Wenn wir über Schlaf sprechen, denken viele Menschen sofort an Kissen, dunkle Vorhänge und entspannende Musik. Aber oft vergessen wir, dass auch das Abendessen eine starke Wirkung hat: Es kann Sie in den Schlaf wiegen oder aufwecken wie einen Morgenwecker.
Tatsache ist, dass der Körper nachts nicht völlig in Ruhe ist. Während des Schlafs erneuert der Organismus Muskeln, regelt Erinnerungen, reinigt das Gehirn (von Giftstoffen!) und kümmert sich um Ihr Immunsystem. Um dies effektiv tun zu können, benötigt er die richtige Kraftstoffzufuhr: weder zu viel noch zu wenig.
Eine in der Fachzeitschrift Nutrients (2020) veröffentlichte Studie zeigte, dass Personen, die eine ausgewogene und leichte Abendmahlzeit mit ausreichend Eiweiß und wenig Zucker zu sich nehmen, besser schlafen als diejenigen, die das Abendessen auslassen oder sich mit fettiger Nahrung überladen.

Und was ist mit Tryptophan?

Tryptophan ist eine dieser natürlichen Substanzen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen und als Aminosäuren bezeichnet werden. Einfach gesagt sind dies Bausteine von Proteinen, ähnlich wie Ziegelsteine den Bau eines Hauses unterstützen. Tryptophan ist besonders, weil es im Körper hilft, Serotonin, das Glückshormon, und Melatonin, das für einen qualitativen Schlaf verantwortlich ist, zu bilden.
Bekannt ist, dass eine Ernährung, die reich an Tryptophan ist, nachweislich die Schlafqualität verbessert. In einer Studie an der Ohio University wurde nachgewiesen, dass bereits 1 Gramm Tryptophan, das am Abend eingenommen wird, die Einschlafzeit um ganze 42 % verkürzt. Das sind ungefähr so viel Tryptophan, wie es in zwei Eiern oder einer Tasse Milch enthalten ist.

Die größten Irrtümer über das Abendessen

Viele Menschen glauben, dass es am besten ist, abends nichts zu essen. Aber das Auslassen des Abendessens kann zu einem Abfall des Blutzuckers mitten in der Nacht führen, was zu Aufwachen, unruhigem Schlaf und sogar nächtlichem Schwitzen führen kann. Vor allem für diejenigen, die auf ihr Gewicht achten, gilt die goldene Regel: Es geht nicht darum, nichts zu essen, sondern was man isst.
Auch wenn es ungewöhnlich klingt, wurde festgestellt, dass eine leichte Abendmahlzeit mit etwa 100-200 qualitativ hochwertigen Kalorien (keine leeren Kalorien wie die aus Chips oder Keksen) tatsächlich beim Abnehmen hilft, da sie nächtliche Heißhungerattacken verhindert und somit nächtliches Überessen vermeidet.

Was also vor dem Schlafengehen wirklich essen?

Nun zum Wesentlichen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, greifen Sie nicht nach einem Fleischpastete, einem Salamisandwich oder einer Schüssel Pasta. Entscheiden Sie sich stattdessen für etwas, das Sie gleichzeitig nährt und beruhigt. Die ideale Wahl sollte Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und etwas Kalzium enthalten. Und vergessen Sie nicht - alles in Maßen.
Einige gute Beispiele (vereinfacht und volkstümlich ausgedrückt):

• Apfel mit Schale: reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und Sie ohne Magenbeschwerden sättigen.
  
  
• Tasse Haferflocken mit etwas Milch: Haferflocken enthalten Melatonin und zudem langsame Kohlenhydrate, die das Sättigungsgefühl verlängern.
  
  
• Joghurt mit einem Löffel Honig und einer Prise Zimt: Joghurt enthält Eiweiß und Kalzium, während Honig die Freisetzung von Insulin fördert, was dem Körper hilft, Melatonin im Gehirn zu speichern.
  
  
• 13 Mandeln: Die Anzahl ist nicht zufällig - sie enthält genau die richtige Kalorienmenge (ca. 90) und Mandeln sind zudem eine natürliche Quelle von Magnesium, das das Nervensystem beruhigt.
  
  
• 2 Kiwis: Eine Studie aus Neuseeland (2011) hat gezeigt, dass Menschen, die zwei Stunden vor dem Schlafengehen zwei Kiwis essen, 35 % schneller einschlafen und länger schlafen - dies ist der Kombination von Antioxidantien und Serotonin zu verdanken.
  
  
• Banane mit etwas dunkler Schokolade: Die Banane enthält Tryptophan, die Schokolade eine geringe Menge Koffein, jedoch in dunkler Form auch viel Theobromin - eine Substanz, die die Muskeln beruhigt.

Wenn Sie jedoch eher traditionell orientiert sind, übertrifft nichts das alte Rezept: eine Tasse warme Milch mit einer Prise Muskatnuss oder einem Tropfen Vanille. Die Wärme beruhigt, Milch mit Kalzium und Tryptophan bereitet den Körper sanft auf den Schlaf vor.

Was ist, wenn Sie auf Diät sind?
Keine Sorge - gesunder Schlaf muss nicht auf Kosten des Abnehmens gehen. Im Gegenteil. Schlechter Schlaf führt zu einem Hormonungleichgewicht, das den Appetit erhöht, vor allem auf süße Lebensmittel. Schon eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann zu einer um 24 % höheren Lust auf Fast Food am nächsten Tag führen, wie eine Studie aus Chicago (2013) zeigt. Gönnen Sie sich also abends einen kleinen, aber klugen Snack.
Wenn Sie sich an die Regel von 100 Kalorien halten möchten, was etwa ein Siebentel einer normalen Mahlzeit entspricht, empfehlen wir Ihnen:

• 1/2 Banane
  
  
• Tasse ungesüßten Rooibos-Tee (koffeinfrei, enthält Antioxidantien)
  
  
• 2 Esslöffel Erdnüsse (voll gesunde Fette, beruhigend)
  
  
• 1 Stück dunkle Schokolade (ca. 10 g)

Was Sie besser vermeiden sollten?

Selbst die besten Großmütter würden Ihnen sagen: Was schwer für den Magen ist, ist auch schwer für den Schlaf. Vergessen Sie also:

Fettiges Essen: benötigt viel Zeit für die Verdauung und kann Sie sogar aufgrund von Reflux aufwecken.

Koffein: nicht nur Kaffee - auch Tee (außer Kräutertee), Energydrinks, Schokoladenpuddings und sogar einige Medikamente enthalten Koffein.

Alkohol: Obwohl es Sie einzuschläfern scheint, stört es tatsächlich die Tiefschlafphasen, sodass Sie sich morgens wie ein überfahrener Traktor fühlen werden.

Scharfes Essen: verursacht Sodbrennen und beschleunigt die Verdauung, was bedeutet, dass der Körper nicht zur Ruhe kommt, sondern aktiv bleibt.
Was sagen Erfahrung und Wissenschaft?

Volkstümliche We