme erschweren. Eine im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Vitamin C die Eisenaufnahme um bis zu 300 % steigert, während Polyphenole aus Kaffee oder Tee die Aufnahme um bis zu 60 % reduzieren können, wenn man sie zur Mahlzeit trinkt. Das ist kein Grund zur Panik – sondern ein Hinweis auf eine kluge Wahl.

1. Kaffee – unser Freund am Morgen, aber nicht zum Mittagessen
   Statistiken sagen, dass fast 70 % der Erwachsenen mindestens einmal täglich Kaffee trinken. Kaffee ist super zum Aufwachen, aber seine Polyphenole verlangsamen die Eisenaufnahme. Volksweisheit: Kaffee soll warten, solange der Magen arbeitet. Wissenschaftler sagen Ähnliches: Trinken Sie ihn mindestens eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der Mahlzeit.
   
   
2. Eier – hervorragend, aber besser zusammen mit Vitamin C
   Eier sind reichhaltig, hausgemacht und sehr nahrhaft. Aber sie enthalten Phosvitin (ein Protein, das sich an Eisen bindet und seine Aufnahme erschwert). Isst man ein Omelett und dazu ein Glas Limonade oder einen grünen Salat mit Zitronensaft, ist das die beste Kombination. Vitamin C fördert das Eisen in den Blutkreislauf. So machen es auch die alten Bauern: Eier + eingelegte Radieschen oder Gewürzgurken = schlaue Mahlzeit.
   
   
3. Milch – gesund, aber kann Eisen verwirren
   Milch ist eine Kalziumquelle. Kalzium ist super für die Knochen, aber es "streitet" sich gerne mit Eisen. Nicht lange, nur kurzzeitig. Deshalb raten Ernährungsberater, Milch nicht direkt zur Mahlzeit zu trinken. Milch sollte mindestens zwei Stunden vor oder nach dem Essen getrunken werden, wenn Sie mehr Eisen möchten.
   
   
4. Vollkornbrot – gesund, aber am besten mit Vitamin C
   Vollkornbrot ist toll, da es Ballaststoffe und Mineralstoffe enthält. Es enthält aber auch Phytinsäure (eine natürliche Substanz in Getreide, die die Aufnahme von Mineralstoffen verringern kann). Phytinsäure verbindet sich mit Mineralien und kann sie im Körper verstecken. Früher hat man dazu immer Essig, Zwiebeln, Rüben oder Meerrettich gegessen ... Heute bestätigen Forschungen dasselbe: Vitamin C hilft beim Brotgenuss.
   
   
5. Tee – schwarz, grün, Kamille, Minze ... alle beeinflussen
   Tee ist wunderbar. Er beruhigt, wärmt und verbindet Familien am Nachmittag. Doch die Tannine im Tee (Polyphenole, die dem Tee sein Aroma geben) halten das Eisen zurück. Tee sollte mindestens eine halbe Stunde Abstand zur Mahlzeit haben. Wenn Sie ihn gleich nach dem Essen trinken wollen, fügen Sie Zitrone und Honig hinzu – so wird der Tee eisenfreundlicher.
   
   
6. Olivenöl – der König der Öle, aber nicht zu pflanzlichem Eisen
   Olivenöl enthält Quercetin, einen pflanzlichen Antioxidanten, der Herz und Gefäße schützt, aber Eisen in Lebensmitteln binden kann. Wenn Sie Spinat, Linsen oder Bohnen essen (pflanzliche Eisenquellen), geben Sie lieber:
   
   • Kürbiskernöl
     
   • Leinöl
     
   • oder gewöhnliches hausgemachtes Schweineschmalz dazu (ja, das hilft tatsächlich – traditionelle Gerichte haben ihre Logik!)
   
   
7. Kurkuma – tolles Gewürz, konkurriert aber mit Eisen
   Kurkuma ist in den letzten Jahren sehr modern geworden. Sie bringt viele Vorteile. Sie hilft bei Entzündungen (amerikanische Studien 2020 bestätigen das). Sie enthält aber Curcumin, das sich gerne mit Eisen verbindet. Wenn Sie wenig Eisen haben, nehmen Sie Kurkuma zu Fleisch, nicht zu pflanzlichen Eisenquellen.
   
   
8. Zitrone – die wahre Superheldin für Eisen
   Zitrone ist voller Vitamin C und der beste Freund des Eisens. Wenn man vor dem Essen Zitronensaft trinkt oder ihn über den Salat träufelt, gelangt das Eisen schneller ins Blut. In einer Studie im The American Journal of Clinical Nutrition erhöhte Vitamin C im Zitronensaft die Eisenaufnahme aus Pflanzen um das Vierfache!
   
   
9. Dunkle Schokolade – Dessert, das auch Medizin sein kann
   Dunkle Schokolade (70 %+) enthält Eisen und Polyphenole. Das klingt verwirrend, weil Polyphenole die Eisenaufnahme verringern, aber bei der Fermentation des Kakaos werden diese teilweise abgebaut, sodass das Eisen besser verfügbar ist. Qualitativ hochwertige dunkle Schokolade kann bis zu 11 mg Eisen pro 100 g enthalten. Das ist fast so viel wie in Rindfleisch!
   
   
10. Pistazien – knuspriger Schatz ohne Kalzium
    Pistazien enthalten viel Eisen (3,9 mg pro 100 g) und sehr wenig Kalzium. Das bedeutet, dass sie dem Eisen nicht im Weg stehen. Vielleicht nannten die Perser sie deshalb schon vor Tausenden Jahren „die königliche Kraftnahrung“.
    
    
11. Melone – Nachspeise, die dem Eisen hilft
    Melone hat viel Vitamin C und viel Wasser. Ein Stück Melone am Nachmittag nach einer Mahlzeit mit Linsen oder Spinat ist einfach ein hausgemachtes Heilmittel. So süß, als würden Sie dem Eisen mit einem Lächeln helfen.

Hausmittel, die schon unsere Großmütter kannten

Volksmethoden zur Behandlung von Blutarmut sind oft überraschend klug:

• Sauerkraut oder fermentiertes Gemüse zur Mahlzeit = Vitamin C
  
  
• Kochen im Eisenkochtopf = mehr Eisen in der Nahrung (wissenschaftlich bestätigt!)
  
  
• Apfelessig vor der Mahlzeit = bessere Verdauung
  
  
• Löwenzahn im Frühling = reinigt den Körper auf natürliche Weise und hilft dem Blut
  
  
• Getrocknete Pflaumen und Rosinen = natürliche Eisenquelle (beliebt seit 1920 und heute immer noch)

Und das Schönste: nichts davon ist besonders teuer. Und alles ist das ganze Jahr über verfügbar.

Falls Sie weitere Übersetzungen wünschen oder eine bestimmte Formatierung benötigen, lassen Sie es mich wissen!