Dies sind die Resultate einer großen Metastudie, was bedeutet, dass die Ergebnisse mehrerer Forschungsarbeiten zu einer großen Analyse zusammengeführt wurden. Erfasst wurden 21 klinische Studien an 940 erwachsenen Frauen und Männern. Geleitet wurde die Studie von Dr. Russell de Souza vom Kanadischen Forschungsinstitut für öffentliche Gesundheit.
Warum sind Hülsenfrüchte so besonders?
Hülsenfrüchte sind im Grunde die Früchte von Pflanzen, die Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe speichern. Ihr glykämischer Index (das ist die Zahl, die angibt, wie schnell nach dem Verzehr der Blutzucker ansteigt) ist niedrig – zwischen 20 und 40. Zum Vergleich: Weißbrot hat einen glykämischen Index von etwa 70, Kartoffeln sogar 85.
Das bedeutet, dass Hülsenfrüchte langsam und gleichmäßig verdaut werden, wodurch sie lange satt machen und das bekannte Nachmittags-Hungerloch verhindern. Eine Studie der Universität Toronto von 2023 hat gezeigt, dass eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten das Sättigungsgefühl um 31 Prozent im Vergleich zu einer gleich kalorienreichen Mahlzeit mit Nudeln oder Fleisch erhöht.
Einfach ausgedrückt: Wer Bohnen isst, wird nicht hungrig sein. Und wer nicht hungrig ist, greift auch nicht so schnell zu Snacks, Chips oder süßen Getränken.
Die wundersame Kraft der Ballaststoffe – der natürliche Besen für den Körper
Eines der Geheimnisse der Hülsenfrüchte sind ihre Ballaststoffe. Das sind die Teile der Pflanzen, die unser Körper nicht verdaut, die aber großartige Aufgaben erfüllen: Sie reinigen den Darm, senken den Blutzucker und binden sogar überschüssiges Cholesterin.
Hülsenfrüchte enthalten etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollten Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, doch die meisten Europäer nehmen nur 17 Gramm zu sich. Das bedeutet, dass bereits eine Portion Hülsenfrüchte ein Viertel des täglichen Ballaststoffbedarfs abdeckt.
Die Volkstradition sagt, dass Bohnen das Blut reinigen. Fachlich ausgedrückt heißt das, dass sie das LDL-Cholesterin senken. Das ist das „schlechte“ Cholesterin, das die Gefäße verstopft und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht. Wissenschaftlich ist belegt, dass regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten das LDL-Cholesterin innerhalb von zwei Monaten um 5–6 Prozent senkt.
Eiweiß ohne Fleisch
Viele Menschen denken, dass man ohne Fleisch nicht genug Eiweiß aufnehmen kann. Doch 100 Gramm Linsen enthalten 9 Gramm Eiweiß, Bohnen 8,7 Gramm, Erbsen 6,7 Gramm. Zum Vergleich: 100 Gramm Hähnchenfleisch enthalten 21 Gramm Eiweiß, aber keine Ballaststoffe und mehr Fett.
Wenn Sie also einen Teil des Eiweißes durch Hülsenfrüchte ersetzen, nehmen Sie weniger gesättigte Fette (die, die sich in den Gefäßen ablagern) und mehr Nährstoffe auf, die Herz und Leber schützen.
Alte Volksheiler sagen gerne: Wer dienstags Linsen isst, braucht am Freitag keinen Arzt. Heute würden wir hinzufügen: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, baut eine langfristige Widerstandsfähigkeit gegen die Krankheiten der modernen Zeit auf.
Wie helfen Hülsenfrüchte beim Abnehmen?
Studien zeigen, dass Menschen, die mindestens viermal pro Woche Hülsenfrüchte essen, einen um 10 Prozent niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Fettleibigkeit haben. Im Jahr 2021 veröffentlichte die Europäische Gesellschaft für Ernährung einen Bericht, in dem festgehalten wurde, dass Hülsenfrüchte zu den seltenen Lebensmitteln gehören, die das Körpergewicht reduzieren, ohne die Muskelmasse zu verringern.
Warum? Weil ihre Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und die Hungerhormone (Ghrelin und Leptin) regulieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper länger das Gefühl hat, satt zu sein.
Und noch etwas: Hülsenfrüchte enthalten auch resistente Stärke. Das ist eine besondere Art von Kohlenhydraten, die sich wie Ballaststoffe verhält. Wenn sie in den Darm gelangt, verwenden Bakterien sie als Nahrung und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, die die Darmflora stärken und den Stoffwechsel anregen.
Wissenschaftliche Bestätigungen der letzten Jahre
Im Jahr 2020 veröffentlichte das US-amerikanische National Health Institute eine Studie, in der bei 500 Menschen festgestellt wurde, dass jene, die acht Wochen lang täglich 150 Gramm Hülsenfrüchte aßen, im Durchschnitt 0,34 kg Gewicht verloren – ohne sonstige Ernährungsgewohnheiten zu ändern.
Im Jahr 2025 bestätigte eine Studie der Universität Madrid, dass Hülsenfrüchte das Risiko für einen Herzinfarkt um 13 Prozent senken, wenn sie mindestens dreimal pro Woche gegessen werden.
Aus praktischer Sicht sind Hülsenfrüchte auch eine der günstigsten Formen gesunder Ernährung. Ein Kilogramm getrocknete Bohnen kostet etwa 3 Euro und reicht für 7–8 Portionen. Wenn Sie also jeden Tag 150 Gramm essen, kostet Sie eine Woche „Bohnen-Therapie“ weniger als 3 Euro. Um die gleiche Menge Eiweiß aus Fleisch zu bekommen, müssten Sie 15–20 Euro ausgeben. Der Unterschied ist offensichtlich – für Geldbeutel und Gesundheit.
Volksweisheiten, von Wissenschaftlern bestätigt
Unsere Vorfahren kannten den Begriff Cholesterin nicht, aber sie wussten, dass Bohnen Kraft geben, Erbsen reinigen und Linsen heilen. Heute wissen wir:
- Bohnen wirken wie ein natürliches Probiotikum und reinigen den Darm.
- Linsen enthalten viel Eisen (3,3 mg pro 100 g), was gegen Müdigkeit hilft.
- Erbsen enthalten Vitamin K, das die Knochen stärkt.
Interessant ist, dass in Indien, wo Hülsenfrüchte Teil der täglichen Ernährung sind, 50 Prozent weniger Herzkrankheiten verzeichnet werden als in Ländern, in denen eine fleischlastige Ernährung vorherrscht.
Wie man sie am gesündesten zubereitet
Viele Menschen meiden Hülsenfrüchte, weil sie Blähungen verursachen. Das liegt an Oligosacchariden, natürlichen Zuckern, die von Darmbakterien unter Gasbildung abgebaut werden.
Die Lösung? Weichen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen mindestens 8 Stunden ein und schütten Sie das Wasser weg. Nach altem Hausrezept geben Sie eine Prise Kümmel oder ein Lorbeerblatt dazu, das die Verdauung erleichtert.
Für diejenigen, die mehr Hülsenfrüchte in ihre tägliche Ernährung integrieren möchten, hier ein Muster-Wochenplan, der auf den genannten Studien und einfachen Hausmannskost-Gerichten basiert. Nichts Exotisches, alles kann mit den üblichen Lebensmitteln, die es in jeder Küche gibt, zubereitet werden:
- Montag: Bohnensalat mit Kohl und Apfel als Snack.
- Dienstag: Erbsen mit Roter Bete und Nudeln mit Thunfisch zum Abendessen.
- Mittwoch: Salat aus Linsen und Radieschen sowie gebackener Blumenkohl mit Käse.
- Donnerstag: Bohnen mit Krautsalat und Toast mit Käse.
- Freitag: Salat aus Erbsen und Roter Bete, zum Abendessen Sardinen mit Zwiebeln.
- Samstag: Linsen mit grünem Salat und ein Stück Kürbiskuchen.
- Sonntag: Bohnen mit grünem Salat und gebackene Nudeln mit Käse und Eiern.
Kleine Änderung, große Wirkung
Würden Sie jeden Tag eine Tasse Hülsenfrüchte zu sich nehmen, könnten Sie laut Institut für Ernährungswissenschaften:
- die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 15 % senken,
- Fettleibigkeit um 10 % verringern,
- und monatlich mehrere hundert Euro bei der Ernährung sparen.
Das Schönste daran: Es ist eine völlig natürliche, hausgemachte und günstige Lösung, die Sie sofort umsetzen können.
Wenn Sie das nächste Mal im Laden ein Päckchen getrocknete Bohnen sehen, denken Sie daran: Es steckt nicht nur Nahrung darin, sondern ein natürlicher Schutzschild für Ihr Herz, Ihre Verdauung und Ihre Gesundheit.
Wie ein alter Volksmund sagt: Wer regelmäßig Bohnen isst, lebt lange und hat selten mit dem Arzt zu tun.
