Die Butter, die wir in unseren Regalen finden, enthält im Durchschnitt 82 % Fett. Das bedeutet, dass von 100 Gramm Butter ganze 82 Gramm Fett sind. Der Großteil dieses Fettes sind gesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Erhöhung des Cholesterins im Blut spielen, leider nicht in die positive Richtung.

Gesättigte Fette sind schwerer für den Körper zu verarbeiten. Hier stechen zwei Säuren hervor: Palmitinsäure und Myristinsäure. Erstere wird häufig mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, letztere mit Entzündungen und verstopften Arterien. Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass der regelmäßige Verzehr großer Mengen gesättigter Fette ein erhöhtes Risiko für erhöhten Cholesterinspiegel, verstopfte Arterien und letztendlich auch Herzinfarkt oder Schlaganfall mit sich bringt.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte ein Erwachsener höchstens 10 % seiner täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fetten zu sich nehmen. Bei einer üblichen Aufnahme von 2.000 Kalorien bedeutet dies höchstens 22 Gramm gesättigte Fette pro Tag – und Butter kann Sie schnell bis an diese Grenze bringen.

Was sagen die Studien?

In einer der größten Studien, die von der Harvard School of Public Health im Jahr 2015 veröffentlicht wurde, wurden mehr als 100.000 Menschen über einen Zeitraum von 30 Jahren beobachtet. Sie stellten fest, dass der Ersatz von gesättigten Fetten in der Ernährung durch ungesättigte Fette (wie die in Olivenöl oder Fischen) das Risiko von Herzkrankheiten um 14 % reduzierte. Noch interessanter ist, dass diejenigen, die gesättigte Fette durch Vollkornkohlenhydrate ersetzten (wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Gemüse), das Risiko sogar um 25 % reduzierten.

Margarine – Lösung oder neues Problem?

Als vor Jahrzehnten Forscher erstmals vor den Gefahren von Butter warnten, wurde Margarine als gesündere Alternative populär. Sie wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die natürlicherweise reich an ungesättigten Fettsäuren sind, was gut klingt. Doch bald stellte sich heraus, dass die Dinge komplizierter waren.

Die alte Methode der Margarineherstellung, die als teilweise Hydrogenierung bekannt ist, führte zur Bildung von Transfettsäuren, das sind Fette, die für unseren Körper noch schädlicher als gesättigte sind. Ihr Effekt war so stark, dass sie das schlechte Cholesterin (LDL) erhöhten und gleichzeitig das gute (HDL) senkten. Das war ein doppelter Schlag für das Herz und die Blutgefäße.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im British Medical Journal, könnten durch die Reduzierung von Transfettsäuren in der Ernährung in Europa jährlich mehr als 50.000 Todesfälle aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermieden werden.

Gute Nachricht? Heutzutage haben die meisten Margarinenhersteller diese Methode vollständig eingestellt. Moderne Margarine enthält keine schädlichen Transfette mehr und ist daher oft die bessere Wahl als Butter. Aber Vorsicht, es ist wichtig, Margarinen mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und ohne Transfette zu wählen. Am besten überprüfen Sie das Etikett auf der Verpackung.

Und was ist mit leichter Margarine?

Auf dem Markt gibt es Margarine mit nur 25 % Fettgehalt. Auf den ersten Blick klingt das großartig – weniger Fett, weniger Kalorien. Aber hier ist der Haken: Da sie mehr Wasser enthält, wird sie oft in größeren Mengen verwendet. Und so überschreiten Sie schnell die Menge, die Sie tatsächlich reduzieren wollten.

Leichte Margarine ist immer noch Fett, daher sollte sie sparsam verwendet werden. Wenn Sie sich in einer Diät befinden oder auf Ihre Linie achten, greifen Sie lieber zu Brotaufstrichen aus Avocado, Hummus oder einfach zu selbstgemachtem Quarkaufstrich mit Schnittlauch. Diese enthalten mehr Proteine, weniger Fett und halten Sie länger satt.

Ghee – der Schatz des alten Indiens

Jetzt zu etwas Besonderem. Vielleicht haben Sie von Ghee gehört (ursprünglich als Ghee bezeichnet), in den letzten Jahren wird es auch bei uns immer populärer. Es handelt sich um geklärte Butter, die kein Wasser und keine Milcheiweiße enthält, daher ist sie bei Raumtemperatur haltbar und ideal zum Braten. In der ayurvedischen Medizin – einer traditionellen Heilkunde aus Indien – wird Ghee seit über 2.000 Jahren verwendet. Ayurveda schätzt es für seine reinigenden Eigenschaften. Es wird als Basis für Kräuterpräparate, zur Hautpflege und sogar in Augentherapien verwendet. Ghee soll die Verdauung fördern, die Immunität stärken und beruhigend auf das Nervensystem wirken. Es ist eine gute Quelle für die Vitamine A, D, E und K, enthält jedoch immer noch gesättigte Fette, daher gilt dieselbe Regel: sparsam und überlegt.

Was sagten unsere Vorfahren?

Ja, unsere Großeltern haben Butter gegessen. Aber sie saßen nicht vor dem Fernseher dabei. Ihr Alltag war anstrengend – sie standen um fünf Uhr auf, gingen aufs Feld, arbeiteten den ganzen Tag körperlich. Die Energie aus der Butter haben sie verbraucht. Heute ist unser Leben sitzend (im Durchschnitt sitzen wir mehr als 9 Stunden am Tag).
Daher dürfen wir uns nicht täuschen lassen, dass hausgemachtes Essen automatisch gut für uns ist. Was damals gut war, muss heute nicht unbedingt gut sein. Unser Körper hat jetzt andere Bedürfnisse.

Also, was empfehlen wir?

Wenn Sie ein gesundes Herz und Wohlbefinden erhalten möchten, empfehlen wir, Butter und Margarine nur gelegentlich und in geringen Mengen zu konsumieren. Für das Frühstück probieren Sie lieber Vollkornbrot mit Avocado, ein paar Nüssen und frischem Gemüse. Oder machen Sie sich einen Aufstrich aus Bohnen, Linsen oder Quark – all das ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, die bei der Verdauung helfen.

Und wenn Sie sich doch für Margarine entscheiden, wählen Sie eine, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist (sie stärken das Gehirn und das Herz) und möglichst wenig gesättigte Fette enthält. Wenn Sie jedoch etwas Exotischeres wollen, greifen Sie nach Ghee, achten Sie aber darauf, dass es aus biologischem Anbau ist und keine Zusatzstoffe enthält.

Hören Sie auf Ihren Körper

Der Körper sendet uns immer Signale, wir müssen nur auf sie hören. Nach dem Verzehr von Butter fühlen Sie sich möglicherweise schwer im Magen, aufgebläht oder energielos. All dies sind Anzeichen dafür, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Hören Sie also auf sich selbst und gönnen Sie sich das, was Sie wirklich nährt: nicht nur körperlich, sondern auch geistig.

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