Kalorien: die Grundenergie des Körpers
Kalorien sind die Einheit der Energie, die der Körper aus der Nahrung erhält. Wenn Sie mehr Kalorien konsumieren, als Sie verbrauchen, wird der Überschuss in Fett gespeichert. Wenn Sie weniger Kalorien konsumieren, beginnt der Körper, seine Reserven zu verbrennen. Das ist das Grundprinzip, das wir alle kennen.
Interessanterweise sind nicht alle Kalorien gleich. Eine Studie des National Institutes of Health der USA (2020) hat gezeigt, dass 200 Kalorien aus Schokolade im Körper völlig anders wirken als 200 Kalorien aus einem Apfel. Bei Süßigkeiten steigt der Blutzucker schnell an und fällt dann schnell ab, was ein Hungergefühl verursacht. Bei einem Apfel hingegen sorgen Ballaststoffe und Vitamine dafür, dass die Energie langsamer und gleichmäßiger freigesetzt wird.
Einfach ausgedrückt: Die Qualität der Kalorien ist genauso wichtig wie ihre Menge.
Wie berechnet man, wie viele Kalorien man überhaupt benötigt?
Jeder Mensch hat seinen basal Metabolismus (das sind die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, nur um das Herz, die Lungen und das Gehirn am Laufen zu halten). Diese Zahl steigt mit dem Gewicht und der Größe, nimmt aber mit dem Alter ab.
Ein durchschnittlicher 40-jähriger Mann, 180 cm groß und 80 kg schwer, verbrennt im Ruhezustand etwa 1800 Kalorien pro Tag. Wenn er körperlich aktiv ist, kann diese Zahl auf 2500 oder mehr steigen. Bei Frauen sind die Anforderungen etwas niedriger. Eine durchschnittliche 35-jährige Frau, 165 cm groß und 65 kg schwer, benötigt etwa 1500 Kalorien im Ruhezustand.
Eine Studie aus Großbritannien (2021) hat gezeigt, dass Menschen ihren Kalorienverbrauch oft um 25 % unterschätzen, was bedeutet, dass sie glauben, 1600 Kalorien zu essen, aber tatsächlich 2000 zu sich nehmen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum das Abnehmen stoppt.
Hormone: die versteckten Herrscher von Hunger und Sättigung
Obwohl Kalorien über die Grundgleichung bestimmen, sind es die Hormone, die darüber entscheiden, wie Sie sich fühlen und wie viel Sie essen.
- Insulin ist ein Hormon, das dem Körper hilft, den Zucker aus der Nahrung zu nutzen. Wenn es ständig zu hoch ist (aufgrund von süßen Getränken und Fast Food), speichert der Körper mehr Fett. Ein langfristig erhöhter Insulinspiegel führt zu Insulinresistenz - einem Zustand, bei dem der Körper nicht mehr normal auf Insulin reagiert. Dies ist oft der erste Schritt zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
- Leptin ist das Sättigungshormon - es sagt dem Gehirn, dass genug Nahrung vorhanden ist. Das Problem ist, dass Menschen mit Übergewicht oft eine Resistenz gegen Leptin entwickeln, was bedeutet, dass sie trotz ausreichender Nahrung immer noch hungrig sind.
- Ghrelin ist das Gegenstück zu Leptin - ein Hormon, das ein Hungergefühl auslöst. Sein Spiegel steigt, wenn Sie nicht genug schlafen oder gestresst sind. Dies erklärt, warum wir nach einer schlaflosen Nacht zu Keksen und Kaffee greifen.
Eine Studie an der University of Chicago (2022) hat gezeigt, dass bereits 2 Stunden weniger Schlaf pro Nacht den Ghrelinspiegel um 14 % erhöhen und den Leptinspiegel um 16 % senken können. Dies führt zu einem stärkeren Hungergefühl und einem höheren Risiko für Überernährung.
Gewohnheiten: kleine Schritte, große Veränderungen
In der Volksheilkunde gilt immer das Prinzip: lieber wenig, aber täglich, als viel und mit Gewalt. Das gleiche gilt für das Abnehmen.
Regelmäßige körperliche Aktivität bedeutet nicht, dass Sie einen Marathon laufen müssen. Bereits 30 Minuten Spaziergang pro Tag reduzieren das Risiko für Fettleibigkeit um 30 % (WHO, 2023). Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren, überlegen Sie, ob Sie 10 Minuten weiter parken können. Wenn Sie die Treppe anstatt den Aufzug nehmen, verbrennen Sie zusätzliche 10.000 Kalorien pro Jahr, was fast anderthalb Kilogramm Körpergewicht entspricht, ohne dass Sie es bemerken.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Haferflocken, Äpfel sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Eine Studie der Universität Madrid (2020) hat gezeigt, dass Menschen, die mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, durchschnittlich 2 Kilogramm mehr in einem halben Jahr verlieren als diejenigen, die es nicht tun.
Schlaf und Stress oft übersehene Faktoren
Schlafmangel und chronischer Stress sind in den letzten Jahren zu den Hauptfeinden eines gesunden Gewichts geworden. Cortisol, das Stresshormon, fördert die Fettansammlung um den Bauch herum. Dies wurde auch von Daten aus Kanada bestätigt (2021), wo Menschen mit chronischem Stress im Durchschnitt in zwei Jahren 5 Kilogramm mehr zugenommen haben als diejenigen ohne Stress, obwohl sie eine ähnliche Menge an Nahrung zu sich genommen haben.
Lösungen erfordern keine teuren Therapien. Schon ein paar Minuten tiefes Atmen pro Tag oder eine kurze Meditation senken nachweislich den Cortisolspiegel. Volksweisheit besagt, dass ein ruhiger Geist die Hälfte der Gesundheit ist, und heute wissen wir, dass dies auch eine hormonelle Erklärung hat.
Warum scheitern Ziele oft?
Eine der größten Fehler beim Abnehmen ist die Setzung unrealistischer Ziele. Wenn Sie sich sagen, dass Sie in einem Monat 10 Kilogramm abnehmen werden, werden Sie fast sicher aufgeben. Der Körper braucht Zeit.
Die Methode SMART (spezifische, messbare, erreichbare, relevante und zeitgebundene Ziele) wird auch beim Abnehmen angewendet. Beispiel: In zwei Monaten werde ich 4 Kilogramm abnehmen, indem ich täglich 30 Minuten spazieren gehe und süße Getränke reduziere. Dies ist ein realistisches Ziel.
Eine Studie der University of Sydney (2025) hat gezeigt, dass Menschen, die sich kleinere Ziele gesetzt haben, 70 % häufiger langfristige Ergebnisse erzielt haben als diejenigen, die alles auf einmal wollten.
Unterstützung aus dem Umfeld, der verborgene Motor des Erfolgs
Wenn Sie alleine abnehmen, wird der Weg schwieriger. Die Unterstützung von Familie, Freunden oder Online-Communitys kann einen Unterschied machen. Während der Pandemie 2020 wandten
