Ein Apfel, drei Löffel und ein Glas Wasser. Mehr braucht es nicht für ein Getränk, das viele Leser inzwischen nicht mehr aus ihrer Morgenroutine streichen möchten. Während andere zum dritten Kaffee greifen, um den trägen Bauch in Schwung zu bringen, setzen immer mehr Menschen auf eine Mischung, die schon unsere Großmütter in ähnlicher Form kannten: Ballaststoffe aus Obst und Samen, ein wenig Süße und viel Flüssigkeit. Das Ergebnis ist ein sättigendes, mildes Getränk, das den Tag sanft beginnen lässt.
Wenn der Darm das Leben bestimmt: die Geschichte von Anastacia
Wie sehr der Darm den Alltag prägen kann, weiß die Sängerin Anastacia („I’m Outta Love“) aus eigener Erfahrung. Sie lebt seit ihrer Jugend mit Morbus Crohn. In einem Gespräch mit der Zeitung The Scotsman erzählte sie, dass sie rotes Fleisch meiden muss und in jüngeren Jahren weder Nüsse noch Beeren essen konnte, weil diese bei ihr Beschwerden auslösten. Ihre Jugend verbrachte sie mit Medikamenten und einem oft aufgeblähten Bauch. Ihre Geschichte zeigt zweierlei: Ernährung spielt bei Darmerkrankungen eine große Rolle, und was dem einen guttut, kann dem anderen schaden. Genau deshalb gilt für unser Morgengetränk: Für gesunde Menschen eine wunderbare Ergänzung, für Betroffene ein Thema für das Gespräch mit dem Arzt.
Eine Leserin aus der Steiermark schrieb uns, dass sie das Getränk eine Woche lang jeden Morgen getrunken hat: „Am ersten Tag war ich skeptisch, am dritten Tag habe ich gemerkt, dass ich bis zum Mittagessen keinen Heißhunger mehr hatte und mein Bauch sich ruhiger anfühlte. Wichtig war für mich, tagsüber viel zu trinken.“
Für wen eignet sich dieses Getränk?
Wir empfehlen dieses Getränk allen gesunden Erwachsenen, auch jenen, die keinerlei Beschwerden haben. Die Mischung liefert reichlich Ballaststoffe, die eine regelmäßige Verdauung unterstützen können, und bringt zudem eine ganze Reihe wertvoller Nährstoffe mit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, doch die meisten Menschen erreichen diesen Wert nicht. Ein Glas dieser Mischung bringt Sie dem Ziel ein gutes Stück näher.
Zutaten:
- 1 Apfel (am besten mit Schale, fein gerieben oder klein geschnitten)
- 1 Esslöffel Leinsamen (am besten frisch geschrotet)
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Esslöffel Honig
- 1 dl Wasser
Zubereitung:
Alle Zutaten gut vermischen und etwa 15 Minuten stehen lassen, damit die Chiasamen aufquellen können. Trinken Sie die Mischung morgens auf nüchternen Magen, mindestens drei Tage hintereinander, besser noch eine ganze Woche lang.
Tipp aus der Ernährungspraxis: Trinken Sie danach noch ein großes Glas Wasser und achten Sie über den Tag auf ausreichend Flüssigkeit. Quellende Samen brauchen Wasser, um im Darm angenehm zu wirken. Ohne genügend Flüssigkeit können Ballaststoffe eher zu Blähungen oder Verstopfung führen, ein Effekt, den wir auch im Beitrag 7 Gefahren einer Übertreibung mit Mandeln beschrieben haben. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, beginnt am besten mit einem halben Esslöffel Lein- und Chiasamen und steigert langsam.
Was steckt in den vier Zutaten?
Apfel: der Klassiker für den Darm
Äpfel enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen können. Besonders bekannt ist das Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der im Darm aufquillt und den guten Darmbakterien als Nahrung dient. Ein großer Teil der Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe sitzt in und direkt unter der Schale, deshalb sollten Sie den Apfel möglichst ungeschält verwenden. Warum der Apfel seit Jahren im Blickpunkt der Ernährungsforschung steht, lesen Sie in unserem Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen. Saisonale, regionale Äpfel sind übrigens die beste Wahl, mehr dazu in Vorteile des Genusses von saisonalem Obst und Gemüse.
Leinsamen: kleine Körner mit großer Quellkraft
Leinsamen enthalten neben Ballaststoffen und Schleimstoffen auch Antioxidantien, sogenannte Lignane, sowie pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Eine randomisierte Studie in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism (2018) zeigte, dass zweimal täglich 10 Gramm Leinsamen, eingebacken in Kekse, bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und chronischer Verstopfung über zwölf Wochen die Verstopfungsbeschwerden spürbar verringerten. Zu den Lignanen gibt es interessante Labor- und Tierversuche im Zusammenhang mit der Darmgesundheit, einen Überblick bietet eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Nutrients (2019). Ob sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist allerdings noch nicht ausreichend belegt.
Gut zu wissen: Ganze Leinsamen passieren den Darm oft unverdaut. Geschrotet sind die Nährstoffe besser verfügbar. Rohe Leinsamen enthalten geringe Mengen an Stoffen, die Blausäure freisetzen können. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält Mengen von bis zu 15 Gramm rohen Leinsamen pro Mahlzeit für unbedenklich. Ein Esslöffel liegt in diesem Bereich. Eine weitere bewährte Kombination mit Leinsamen finden Sie im Beitrag Zwei Zutaten zur Reinigung Ihres Körpers.
Chiasamen: das Quellwunder
Chiasamen können ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser aufnehmen und bilden dabei ein Gel. Sie liefern Ballaststoffe, Eiweiß, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Eine Übersichtsarbeit im Journal of Food Science and Technology (2016) fasst zusammen, wie diese Inhaltsstoffe zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und unter anderem Herz, Gefäße und Verdauung unterstützen können. Weitere einfache Ideen mit Chia lesen Sie in unserem Beitrag Wasser mit Chiasamen.
Honig: die natürliche Süße mit Tradition
Honig rundet das Getränk geschmacklich ab und bringt eine lange Tradition als Hausmittel mit. Ihm werden antibakterielle, pilzhemmende und antiseptische Eigenschaften nachgesagt, die in Laborstudien untersucht wurden, zusammengefasst etwa in einer Übersichtsarbeit im Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine (2011). Wählen Sie möglichst naturbelassenen Honig und rühren Sie ihn erst ein, wenn die Mischung nicht mehr heiß ist. Bedenken Sie aber: Honig ist vor allem Zucker. Ein Esslöffel reicht völlig, mehr dazu im Beitrag Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker?. Für Säuglinge unter einem Jahr ist Honig grundsätzlich nicht geeignet.
Ballaststoffe und Darmgesundheit: was die Forschung sagt
Dass Ballaststoffe für den Darm wertvoll sind, ist gut belegt. Eine große Auswertung zahlreicher Studien, veröffentlicht in der Fachzeitschrift The Lancet (2019), kam zu dem Ergebnis, dass Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr im Vergleich zu jenen mit der niedrigsten ein um 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko für mehrere Zivilisationskrankheiten aufwiesen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Es handelt sich dabei um Beobachtungsdaten: Sie zeigen einen Zusammenhang, beweisen aber nicht, dass ein einzelnes Lebensmittel oder Getränk vor Krankheiten schützt. Entscheidend ist die Ernährung als Ganzes.
Morbus Crohn: was Betroffene wissen sollten
Morbus Crohn ist eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung, bei der das eigene Immunsystem den Verdauungstrakt angreift und dadurch dauerhafte Entzündungen verursacht. Die Krankheit verläuft meist in Schüben. Im fortgeschrittenen Stadium kann es zu Verengungen des Darms kommen. Ein ernster Verlauf droht, wenn Geschwüre die Darmwand durchbrechen und sich Darmbakterien ausbreiten und innere Organe infizieren.
Die genauen Ursachen sind bis heute nicht vollständig geklärt. Fachleute gehen von einem Zusammenspiel aus Veranlagung, Immunsystem, Darmflora und Umweltfaktoren aus. Ein einzelnes Getränk kann Morbus Crohn weder verhindern noch heilen. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung gilt jedoch allgemein als guter Baustein für einen gesunden Darm.
Wichtiger Hinweis für Betroffene: Während eines akuten Schubs oder bei bekannten Darmverengungen können Samen und größere Mengen unlöslicher Ballaststoffe Beschwerden verstärken. Die Ernährung bei Morbus Crohn sollte deshalb immer individuell mit dem behandelnden Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abgestimmt werden. Hilfreiche Informationen bieten die DAK-Gesundheit zur Ernährung bei Morbus Crohn sowie die Patientenorganisation Deutsche Morbus Crohn / Colitis ulcerosa Vereinigung (DCCV). Wer einen empfindlichen Bauch hat, findet zudem sanfte Alternativen im Beitrag Wenn der Bauch rebelliert: Warum Reis und Banane das Duo sind, das Ihre Verdauung jetzt braucht.
Fazit
Vorbeugen ist die beste Medizin, und sie kann erstaunlich gut schmecken. Apfel, Leinsamen, Chia und Honig ergeben ein einfaches, preiswertes Morgengetränk, das Ihren Ballaststoffhaushalt aufbessert und eine angenehme Verdauung unterstützen kann. Trinken Sie reichlich Wasser dazu, beginnen Sie mit kleinen Mengen und hören Sie auf Ihren Bauch. Bei anhaltenden Beschwerden, Blut im Stuhl, starken Bauchschmerzen oder ungewolltem Gewichtsverlust gilt: Ein Arztbesuch ersetzt kein Hausmittel.
