Warum? Proteine werden nämlich langsamer verdaut als Zucker und Mehl, was bedeutet, dass die Energie gleichmäßig eintrifft und nicht wie eine zerstörerische Energiewelle, auf die schnell ein Abfall folgt. Außerdem halten uns proteinreiche Frühstücke länger satt. Interessanterweise stellte eine in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fest, dass nach einem proteinreichen Frühstück der Orexin-Hormonspiegel im Körper steigt, was für die Wachsamkeit verantwortlich ist. Nach Kohlenhydraten hingegen zieht es den Körper eher zu einem träge machenden Nickerchen.
Aber was ist, wenn Sie nicht gerade begeistert von Eiern, Käse oder Fleisch zum Frühstück sind? Hier kommt etwas ins Spiel, was alte Weisheit und moderne Wissenschaft kombiniert – ein proteinreicher Smoothie. Doch nicht irgendeiner, sondern einer, den Sie ganz ohne tierische Zutaten zubereiten können, wenn Ihnen das lieber ist. Außerdem ist er einfach zuzubereiten, leicht verdaulich und, wenn Sie die richtigen Zutaten wählen, auch äußerst nahrhaft.
- Das Geheimnis alter Samen: Nussbutter
Unsere Vorfahren wussten gut, dass Nüsse nicht nur ein Snack sind, sondern ein wahrer Nährstofftseich. Obwohl sie damals keine Labore hatten, wussten sie aus ihren Erfahrungen, dass Gerichte mit Nüssen Kraft verleihen. Heute wissen wir warum. Zum Beispiel enthält Erdnussbutter (obwohl Erdnüsse keine echten Nüsse sind, sondern Hülsenfrüchte) etwa 25 g Protein pro 100 g. Mandelbutter hingegen liefert etwa 21 g Protein, zusätzlich zu viel Vitamin E, das ein Verbündeter unserer Haut und Blutgefäße ist.
Beim Kauf solcher Butter achten Sie auf die Zusammensetzung, dass sie zu 100 % aus Nüssen besteht, ohne Zucker, Salz, Öle oder Konservierungsstoffe. Auf dem Markt gibt es auch exotischere Butter wie Kürbis- oder sogar Hanfsamenbutter, die ihre eigenen Reize und Werte haben. In einem Smoothie reicht es, ein bis zwei Teelöffel hinzuzufügen, damit er cremig und proteinreich wird.
- Chia-Samen: Die Kraft der alten Maya
Wenn man die alten Mayavölker fragen würde, was sie auf Reisen mitgenommen haben, würden Sie oft als Antwort Chia-Samen erhalten. Diese kleinen, dunklen Samen haben in den letzten zehn Jahren ein echtes Comeback erlebt. In 30 g Chia-Samen sind ganze 11 g Ballaststoffe und etwa 4,7 g Proteine enthalten. Außerdem sind sie eine der wenigen pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt, die er jedoch leider nicht selbst produzieren kann.
Ihr Geschmack ist neutral, was bedeutet, dass sie den Geschmack des Smoothies nicht beeinträchtigen werden. Wenn Sie sie einige Minuten in Flüssigkeit stehen lassen, quellen sie auf und bilden eine gelartige Textur, daher können sie auch Eier in pflanzlichen Rezepten ersetzen. Aber Vorsicht – wenn Sie bereits Banane, Avocado oder gekochten Blumenkohl hinzufügen (die auch dickflüssig sind), sollten Sie mit der Menge an Chia-Samen etwas zurückhaltend sein.
- Kürbiskerne: Volksheilmittel für Prostata und Darm
Slowenische Bauern schätzen Kürbiskerne seit Jahrhunderten, insbesondere in der Steiermark, wo auch das geschätzte Kürbiskernöl hergestellt wird. Doch auch ganze Kerne, insbesondere wenn sie geschält sind, verbergen Reichtümer - über 15 g Proteine pro 100 g, sowie Magnesium, das den Muskeln bei der Entspannung hilft, und Mangan, das dem Körper bei der Bildung von Antioxidantien hilft.
Interessanterweise wurde im Jahr 2012 eine deutsche Studie an 1.400 Frauen durchgeführt, die regelmäßig Kürbiskerne konsumierten - es stellte sich heraus, dass sie ein um 23 % geringeres Risiko für Brustkrebs hatten. Andere Studien bestätigten eine ähnliche Verbindung bei Prostata- und Dickdarmkrebs. Diese kleinen flachen Samen sind also nicht nur proteinreich, sondern haben auch ernsthafte schützende Eigenschaften.
- Spinat: Grüner Treibstoff für jeden Tag
Sie haben wahrscheinlich schon gesehen, wie die Zeichentrickfigur Popeye nach dem Verzehr einer Dose Spinat super stark wird. Nun, das ist nicht weit von der Wahrheit entfernt. Spinat enthält tatsächlich viele pflanzliche Proteine - etwa 2,9 g pro 100 g frischem Spinat - aber die wahre Stärke kommt von Lutein und Zeaxanthin. Dies sind Antioxidantien, die Augen, Blutgefäße und Herz schützen.
Das Hinzufügen einer Handvoll Spinat in den Smoothie beeinträchtigt praktisch nicht den Geschmack, gibt Ihrem Körper jedoch eine richtige grüne Dosis Gesundheit. Und keine Sorge - obwohl roher Spinat etwas oxalsäurereich ist (was die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen kann), können Sie ihn mit Banane oder Orangensaft kombinieren, die Vitamin C enthalten und diesen Effekt reduzieren.
- Hanfsamen: Vergessene Superfood von slowenischen Feldern
Hanf ist eine Pflanze mit langer Geschichte auf unserem Boden. Früher wurde sie für Leinen, Seile und Tees verwendet, heute erlebt sie ein Comeback als Superfood. Geschälte Hanfsamen enthalten satte 9,5 g Protein in 30 g. Außerdem sind sie voller Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis, das der Körper liebt.
Interessanterweise sind die Proteine aus Hanfsamen "vollständig", was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten - das ist bei pflanzlichen Quellen selten. Ihr Geschmack ist leicht nussig, daher passen sie gut zu fruchtigen oder gemüsigen Smoothies.
Wie man einen perfekten Protein-Smoothie zusammenstellt
Der beste Smoothie ist der, der die Verdauung nicht belastet, Sie für Stunden satt hält und Zutaten enthält, die sowohl körperliche als auch geistige Energie unterstützen. Wir empfehlen eine Basis wie Mandel- oder Hafermilch (ohne zugesetzten Zucker), einen Löffel Nussbutter, eine Handvoll Spinat, einen Teelöffel Chia-Samen, einen Esslöffel geschälte Hanfsamen und einen Esslöffel Kürbiskerne. Nach Geschmack können Sie Banane, Blaubeeren, Kakao oder Zimt hinzufügen.
Wenn Sie mehr Proteine möchten, können Sie pflanzliches Proteinpulver hinzufügen (z. B. Erbsen oder Hanf). Achten Sie jedoch auf die Zusammensetzung - je weniger Zusatzstoffe, desto besser.
Alte Volksweis
