Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihre Portionen verkleinern, ohne Kalorien zu zählen, ohne Verbote und ohne knurrenden Magen. Kein Wundermittel, kein teures Pulver – sondern vier bis sechs Walnusshälften, gegessen eine Viertelstunde vor dem Essen. Klingt zu einfach? Genau das macht diesen Trick so spannend.

Einer, der auf Walnüsse schwört, ist der weltweit bekannte Herzchirurg und Fernsehmoderator Dr. Mehmet Oz. In einem Gespräch mit Oprah Winfrey erzählte er, dass er einen Teil seiner Kindheit in Istanbul verbrachte, wo sein Großvater Walnussbäume hatte. Als Junge knackte er die frischen Nüsse auf dem Gehweg und aß sie gleich an Ort und Stelle. Bis heute gehören Walnüsse zu seinem Alltag – er weicht gekaufte Nüsse sogar in Wasser ein, weil sie dann milder und weniger bitter schmecken. Oprah fand das zwar lustig, doch der Kniff hat durchaus seinen Sinn, wie Sie weiter unten lesen werden.

Weniger Hunger, früher satt: Was Walnüsse im Gehirn bewirken können

Die Senkung der aufgenommenen Energiemenge (Kalorien) ist keinerlei Zauberei. Walnüsse können das Hungergefühl spürbar dämpfen und den Appetit zügeln. Wer eine Handvoll Walnüsse vor dem Essen isst, wird häufig weniger essen und sich früher satt fühlen. Es genügt, 15 Minuten vor der Mahlzeit vier bis sechs Walnusshälften zu essen.

Wie das funktionieren könnte, haben Forscher am Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston untersucht, das zur Harvard Medical School gehört. In einer kleinen, doppelt verblindeten Studie unter der Leitung von Prof. Christos Mantzoros erhielten übergewichtige Freiwillige fünf Tage lang täglich ein Mixgetränk mit 48 Gramm Walnüssen – und in einem zweiten Durchgang ein gleich schmeckendes Getränk ohne Nüsse. Mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) zeigte sich: Nach den Walnusstagen war beim Anblick besonders verlockender Speisen eine Hirnregion namens Inselrinde stärker aktiv, die mit der Steuerung von Heißhunger und Sättigung in Verbindung gebracht wird. Die Teilnehmer gaben zudem an, weniger Hunger und Appetit zu verspüren. Die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift Diabetes, Obesity and Metabolism veröffentlicht.

Der Ehrlichkeit halber: Die Studie war klein (zehn Teilnehmer), und sie wurde teilweise von der California Walnut Commission unterstützt. Sie ist also ein interessanter Hinweis, aber kein endgültiger Beweis. Dennoch passt sie gut zu dem, was viele Menschen aus eigener Erfahrung kennen: Nach ein paar Walnüssen ist der erste große Hunger einfach weg.

Gesunde Fette statt leerer Kalorien

Der Verzehr von Walnüssen vor den Mahlzeiten hat noch eine weitere positive Seite. Neben einer geringeren Energiemenge, die Sie insgesamt zu sich nehmen, führen Sie dem Körper auch wertvolle, gesunde Fette zu – das genaue Gegenteil von Mahlzeiten voller schnell verfügbarer Kohlenhydrate und Transfette. Walnüsse bestehen zu rund 60 Prozent aus Fett, wobei Linolsäure und Alpha-Linolensäure überwiegen – zwei essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Laut einem Bericht der Stuttgarter Zeitung liefern Walnüsse viele pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in einem günstigen Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren. Mehr darüber, warum diese Fette gerade ab der Lebensmitte wichtig sind, lesen Sie in unserem Beitrag 7 Vitamine und Mineralien, die Sie nach dem 40. Lebensjahr unbedingt brauchen.

Wichtig: Maß halten!

Dabei sollten Sie wissen, dass Walnüsse sehr energiereich sind und Sie es mit ihnen nicht übertreiben sollten. Laut Öko-Test kommen 100 Gramm Walnüsse auf über 600 Kilokalorien. Vier bis sechs Hälften entsprechen dagegen nur etwa 10 bis 15 Gramm – also grob 65 bis 100 Kilokalorien. Walnüsse sollten vor allem ein Ersatz für süßes Gebäck, Kekse, Frittiertes und große Nudelportionen sein – keine Zugabe obendrauf.

Der Ernährungsmediziner Prof. Hans Hauner vom Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin betont, dass Nüsse trotz ihrer Energiedichte nicht dick machen, solange man sie nicht im Übermaß isst; als sinnvolle Menge nennt er etwa eine Handvoll, also rund 25 Gramm täglich. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht Nüsse als wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wie schnell gesunde Zutaten dennoch zur Kalorienfalle werden können, zeigt unser Artikel Auch gesunde Zutaten können zu Gewichtszunahme führen. Und was passiert, wenn man es bei anderen Nüssen übertreibt, lesen Sie in 7 Gefahren einer Übertreibung mit Mandeln.

Was Walnüsse sonst noch leisten können

Walnüsse gelten seit jeher als gut für Gefäße, Haut und Verdauung. In der Volksheilkunde wird ihnen eine entspannende und beruhigende Wirkung nachgesagt, und sie sollen den Stoffwechsel unterstützen. Für einige dieser Eigenschaften gibt es inzwischen auch wissenschaftliche Hinweise: Laut Apotheken Umschau kann ein maßvoller Nussgenuss die Blutfettwerte günstig beeinflussen und möglicherweise bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Walnüsse enthalten zudem reichlich die Aminosäure Arginin. Aus ihr bildet der Körper Stickstoffmonoxid, das dazu beiträgt, dass die Arterien elastisch bleiben und das Blut gut fließen kann. In der großen amerikanischen Nurses’ Health Study war der Verzehr von mindestens rund 28 Gramm Nüssen an fünf oder mehr Tagen pro Woche mit einem um etwa 35 Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Solche Beobachtungsstudien zeigen allerdings Zusammenhänge, keine direkte Ursache.

Wer tiefer einsteigen möchte, findet bei uns mehr dazu: 10 Lebensmittel, die Ihre Gefäße auf natürliche Weise reinigen und stärken, Olivenöl und Walnüsse: Natürlicher Schutz für das Immunsystem sowie Schützen Olivenöl und Walnüsse den Körper wirklich vor Krebs?

Vitamin E und Antioxidantien

Und merken Sie sich noch etwas: Walnüsse enthalten Vitamin E sowie zahlreiche weitere antioxidative Pflanzenstoffe. Diese tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Ob und in welchem Maß Walnüsse das Risiko für bestimmte Krebsarten beeinflussen, wird derzeit noch erforscht – eindeutige Aussagen lassen sich daraus nicht ableiten. Sicher ist jedoch: Als Teil einer abwechslungsreichen, pflanzenbetonten Ernährung sind sie eine ausgezeichnete Wahl.

Erfahrungen aus dem Alltag

Viele Leserinnen und Leser berichten, dass gerade die kleine Menge den Unterschied macht. Eine Frau erzählte uns, dass sie früher am Nachmittag regelmäßig zu Keksen griff – seit sie vor dem Abendessen ein paar Walnusshälften isst, sei der Heißhunger auf Süßes deutlich seltener geworden. Ein anderer Leser kombiniert täglich rund 30 Gramm Walnüsse mit einem Stück Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil und nennt das seine „perfekte Kombination“ gegen das Naschen zwischendurch.

So klappt der Walnuss-Trick im Alltag

• Zeitpunkt: Essen Sie vier bis sechs Walnusshälften etwa 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit und trinken Sie dazu ein Glas Wasser.


• Langsam kauen: Gründliches Kauen gibt dem Körper Zeit, Sättigungssignale zu senden.


• Einweichen wie Dr. Oz: Über Nacht in Wasser eingeweichte Walnüsse schmecken milder und sind für manche Menschen bekömmlicher.


• Ungesalzen und naturbelassen: Greifen Sie zu Walnüssen ohne Salz, Zucker oder Schokoladenüberzug.


• Richtig lagern: Laut t-online behalten Walnüsse ihr Aroma am besten in der Schale; geschälte Kerne gehören in eine luftdicht verschlossene Dose. Die Verbraucherzentrale NRW rät, Nüsse mit Schimmelflecken unbedingt wegzuwerfen.

Ideen, wie sich Nüsse genussvoll in den Speiseplan einbauen lassen, finden Sie auch in unseren Beiträgen Eis zum Frühstück? Mit diesen Tricks wird die Kugel Eis zur sättigenden Sommermahlzeit und Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen. Warum Walnüsse eine gute Alternative zu Erdnüssen sein können, erklärt der Artikel Proteine, die nicht immer gesund sind.

Für wen Vorsicht geboten ist

Nussallergien sind verbreitet. Wer allergisch reagiert, sollte Walnüsse selbstverständlich meiden. Manche Menschen reagieren außerdem empfindlich auf bestimmte Inhaltsstoffe der Walnuss, was bei Betroffenen Kopfschmerzen begünstigen kann. Wenn Sie Medikamente einnehmen, an einer chronischen Erkrankung leiden oder Ihre Ernährung grundlegend umstellen möchten, besprechen Sie das am besten mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Fazit

Vier bis sechs Walnusshälften vor dem Essen sind kein Wundermittel – aber ein kleiner, genussvoller Schritt, der helfen kann, Hunger und Heißhunger besser im Griff zu behalten. Statt auf Verzicht setzen Sie auf eine kluge Vorspeise aus der Natur, die zugleich wertvolle Fette, Eiweiß und Mineralstoffe liefert. Probieren Sie es eine Woche lang aus – und beobachten Sie, wie sich Ihre Portionen verändern.