Feigen gehören zu den ältesten Kulturfrüchten der Menschheit. Und ein unscheinbares Detail entscheidet darüber, wie wertvoll sie für uns sind: ihre Farbe. Je dunkler die Schale, desto mehr Polyphenole stecken darin. Wer zur tiefvioletten statt zur grünen Feige greift, bekommt also nicht nur mehr Geschmack, sondern auch deutlich mehr pflanzliche Schutzstoffe.

Schon Platon war ein bekennender Feigenliebhaber

Die Begeisterung für Feigen ist alt. Der griechische Philosoph Platon galt der Überlieferung nach als so großer Freund dieser Frucht, dass man ihm den Beinamen „Feigenliebhaber“ gab. Davon berichtet der antike Schriftsteller Athenaios in seinem Werk „Deipnosophistai“ (Das Gelehrtenmahl). Im alten Griechenland galten Feigen als kraftspendende Speise und gehörten selbstverständlich zum Alltag, eine Tradition, die bis heute in der Mittelmeerküche lebendig ist.

Auch eine Leserin aus der Steiermark hat uns von ihren Erfahrungen erzählt: „Früher habe ich nachmittags fast immer zu Keksen gegriffen. Seit einem Jahr esse ich stattdessen zwei, drei getrocknete Feigen mit ein paar Walnüssen. Ich bin länger satt, meine Verdauung ist regelmäßiger geworden, und das Heißhungergefühl am Abend ist deutlich seltener.“ Solche Erfahrungen ersetzen keine Studie, zeigen aber, wie einfach sich Feigen in den Alltag einbauen lassen.

Was in der Feige steckt

Feigen enthalten Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der zu einem normalen Cholesterinspiegel beitragen kann. Dazu kommen Kalzium und Kalium für die Knochen sowie Antioxidantien, die den Körper bei der Abwehr von oxidativem Stress unterstützen können.

Obst unterstützt den Körper bei seinen natürlichen Ausscheidungsprozessen. Das gilt auch für Feigen: Ihre Ballaststoffe binden Wasser, quellen auf und tragen so zu einer normalen Darmtätigkeit bei. Großeltern rieten deshalb oft zu ein paar Feigen, wenn die Verdauung träge war. Auch die Zeitschrift Öko-Test beschreibt Feigen als traditionelles Hausmittel zur Förderung der Verdauung. Wer mehr dazu lesen möchte, findet ein weiteres einfaches Rezept im Beitrag Dieser grüne Abend-Drink könnte deiner Verdauung guttun – ein einfaches Rezept mit 5 Zutaten.

Da Feigen reich an Antioxidantien sind, können sie im Rahmen einer abwechslungsreichen, pflanzenbetonten Ernährung einen Beitrag zum Schutz der Zellen leisten. Laborstudien sind vielversprechend. Heilversprechen lassen sich daraus jedoch nicht ableiten.

Frisch oder getrocknet – ein großer Unterschied

Laut der Nährwertdatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefern 100 Gramm frische Feigen nur rund 74 Kilokalorien, etwa 35 Milligramm Kalzium und rund 230 Milligramm Kalium. Getrocknete Feigen enthalten diese Nährstoffe in konzentrierter Form: etwa 160 Milligramm Kalzium und rund 680 Milligramm Kalium pro 100 Gramm, allerdings auch deutlich mehr Zucker und Kalorien.

Ernährungsfachleute empfehlen deshalb, getrocknete Feigen bewusst zu portionieren. Zwei bis drei Stück als Zwischenmahlzeit sind ein guter Richtwert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zu mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Feigen können dazu einen angenehmen Beitrag leisten.

Pektin und Cholesterin

Pektin bildet im Darm eine gelartige Masse, die Gallensäuren binden kann. Der Körper muss daraufhin neue Gallensäuren aus Cholesterin herstellen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass Pektine zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen, allerdings erst ab einer täglichen Menge von etwa 6 Gramm Pektin. Feigen allein erreichen diese Menge nicht, sind aber ein wertvoller Baustein neben Hafer, Hülsenfrüchten und anderen Obstsorten. Welche weiteren Lebensmittel Herz und Gefäße unterstützen können, lesen Sie im Beitrag 10 Lebensmittel, die Ihre Gefäße auf natürliche Weise reinigen und stärken.

Kalzium und Kalium für Knochen und Gewebe

Doch die Liste der wertvollen Inhaltsstoffe ist damit nicht zu Ende. Feigen enthalten Kalzium, das für den Erhalt normaler Knochen notwendig ist. Sie liefern außerdem Kalium, das unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und einem normalen Blutdruck beiträgt. Beide Mineralstoffe spielen bei vielen Stoffwechselvorgängen eine Rolle, auch bei der Erneuerung von Gewebe. In den kleinen Kernen der Feige finden sich zudem geringe Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Damit der Körper Kalzium gut verwerten kann, braucht er auch ausreichend Vitamin D. Wie geschickte Kombinationen die Nährstoffaufnahme verbessern können, zeigt der Beitrag Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers. Weitere kalziumreiche Lebensmittel aus der eigenen Küche stellt der Artikel Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen vor.

Feigen und die Leber

Die Leber ist unser wichtigstes Entgiftungsorgan, und sie profitiert von einer Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen und arm an Zucker, Alkohol und stark verarbeiteten Fetten ist. Erste Laborversuche und Tierstudien mit Feigenextrakten deuten auf eine schützende Wirkung auf Leberzellen hin. Für den Menschen fehlen bislang aussagekräftige Studien. Feigen können also eine leberfreundliche Ernährung sinnvoll ergänzen. Ein Heilmittel für Lebererkrankungen sind sie nicht. Wer Beschwerden hat, sollte unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Eine Frucht mit erstaunlicher Vielfalt

In der Ernährungsliteratur wird oft hervorgehoben, dass Feigen insgesamt elf Vitamine, vierzehn Mineralstoffe und vierzehn Aminosäuren, also Bausteine von Eiweißen, enthalten. Viele davon nur in kleinen Mengen, doch eine solche Vielfalt findet man in anderem Obst nicht allzu häufig.

Ihre Hochsaison haben frische Feigen im Spätsommer und Herbst. Gerade dann lohnt es sich, saisonal zu genießen, wie im Beitrag Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut beschrieben. Auch beim Übergang in die kühlere Jahreszeit haben Feigen einen festen Platz, wie der Artikel Wenn das Wetter kippt: 5 Lebensmittel, die den Körper beim Übergang von Sommerhitze zu Herbstkälte unterstützen können zeigt.

Tipp: Je dunkler, desto besser

Zum Schluss noch ein Rat. Die meisten Polyphenole, also besonders wirksame Antioxidantien, stecken in der Schale dunkelblauer Feigen. Eine Untersuchung der Hebräischen Universität Jerusalem, veröffentlicht im Journal of Agricultural and Food Chemistry, verglich sechs Feigensorten in verschiedenen Farben. Das Ergebnis: Dunkle Sorten enthielten mehr Polyphenole, Flavonoide und Anthocyane und zeigten eine höhere antioxidative Wirkung als helle Sorten. Auch Forschende der Biotechnischen Fakultät der Universität Ljubljana untersuchten die Pflanzenstoffe von Feigen aus dem nördlichen Mittelmeerraum und veröffentlichten ihre Ergebnisse in der Fachzeitschrift Food Chemistry.

Deshalb gilt: Je blauer die Feige, desto mehr Antioxidantien. Und weil sich viele davon in der Schale befinden, lohnt es sich, gut gewaschene Feigen mitsamt Schale zu essen.

Worauf Sie achten sollten

• Feigen werden von den meisten Menschen gut vertragen. Größere Mengen, vor allem getrocknete Feigen, können bei empfindlicher Verdauung jedoch Blähungen oder Durchfall auslösen.


• Menschen mit einer bekannten Feigen- oder Latexallergie sollten vorsichtig sein, da Kreuzreaktionen möglich sind, wie auch Öko-Test berichtet.


• Wegen des hohen Zuckergehalts sollten Menschen mit Diabetes getrocknete Feigen nur in kleinen Mengen und in Absprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt verzehren.

Und noch etwas für die Zähne

Wer gerne getrocknete Pflaumen oder getrocknete Feigen isst, die ebenfalls sehr gesund sind, sollte danach an die Zähne denken. Trockenobst enthält viel Zucker und klebt leicht an den Zähnen, was die Entstehung von Karies begünstigen kann. Ein Glas Wasser direkt nach dem Genuss und gründliches Zähneputzen helfen, wie auch die Bundeszahnärztekammer zur Vorbeugung von Karies empfiehlt.