Es ist Freitagabend, die Pizza ist bestellt, und eigentlich wollten Sie nur zwei Stücke essen. Eine halbe Stunde später ist der Karton leer – und Sie fragen sich, wie das schon wieder passieren konnte. Sie sind damit nicht allein. Wissenschaftler der Universität Michigan haben etwas festgestellt, das selbst sie überrascht hat: Das Lebensmittel, bei dem Menschen am ehesten die Kontrolle verlieren, ist nicht Schokolade.

Selbst Oprah Winfrey kennt den Kampf mit der Lieblingsspeise

Wie stark die Bindung an ein bestimmtes Lebensmittel sein kann, hat die amerikanische Moderatorin Oprah Winfrey offen erzählt. Nach jahrzehntelangem Auf und Ab mit dem Gewicht gestand sie Anfang 2016 in einem vielbeachteten Werbefilm für das Abnehmprogramm Weight Watchers mit leidenschaftlicher Stimme: Sie liebe Brot über alles. Ihr Weg war jedoch nicht der totale Verzicht, sondern das bewusste Einteilen – sie aß weiterhin täglich Brot, griff dabei aber bevorzugt zu kernigen Vollkornsorten. Über die Wirkung ihrer Worte berichtete unter anderem The Daily Beast.

Ihre Geschichte zeigt etwas Wichtiges: Das Verlangen nach bestimmten Speisen hat wenig mit fehlender Disziplin zu tun – und es lässt sich mit Wissen und kleinen Schritten durchaus lenken. Genau darum geht es in diesem Beitrag.

Was bedeutet es, dass ein Lebensmittel „süchtig“ machen kann?

Wenn wir sagen, dass uns ein Lebensmittel „süchtig“ macht, meinen wir nicht nur, dass es gut schmeckt. Forscher sprechen von einem suchtähnlichen Essverhalten – also dem Gefühl, ein bestimmtes Lebensmittel immer wieder essen zu wollen, obwohl man eigentlich satt ist oder sich vorgenommen hat, weniger davon zu essen. Wissenschaftler vermuten, dass stark verarbeitete Lebensmittel (also Lebensmittel, die industriell so bearbeitet werden, dass sie länger haltbar sind und intensiver schmecken) manche Eigenschaften mit Genussmitteln teilen. Sie enthalten konzentrierte Fette und raffinierte Kohlenhydrate, die im Gehirn das Belohnungssystem besonders stark ansprechen können – vor allem über den Botenstoff Dopamin, der oft als „Glücksbotenstoff“ bezeichnet wird.

Dopamin wirkt wie eine natürliche Belohnung: Der Körper schüttet es aus, wenn wir etwas tun, das uns nützt – etwa essen, uns bewegen oder uns verlieben. Wie das Belohnungssystem funktioniert, erklärt unter anderem das amerikanische Nationale Institut für Drogenmissbrauch (NIDA). Wird dieses System jedoch immer wieder sehr stark angeregt, kann das Gleichgewicht ins Wanken geraten. Genau das wird stark verarbeiteten Lebensmitteln nachgesagt: Sie liefern ein schnelles Gefühl der Zufriedenheit, das aber auch schnell wieder verfliegt – und wir suchen es erneut.

Was sagt die Wissenschaft und was haben die Forscher noch herausgefunden?

Die Untersuchung der Universität Michigan unter der Leitung der Psychologinnen Erica Schulte und Ashley Gearhardt wurde in der Fachzeitschrift PLOS ONE unter dem Titel „Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load“ veröffentlicht. Insgesamt nahmen 504 Personen teil: In einer ersten Studie wurden 120 Studenten befragt, in einer zweiten Studie weitere 384 Erwachsene über das Internet. Die Teilnehmer bewerteten 35 verschiedene Lebensmittel danach, wie schwer es ihnen fällt, beim Essen aufzuhören. Als Grundlage diente die sogenannte Yale-Skala für Esssucht (Yale Food Addiction Scale), ein in der Forschung verbreiteter Fragebogen.

Das Ergebnis?

Auf Platz eins landete nicht die Schokolade, wie man vielleicht erwarten würde, sondern … Pizza!

Ja, ganz gewöhnliche Pizza. Ihr durchschnittlicher Wert lag bei rund 4,0 von 7 Punkten. Dicht dahinter folgten Schokolade und Kartoffelchips (jeweils etwa 3,7), danach Kekse und Speiseeis.

Interessant ist, dass am Ende der Rangliste Lebensmittel stehen, von denen wir alle wissen, dass sie gesund sind: Gurken, Karotten und Bohnen. Sie erhielten Werte unter 2,0 – das heißt, bei ihnen berichteten die Teilnehmer praktisch nie von Kontrollverlust. Die Forscherin Ashley Gearhardt erklärte dazu sinngemäß, dass Menschen natürliche Lebensmittel wie Äpfel, Nüsse oder Erdbeeren zwar gerne essen, dabei aber kaum je die Kontrolle verlieren.

Warum Pizza, Chips und Schokolade das Belohnungszentrum so stark ansprechen

Stark verarbeitete Lebensmittel sind oft so zusammengesetzt, dass es schwerfällt, „Nein“ zu sagen. Industrielle Rezepturen verbinden häufig drei Schlüsselzutaten: Zucker (bzw. raffinierte Stärke), Fett und Salz. In dieser Kombination kommen sie in der Natur kaum vor. Die Michigan-Studie zeigte, dass gerade Lebensmittel mit zugesetztem Fett und einer hohen glykämischen Last (also einem schnellen Anstieg des Blutzuckers) am häufigsten mit suchtähnlichem Essverhalten in Verbindung gebracht wurden. Rein zuckerhaltige Produkte ohne Fett, etwa Gummibärchen oder Brezeln, lagen dagegen eher im Mittelfeld.

Dass diese Lebensmittel tatsächlich zum Mehressen verleiten können, legt auch eine sorgfältig kontrollierte Studie der US-Gesundheitsbehörde NIH nahe, die 2019 in der Fachzeitschrift Cell Metabolism erschien: Wer zwei Wochen lang stark verarbeitete Kost erhielt, aß im Durchschnitt rund 500 Kalorien pro Tag mehr als bei unverarbeiteter Kost – obwohl die Teilnehmer frei wählen konnten, wie viel sie essen.

Hinzu kommt: Wiederholen sich solche starken „Belohnungen“ sehr oft, gewöhnen wir uns möglicherweise daran, und es braucht immer mehr, um dasselbe Gefühl zu erreichen.

So entsteht ein Teufelskreis: Je mehr wir essen, desto mehr wollen wir. Und weil diese Speisen günstig, überall erhältlich und schmackhaft sind, werden sie leicht zu unserem Alltag. Mehr dazu, warum das Sättigungsgefühl dabei oft auf der Strecke bleibt, lesen Sie in unserem Beitrag Warum Sie einfach nicht aufhören können zu essen: Schuld ist nicht Ihre Willenskraft.

Was die Volksweisheit dazu sagt

Auch wenn wir heute gerne Laboren und Messwerten vertrauen, kannten unsere Großeltern schon lange eine einfache Wahrheit: Was zu salzig, zu fett oder zu süß ist, bringt kein Glück. Auf dem Land beobachtete man früher, dass Menschen, die vor allem hausgemachte, saisonale Kost aßen – Kartoffeln, Kraut, Bohnen und Äpfel –, kaum Probleme mit dem Überessen hatten.

Warum? Weil diese Lebensmittel von Natur aus ausgewogen sind: Sie enthalten Ballaststoffe, Mineralstoffe und natürliche Zucker, die langsam ins Blut gelangen und länger satt halten. Wie stark sich der Wechsel von traditioneller zu westlicher Ernährung auf den Körper auswirken kann, beschreibt auch unser Beitrag Die westliche Ernährung verursacht Entzündungen, die afrikanische hingegen ....

Hausmittel wie Sauerkraut, hausgemachte Suppe, Apfelessig oder ein Löffel Leinöl hatten in der Volksmedizin ihren festen Platz. Sie sollten den Appetit zügeln und den Magen beruhigen, wenn das Essen zu üppig oder zu schwer gewesen war. Auch wenn die Wissenschaft nicht jede dieser Überlieferungen bestätigen kann, passen sie gut zu einer ausgewogenen, wenig verarbeiteten Ernährung.

Was Sie selbst tun können

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Pizza „zu sehr unter die Haut geht“, gibt es einige bewährte Kniffe. Es geht nicht um eine Diät, sondern um eine Rückkehr zum Gleichgewicht.

• Bereiten Sie mindestens eine Mahlzeit am Tag selbst zu.
  
  Selbst gekochtes Essen enthält in der Regel weniger versteckte Fette, Zucker und Salz, weil Sie genau wissen, was im Topf landet. Auch die Ernährungsfachleute der Harvard T.H. Chan School of Public Health empfehlen, möglichst häufig auf frische, wenig verarbeitete Zutaten zu setzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät ebenfalls zu einer abwechslungsreichen Kost mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn.



• Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser.
  
  Eine alte Weisheit sagt: zuerst ein Schluck Wasser, dann ein Bissen Brot. Das ist keine leere Regel. Wasser füllt den Magen und kann dazu beitragen, dass das Sättigungsgefühl früher eintritt. In einer Studie der Technischen Hochschule Virginia, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Obesity, nahmen Erwachsene, die vor den Mahlzeiten etwa einen halben Liter Wasser tranken, über zwölf Wochen etwas mehr ab als die Vergleichsgruppe.



• Gönnen Sie sich Bitteres.
  
  Bitterstoffe (zum Beispiel in Radicchio, Chicor{-15447}e, Löwenzahn oder Rucola) regen die Verdauungssäfte an und können manchen Menschen helfen, die Lust auf Süßes und Fettiges zu dämpfen. Alte Volksheiler empfahlen nach den Feiertagen gerne eine „bittere Kur“, etwa einen Tee aus Löwenzahn. Bei Wermut ist Vorsicht geboten: Er sollte nur kurzzeitig und in kleinen Mengen verwendet werden, in der Schwangerschaft gar nicht.



• Essen Sie langsam und mit Aufmerksamkeit.
  
  Das Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um das Sättigungssignal wahrzunehmen. Wer langsam isst und gut kaut, isst daher oft automatisch weniger. Wie Sie wieder lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, erfahren Sie im Beitrag Intuitives Essen.



• Wichtig ist ausreichend Schlaf!
  
  Schon zwei Nächte mit zu wenig Schlaf können den Hormonhaushalt verschieben: In einer Studie der Universität Chicago, veröffentlicht in den Annals of Internal Medicine, stieg das Hungerhormon Ghrelin um 28 %, während das Sättigungshormon Leptin um 18 % sank. Gleichzeitig wuchs der Appetit auf kohlenhydrat- und kalorienreiche Speisen. Tipps für eine erholsame Nacht finden Sie in unserem Beitrag Warum Sie schlafen wie ein Murmeltier.

Was passiert, wenn wir weniger stark verarbeitete Lebensmittel essen?

Viele Menschen berichten, dass sie die Veränderungen schon nach kurzer Zeit spüren:

• Nach einigen Tagen mit weniger Fertigprodukten wird das Verlangen nach Chips und Süßem bei vielen spürbar schwächer.


• Nach einigen Wochen fühlen sich viele energiegeladener und schlafen besser.


• In der bereits erwähnten NIH-Studie nahmen die Teilnehmer während der zwei Wochen mit unverarbeiteter Kost im Durchschnitt sogar leicht ab – ohne bewusst Kalorien zu zählen.


• Wer Pizza und Chips öfter durch eine einfache hausgemachte Mahlzeit ersetzt (zum Beispiel Salzkartoffeln mit Gemüse und einer Eiweißquelle wie Eiern, Fisch oder Hülsenfrüchten), berichtet häufig von:
  
  
  
  • mehr innerer Ruhe,
  
  
  • gleichmäßigerer Energie über den Tag,
  
  
  • und einem besseren Schlaf.
  
  

Warum gerade schwere, fettige Mahlzeiten so müde machen können, lesen Sie im Beitrag Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?.

Warum das nicht nur „Kopfsache“ ist

Früher glaubte man, Überessen sei allein eine Frage des Willens. Heute weiß man, dass auch körperliche Vorgänge eine wichtige Rolle spielen. Wenn wir zucker- und fettreich essen, schüttet der Körper Insulin aus, um den Blutzucker zu regulieren. Geschieht das sehr häufig und über lange Zeit, können die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren – man spricht dann von einer Insulinresistenz. Das kann mit Energieschwankungen, Müdigkeit und noch mehr Appetit einhergehen.

So schließt sich der Kreis: Essen – Dopamin – kurze Zufriedenheit – Energieabfall – neues Verlangen nach Essen. Wie schnell Zucker ins Blut geht und warum die Energie danach oft rasch absinkt, erklärt auch unser Beitrag Dinge, die Sie besser als Kaffee aufwecken würden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt übrigens, freie Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise sogar auf unter 5 %.

Alte Lösungen, die bis heute geschätzt werden

Menschen wussten seit jeher, den Appetit mit natürlichen Mitteln zu lenken:

• Sauermilch oder Kefir wurden nach einem schweren Essen getrunken, um den Magen zu beruhigen.


• Eine warme Wurzelsuppe (aus Petersilienwurzel, Sellerie und Rüben) galt als leicht und wohltuend.


• Tee aus Fenchel oder Kümmel half, wenn der Magen „mehr verlangte, als er vertragen konnte“.


• Ein Esslöffel Apfelessig, verdünnt in einem Glas Wasser vor dem Essen, kann laut einer kleinen Studie, die in der Fachzeitschrift Diabetes Care erschien, den Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit abschwächen. Unverdünnt sollte Essig wegen der Säure nicht getrunken werden, und wer Medikamente einnimmt, bespricht dies am besten vorher mit dem Arzt. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Ein Teelöffel Reis, ein Teelöffel Essig: Die alte japanische Gewohnheit, die jetzt auch die Wissenschaft untersucht.

All das sind Gewohnheiten, die seit Jahrhunderten überliefert sind – und für einige davon liefert die Wissenschaft heute erste Hinweise, dass sie tatsächlich etwas bewirken können.

Wie Sie erkennen, dass Sie ein Lebensmittel „im Griff“ hat

Auch wenn es in der offiziellen Medizin keine anerkannte Diagnose „Esssucht“ gibt, verwenden Forscher Fragebögen wie die bereits erwähnte Yale-Skala, um suchtähnliches Essverhalten zu erfassen. Wenn Sie sich in mehreren der folgenden Beispiele wiedererkennen, könnte es sich lohnen, stark verarbeitete Lebensmittel bewusst zu reduzieren:

• Sie sagen sich öfter „nur noch dieses eine Stück“ – und essen dann die ganze Tüte;


• nach dem Essen fühlen Sie sich schuldig oder müde;


• bei Stress greifen Sie zum Essen, obwohl Sie keinen Hunger haben;


• Sie können bei bestimmten Lebensmitteln nicht aufhören, obwohl Sie wissen, dass sie Ihnen nicht guttun.

Wenn das Essverhalten stark belastet oder sich wie ein Zwang anfühlt, ist ein Gespräch mit dem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft ein guter erster Schritt.

Der Weg zurück zum echten Essen

Auch wenn wir heute innerhalb weniger Minuten fast jedes Gericht bestellen können, lohnt es sich, eine einfache Regel im Kopf zu behalten: Ein Lebensmittel ohne Etikett ist fast immer eine gute Wahl.

Natürliche, einfache Lebensmittel – ein Apfel, eine gekochte Kartoffel, eine Suppe, eine Handvoll Nüsse – machen uns nicht „süchtig“, denn sie nähren uns, statt uns zu betören. Wie viel in ganz gewöhnlichen Lebensmitteln aus der eigenen Küche steckt, zeigt auch unser Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.

Und wenn Sie sich doch einmal eine Pizza oder eine Tüte Chips gönnen – kein Problem. Wie Oprah Winfrey mit ihrem Brot zeigt, geht es nicht um strenge Verbote, sondern um das richtige Maß. Der Körper ist erstaunlich anpassungsfähig – wir müssen ihm nur die Gelegenheit (und etwas Zeit) geben, die echten Geschmäcker wieder zu entdecken.