Was sind Ballaststoffe überhaupt - und warum mögen wir sie so sehr?
Wenn Sie jemals Ihrer Großmutter zugehört haben, wie sie Gerste mit Rüben kochte und sagte, dass man sich reinigen müsse, dann wissen Sie, dass die Volksmedizin schon lange weiß, was auch von Wissenschaftlern bestätigt wird. Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen, die unser Körper nicht verdaut - und das ist eigentlich gut so! Sie fegen wie ein Besen durch unseren Darm, reinigen Ablagerungen, helfen den Blutzucker zu regulieren und senken sogar den Cholesterinspiegel.
Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass Ballaststoffe in den letzten Jahrzehnten zu einem Schlüsselverbündeten der Gesundheit geworden sind. Sie helfen beim Gewichtsmanagement, unterstützen die Darmflora (das sind die kleinen Bakterien, die wir im Darm haben und ohne die es nicht funktionieren würde) und tragen zum Sättigungsgefühl bei, was weniger Chancen bedeutet, dass wir die Schokolade essen, die uns aus dem Schrank anschaut.
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leben Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, im Durchschnitt länger und haben eine geringere Rate an Darmkrebs, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in der Zeitschrift The Lancet, ergab, dass der Konsum von mehr als 25-29 Gramm Ballaststoffen pro Tag das Risiko für diese Krankheiten um 15 bis 30% verringern kann.
Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff
Wenn es um Ballaststoffe geht, müssen wir zwischen zwei Arten unterscheiden - lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die Namen klingen nach Schulchemie, aber der Unterschied ist eigentlich einfach:
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Das bedeutet, dass Nährstoffe langsamer aufgenommen werden - super für den Blutzucker! Sie sind in Haferflocken, Äpfeln, Erbsen, Bohnen und Zitrusfrüchten enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine grobe Bürste - sie lösen sich nicht auf, sondern wandern durch unseren Körper und reinigen den Darm mechanisch. Diese finden sich in Kleie, Vollkornbrot, Nüssen, Blumenkohl und Kartoffelschalen.
Der Unterschied ist wichtig, da jede ihre eigenen Aufgaben hat - wie bei Heilkräutern, bei denen Kamille beruhigt, Minze verdaut und Johanniskraut die Stimmung aufhellt.
Wie viel Ballaststoffe sollten täglich eingenommen werden?
Unsere Urgroßmütter haben viel Bohnen, Linsen, Kraut, Äpfel und selbstgebackenes Roggenbrot gegessen - und ohne es genau zu wissen, die richtige Menge an Ballaststoffen aufgenommen. Heutzutage schwanken viele - einige nehmen kaum 10 Gramm pro Tag zu sich, andere übertreiben es mit verschiedenen Superfoods, Ballaststoffzusätzen und Instant-Haferbrei.
Laut der American Academy of Nutrition and Dietetics sollten täglich konsumiert werden:
- 25 Gramm Ballaststoffe für erwachsene Frauen,
- 38 Gramm Ballaststoffe für erwachsene Männer,
- etwas weniger (ca. 21-30 g), wenn man altert,
- mindestens 28 Gramm für Schwangere.
Aber Vorsicht - wenn mehr als 70 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumiert werden, können mehr Schäden als Nutzen entstehen. Das entspricht täglich dem Konsum von zehn Brennnesseltees - der Körper schafft das einfach nicht mehr.
Was passiert, wenn man es übertreibt?
Genauso wie zu viel Knoblauch den Magen reizen kann, können auch zu viele Ballaststoffe einige Unannehmlichkeiten verursachen. Symptome eines übermäßigen Ballaststoffverzehrs sind:
- Blähungen und Blähungen,
- ständiges Gefühl der Fülle und Schwere im Bauch,
- Magenkrämpfe,
- Verstopfung oder sogar Durchfall,
- Mangel an wichtigen Nährstoffen, da Ballaststoffe Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen binden,
- Übelkeit und manchmal sogar Gewichtsverlust.
In seltenen Fällen kann es zu Darmverengungen kommen - etwas, was Ärzte bei Menschen beobachtet haben, die stark Ballaststoffzusätze konsumiert haben, ohne ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012, veröffentlicht im World Journal of Gastroenterology, verfolgte 63 Personen mit Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfung. Es stellte sich heraus, dass sich der Zustand bei denen, die den Ballaststoffkonsum reduzierten, deutlich verbesserte - und nicht andersherum!
Wann helfen Ballaststoffe - und wann nicht?
Es ist wichtig zu betonen, dass Ballaststoffe nicht schädlich sind. Im Gegenteil! Bei Menschen, die unter Verstopfung leiden, können sie ein Lebensretter sein. Aber wie bei allen natürlichen Lösungen ist es wichtig zu wissen, wie viel, wann und wie.
Beim Reizdarmsyndrom (IBS), das schätzungsweise 10 bis 15% der Menschen betrifft, sollten Ballaststoffe klug eingesetzt werden. Einigen hilft löslicher Ballaststoff, während sich der Zustand bei anderen verschlechtern kann.
Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe - und welche sind auch für empfindliche Mägen sicher?
Hier sind Beispiele für Ballaststoffmengen in alltäglichen Lebensmitteln (für 1 Tasse, ungefähr 240 ml):
- Himbeeren - 8 g Ballaststoffe,
- Apfel (mittlere Größe) - 4,5 g,
- Gekochte Erbsen - 9 g,
- Gekochter Brokkoli - 5 g,
- Vollkornnudeln - 6 g,
- Quinoa - 5 g.
Wenn Sie also zum Frühstück Haferbrei mit Himbeeren, zum Mittagessen Vollkornnudeln und zum Abendessen Bohneneintopf essen, können Sie schnell auf 40 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag kommen - was zu viel sein kann, wenn Sie es nicht gewohnt sind.
