Alter Freund aus Ägypten und Indien
Linsen werden seit über 9000 Jahren weltweit verwendet. Die ersten Aufzeichnungen darüber finden sich im alten Indien und Ägypten, wo sie angebaut und täglich genossen wurden. Die Römer glaubten, dass Linsen Körper und Geist heilen, die Griechen betrachteten sie sogar als Symbol der Bescheidenheit und Vernunft. Heute noch ist die Linse ein Grundnahrungsmittel in Indien, wo daraus das bekannte Gericht Dal zubereitet wird, ein warmes, nahrhaftes und würziges Gericht mit Kurkuma, das als natürliches entzündungshemmendes Mittel gilt.
Warum ist die Linse heute noch so nützlich?
Die Linse ist besonders, weil sie in ihrem winzigen Korn eine außergewöhnliche ernährungsphysiologische Kraft verbirgt. In 100 Gramm rohen Linsen stecken:
- 9 Gramm Eiweiß, mehr als in einem Ei,
- 8 Gramm Ballaststoffe, die für ein gesundes Verdauungssystem sorgen,
- einen hohen Gehalt an Folsäure (über 45 % des täglichen Bedarfs),
- reiche Quellen von Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitaminen (vor allem B1 und B6).
Dies sind Nährstoffe, die für die Funktion unseres Gehirns, Herzens, Nervensystems und Verdauungstrakts entscheidend sind. Es ist kein Wunder, dass Linsen zu den Superfoods zählen, das sind Lebensmittel mit außergewöhnlichem Nährwert in kleinen Mengen.
Linsen gegen Zucker: Natürlicher Verbündeter für Diabetiker
Diabetes betrifft laut offiziellen Angaben heute mehr als 537 Millionen Menschen weltweit (Daten der International Diabetes Federation, 2021) und entwickelt sich zu einem der größten Gesundheitsprobleme der modernen Zeit. Einer der Hauptgründe für sein Auftreten ist eine ungesunde Ernährung - zu viele verarbeitete Kohlenhydrate, zu viel Zucker und unzureichende Ballaststoffaufnahme.
Linsen enthalten jedoch, obwohl sie Kohlenhydrate enthalten, keinen Blutzuckeranstieg. Warum?
Der Grund dafür liegt in ihrer Struktur. Die Linse hat Stärke in einem dichten Netzwerk von Ballaststoffen gefangen. Diese Ballaststoffe wirken als natürliche Verdauungshemmer, da sie verlangsamen, wie schnell sich Stärke in Glukose, Blutzucker, umwandelt. Das bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Verzehr von Linsen langsam ansteigt, was ideal ist für alle, die Probleme mit Insulin haben oder einen sogenannten Zuckerrückgang nach den Mahlzeiten vermeiden möchten.
Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in der Zeitschrift Clinical Nutrition, zeigte, dass Teilnehmer, die Linsen anstelle von weißem Reis oder Kartoffeln konsumierten, einen um bis zu 35 % niedrigeren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten hatten.
Darüber hinaus enthält die Linse auch Stärke mit geraden Ketten (wissenschaftlich: Amylose), die vom Körper langsamer abgebaut wird, da Enzyme nicht alle Stellen auf einmal angreifen können, wie es bei stärkehaltigen Ketten (wissenschaftlich: Amylopektin) der Fall ist.
Linsen und Cholesterin: Wie helfen Ballaststoffe?
Die Wissenschaft ist sich heute einig: Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel. Dabei ist die Linse der Champion. In ihr verbirgt sich eine besondere Form von Ballaststoffen - Beta-Glukan, die die Fähigkeit haben, Gallensäuren (die aus Cholesterin hergestellt sind) im Darm zu binden und zu helfen, sie aus dem Körper auszuscheiden.
Wenn der Körper diese Gallensäuren verliert, muss er neue produzieren - und dazu verwendet er Cholesterin aus dem Blut. So sinkt der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise, ohne Tabletten und ohne Nebenwirkungen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 (British Journal of Nutrition) zeigte, dass bereits 100 Gramm Linsen pro Tag den Gesamtcholesterinwert in einem Monat um 12 % senken können und das LDL (schlechte) Cholesterin um mehr als 8 %.
Darmgesundheit und Linsen
Ein gesunder Darm bildet die Grundlage eines starken Immunsystems und des Wohlbefindens. In Linsen finden wir Ballaststoffe, die Nahrung für gute Bakterien in unserem Darm sind - diese produzieren kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, die Darmwand schützen und sogar unsere Stimmung beeinflussen können.
Sie werden vielleicht überrascht sein, aber der Darm gilt heute auch als unser zweites Gehirn, da dort mehr als 90 % des Serotonins, des Glückshormons, produziert werden.
Linsen in der alltäglichen Küche
Linsen haben einen milden, leicht nussigen Geschmack, der sowohl zu Fleisch als auch zu Gemüse passt. Sie harmonieren besonders gut mit Reis, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern wie Majoran, Lorbeer, Oregano und Petersilie.
Für diejenigen, die wenig Zeit haben, hier ist die gute Nachricht, dass rote und gelbe Linsen kein Einweichen benötigen und in 15-20 Minuten gar sind. Grüne und braune Linsen benötigen etwas mehr Zeit, haben jedoch eine festere Konsistenz und eignen sich hervorragend für Eintöpfe.
Zum Beispiel: Eine Tasse gekochte Linsen (200 g) hat nur 230 Kalorien, sättigt Sie jedoch für Stunden. Es enthält mehr Eiweiß als ein Ei, mehr Ballaststoffe als zwei Vollkornbrötchen und mehr Eisen als ein Stück Rindfleisch.
Rezept Linsen mit Reis
Dieses Gericht wurde schon in alten Zeiten zubereitet, als man aus einfachen Zutaten etwas Leckeres und Nahrhaftes zaubern musste. Heute bereiten wir es zu, weil wir wissen, dass es auch sehr gesund ist.
Sie benötigen:
- 130 g Linsen (grün oder braun),
- 70 g Vollkornreis,
- 200 g reife Tomaten (oder Dosentomaten),
- 1 mittelgroße Zwiebel,
- 1 Knoblauchzehe,
- 1 Esslöffel Olivenöl,
- Salz, Pfeffer, Lorbeer, Majoran, Oregano und Chili nach Geschmack.
Zubereitung:
Linsen über Nacht einweichen (wenn es kein rotes oder gelbes sind). Dann abspülen und mit etwas Salz kochen. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch
