Es klingt vielleicht wie ein Märchen, in dem die Menschen ihr Heil in Gärten anstatt in Apotheken suchen, jedoch entdecken Wissenschaftler heute eine völlig andere Wahrheit.

Typ-2-Diabetes, der sich im Laufe der Jahre aufgrund des Lebensstils entwickelt, breitet sich in den letzten 40 Jahren wie ein Flächenbrand aus. Laut Daten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sich die Zahl der Erwachsenen mit Diabetes von 1980 bis heute von 108 Millionen auf über 422 Millionen erhöht. In Europa leiden laut Daten des Nationalen Instituts für öffentliche Gesundheit (NIJZ) etwa 9 % der Erwachsenen an Diabetes, viele von ihnen sind sich jedoch ihrer Erkrankung nicht bewusst.

Daher ist es wichtig zu wissen, dass man sich gegen diese heimtückische Krankheit auch mit Lebensmitteln bekämpfen kann, die bereits unsere Großmütter kannten - Hülsenfrüchten. Wir sprechen von Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen - all dies sind günstige, zugängliche und stark unterschätzte Waffen gegen Zucker und schlechtes Blutfett.

Warum wirken Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte haben eine interessante Eigenschaft: Sie geben den Zucker im Blut sehr langsam frei. Experten nennen dies einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es nach einer Mahlzeit nicht zu plötzlichen Blutzuckerspitzen kommt. Das ist entscheidend zur Vorbeugung von Diabetes und auch beim Abnehmen.

Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen - das sind die winzigen Pflanzenbestandteile, die der Körper nicht verdaut, sondern wie eine natürliche Bürste durch den Darm wandern. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass sich der Zucker langsamer im Blut aufnimmt, und gleichzeitig ernähren sie die guten Bakterien in unserem Darm. Heute wissen wir, dass das Darmmikrobiom - dieser "innere Garten" aus etwa 100 Billionen Mikroorganismen - unsere Gesundheit maßgeblich beeinflusst. Je vielfältiger diese Welt ist, desto gesünder sind wir.

Eine der aussagekräftigsten Studien, die vor kurzem in Singapur veröffentlicht wurde, hat gezeigt, was passiert, wenn man täglich Hülsenfrüchte konsumiert. An der Studie nahmen 127 Menschen im Durchschnittsalter von 62 Jahren teil, die einen erhöhten Blutzucker, jedoch noch keine Diabeteserkrankung hatten - dies wird als Prädiabetes bezeichnet, also der Zustand kurz vor der Krankheit. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt - eine konsumierte eine normale Ernährung mit weniger Hülsenfrüchten und mehr Fleisch (Huhn), die andere aß täglich 100 Gramm gekochte Hülsenfrüchte - das entspricht etwa einer halben Tasse.

Nach 16 Wochen waren die Unterschiede offensichtlich.

Was wurde festgestellt?

Die Gruppe, die Hülsenfrüchte aß, senkte ihren langfristigen Blutzucker, den sogenannten HbA1c, um 4 %, was wesentlich mehr ist als die 2,5 %, die die Kontrollgruppe senkte. Zur Erklärung - HbA1c zeigt, wie hoch der durchschnittliche Blutzuckerspiegel in den letzten drei Monaten war. Je höher diese Zahl ist, desto höher ist das Risiko für Diabetes und Komplikationen wie Augen-, Nieren- und Nervenschäden.

Außerdem verbesserten sich die Cholesterinwerte der Hülsenfruchtgruppe. Sie senkten sowohl das Gesamtcholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin, was gut für die Herz- und Gefäßgesundheit ist. Interessanterweise stieg sogar das gute HDL-Cholesterin bei ihnen, was dazu beiträgt, die Blutgefäße zu reinigen.

Die Teilnehmer, die Hülsenfrüchte aßen, verloren durchschnittlich 3,2 Kilogramm, während die Kontrollgruppe 2,7 Kilogramm verlor - der Unterschied ist vielleicht nicht groß, aber aussagekräftig, wenn man bedenkt, dass es lediglich um eine Veränderung einer Zutat in der Ernährung geht.

Der Darm, unser zweites Gehirn

Was noch interessanter ist: Bei denen, die Hülsenfrüchte aßen, veränderte sich die Zusammensetzung ihrer Darmflora - also der Bakterien im Verdauungstrakt. Die Anzahl der Arten, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken und den Fettstoffwechsel verbessern, nahm zu. Immer mehr Studien zeigen, dass bestimmte Darmbakterien dem Körper helfen, den Blutzucker besser zu regeln und die Insulinsensitivität zu erhöhen - Insulin ist das Hormon, das der Körper benötigt, um Zucker von Blut in die Zellen zu transportieren. Wenn der Körper darauf nicht reagiert, bleibt der Zucker im Blut - und das ist der Beginn von Typ-2-Diabetes.

Hülsenfrüchte sind also nicht nur Nahrungsmittel - sie sind auch Dünger für gute Darmbakterien. Was wir essen, beeinflusst direkt, welche Bakterien in unserem Körper wachsen. Und je besser diese Bakterien mit uns interagieren, desto besser ist unsere Gesundheit.

Wie viel Hülsenfrüchte sind ausreichend?

Nach Angaben der Harvard School of Public Health reicht bereits eine Handvoll Bohnen oder Linsen pro Tag aus, um die Wirkung zu zeigen. Dies entspricht etwa 80 bis 100 Gramm gekochten Hülsenfrüchten - also einer Tasse Suppe. Sie müssen sie nicht zu jeder Mahlzeit essen - es reicht, wenn Sie sie einige Male pro Woche einbauen, insbesondere wenn Sie sie anstelle von Fleisch, weißer Pasta oder Kartoffeln verwenden.

Gemäß den Empfehlungen der European Association for the Study of Diabetes (EASD) sollte die Ernährung für Menschen mit Prädiabetes so viele Vollwert-Pflanzenlebensmittel wie möglich enthalten, darunter Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und Gemüse. Hülsenfrüchte sind dabei ein wahres Juwel - sie enthalten Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und sogar Antioxidantien, die die Zellalterung hemmen.

Alte Rezepte, moderne Wissenschaft

Auf dem Land haben die Menschen Bohnen schon immer wegen ihrer Stärke gegessen. An vielen Orten waren sie ein Grundnahrungsmittel - zum Frühstück mit Zwiebeln, mittags im Eintopf oder Bohneneintopf und abends sogar im Salat. Interessanterweise leben die Menschen dort, wo Bohnen heute noch häufig sind, länger.

Zum Beispiel in der blauen Zone in Costa Rica, wo Menschen oft hundert Jahre alt werden, sind Hülsenfrüchte ein alltäglicher Bestandteil der Ernährung. Dort essen sie fast jeden Tag schwarze Bohnen zusammen mit Reis, Bananen und Gemüse. Auch in Japan, in Okinawa, das für seine Langlebigkeit bekannt ist, essen sie oft fermentierte Sojabohnen (Tofu, Natto) - auch das fällt unter Hülsenfrüchte.

Schlussgedanke

Wenn Sie etwas in Ihre Ernährung einbeziehen möchten, das günstig, natürlich, ohne Nebenwirkungen ist und gleichzeitig Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützt, dann sind Hülsenfrüchte die richtige Wahl. Sie helfen nicht