Ein Esslöffel winziger Samen, der Saft einer Zitrone und ein Glas Wasser: Mehr braucht es nicht für ein Getränk, das in Mexiko seit Generationen getrunken wird. Dort heißt es Agua de ch{-15443}a oder Chia fresca. Nach etwa 15 Minuten haben die Samen das Wasser aufgesogen und ein leicht geliertes, säuerlich-frisches Getränk entsteht, das an heißen Tagen genauso beliebt ist wie zum Frühstück.

Wie ein Bestsellerautor das Getränk der Läufer entdeckte

Weltweit bekannt wurde das Chia-Zitronen-Getränk durch den amerikanischen Journalisten Christopher McDougall. Für sein Buch „Born to Run“ lebte er bei den Tarahumara (Rar{-15455}muri) in den Schluchten im Nordwesten Mexikos. Dieses Volk ist für seine außergewöhnlichen Langstreckenläufe berühmt. McDougall beschreibt, wie die Läufer vor ihren Strecken ein schlichtes Getränk aus Wasser, Chiasamen und Limettensaft zu sich nahmen, das sie „Iskiate“ nannten. Er war so beeindruckt, dass er es danach selbst regelmäßig zubereitete. Durch sein Buch wurde das Getränk unter Läufern auf der ganzen Welt bekannt.

Wer mehr über diese Geschichte erfahren möchte, findet bei uns den Artikel Natürlicher Energiedrink, der Wunder wirkt, der die Herkunft dieses traditionellen Getränks ausführlich beschreibt.

Ähnliche Erfahrungen schildern auch unsere Leserinnen und Leser. Eine Leserin aus Graz schrieb uns, dass sie das Glas Chia-Zitronenwasser seit einigen Monaten statt des zweiten Kaffees am Morgen trinkt. Sie fühle sich bis zum Mittagessen angenehm satt und greife seltener zu Süßem. Ein Leser, der regelmäßig läuft, nimmt es vor längeren Läufen mit, „weil es leicht ist und nicht im Magen liegt“. Solche Erfahrungen sind persönlich und lassen sich nicht auf jeden übertragen, sie zeigen aber, wie gut sich das Getränk in den Alltag einfügt.

Was steckt in den kleinen Samen?

Die Hauptzutat dieses in Mexiko so beliebten Getränks sind Chiasamen. Sie stammen von der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica), einer Salbeiart, die schon bei den Azteken und Maya ein Grundnahrungsmittel war. Zusammen mit Zitrone ergibt sich eine abwechslungsreiche Kombination. Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Laut der Verbraucherzentrale enthält eine übliche Tagesmenge von 15 Gramm gut 6 Gramm Ballaststoffe und knapp 3 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst bilden kann. Die Verbraucherzentrale weist auch darauf hin, dass für Chiasamen bisher keine von der EU zugelassene Gesundheitsaussage existiert. Erlaubt ist nur der Hinweis auf den hohen Ballaststoffgehalt.

Eine Übersichtsarbeit polnischer Forscher in der Fachzeitschrift Nutrients (Kulczy{-14972}ski und Kollegen, 2019) beschreibt den hohen Nährwert der Samen. Neben Fett und Ballaststoffen liefern sie Eiweiß, Calcium, Magnesium und pflanzliche Begleitstoffe mit antioxidativen Eigenschaften. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Übersicht im Journal of Food Science and Technology (Ullah und Kollegen, 2016), laut der etwa zwei Drittel des Chia-Öls aus Alpha-Linolensäure bestehen.

Die Zitrone steuert Vitamin C bei. Laut der EU-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben trägt Vitamin C unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Außerdem verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das ist ein netter Nebeneffekt, denn auch Chiasamen enthalten Eisen.

Was Studien zum Sättigungsgefühl sagen

In Flüssigkeit bilden Chiasamen eine gelartige Hülle, weil ihre löslichen Ballaststoffe sehr viel Wasser binden. Dadurch kann das Getränk länger im Magen bleiben und das Sättigungsgefühl unterstützen.

Interessante Hinweise darauf liefert eine Studie der University of Toronto, die in der Fachzeitschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases erschienen ist (Vuksan und Kollegen, 2017). 77 übergewichtige Erwachsene mit Typ-2-Diabetes folgten sechs Monate lang einer kalorienreduzierten Ernährung. Die Gruppe, die zusätzlich täglich Chiasamen aß, verlor im Durchschnitt etwas mehr Gewicht und Taillenumfang als die Vergleichsgruppe mit Haferkleie. Die Unterschiede waren allerdings bescheiden, und die Ergebnisse gelten nur für diese spezielle Gruppe. Andere Untersuchungen fanden keinen nennenswerten Effekt. Chiasamen sind also kein Schlankmacher, können aber eine bewusste Ernährung sinnvoll begleiten.

Auch beim Zitronenwasser rät die Fachwelt zur Zurückhaltung. In einem Beitrag der Apotheken Umschau erklärt Ernährungsmediziner Johannes Georg Wechsler vom Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner, dass es keine Studien gibt, die allgemein eine besondere Wirkung von Zitronenwasser am Morgen belegen. Der wichtigste Vorteil ist schlicht: Nach der Nacht bekommt der Körper Flüssigkeit, und wer gern trinkt, trinkt mehr.

Wie bei allen Getränken, denen eine „reinigende“ Wirkung nachgesagt wird, gilt deshalb: Der Körper verfügt mit Leber und Nieren über ein eigenes, sehr leistungsfähiges System. Ein Glas Chia-Zitronenwasser kann es nicht ersetzen, aber als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn ist es ein angenehmes Ritual.

Das Rezept

Zutaten:

• 1 Tasse Wasser (noch besser: Kokoswasser)


• 1 Esslöffel Chiasamen (etwa 10–12 g)


• Saft von 1 Zitrone (oder Limette)


• 1 Esslöffel Honig (nach Belieben)

Zubereitung:

Alle Zutaten miteinander verrühren, nach etwa einer Minute noch einmal umrühren, damit die Samen nicht verklumpen, 15 Minuten warten und dann trinken. Viele bevorzugen dafür lauwarmes Wasser, weil es angenehmer für den Magen ist. Heiß sollte es aber nicht sein: Wie die Apotheken Umschau erklärt, wird Vitamin C bei hohen Temperaturen zerstört. Den Zitronensaft daher immer erst in das abgekühlte Wasser geben.

Wer das Glas morgens trinkt, berichtet häufig, dass das Hungergefühl erst später am Vormittag zurückkehrt. Das kann es leichter machen, kleinere Portionen zu essen und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten.

Weitere Ideen für die Zubereitung finden Sie in unserem Artikel Wasser mit Chiasamen. Wer morgens wenig Zeit hat, kann auch den Beitrag Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist ausprobieren. Und für die warmen Monate gibt es eine süße Variante: Eis zum Frühstück? Mit diesen Tricks wird die Kugel Eis zur sättigenden Sommermahlzeit.

Worauf Sie achten sollten

• Menge: Chiasamen gelten in der EU als neuartiges Lebensmittel. Lange stand auf jeder Packung der Hinweis, nicht mehr als 15 Gramm täglich zu verzehren, wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit erläutert. Wer das Getränk mehrmals am Tag trinken möchte, sollte die Menge an Samen pro Glas entsprechend verringern.


• Genug trinken: Chiasamen quellen stark auf. Sie sollten immer vorgequollen oder mit reichlich Flüssigkeit verzehrt werden, sonst können Blähungen oder Verstopfung auftreten.


• Langsam beginnen: Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, startet besser mit einem Teelöffel und steigert die Menge nach und nach.


• Allergien: Laut Utopia sollten Menschen, die empfindlich auf Lippenblütler wie Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei reagieren, bei Chiasamen vorsichtig sein.


• Medikamente: Die Verbraucherzentrale Südtirol rät bei der Einnahme blutverdünnender Medikamente zur Vorsicht. Sprechen Sie in diesem Fall vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker.


• Zähne: Zitronensäure kann den Zahnschmelz angreifen. Spülen Sie nach dem Trinken den Mund mit klarem Wasser aus und putzen Sie die Zähne erst nach etwa einer halben Stunde.


• Honig: Kinder unter einem Jahr sollten keinen Honig bekommen.

Unser Fazit

Chia-Zitronenwasser ist kein Zaubertrank, aber ein einfaches, preiswertes und erfrischendes Getränk, das Ballaststoffe, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Vitamin C in ein Glas bringt. Die Tarahumara tranken es vor langen Läufen, viele Mexikaner trinken es heute zum Frühstück, und auch hierzulande hat es treue Anhänger gefunden. Wer es als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung genießt und die empfohlene Menge beachtet, kann nichts falsch machen, außer vielleicht, das Umrühren zu vergessen.