Kennen Sie das? Nach einem schweren Abendessen wälzen Sie sich im Bett hin und her, der Magen arbeitet auf Hochtouren, und am Morgen fühlen Sie sich alles andere als ausgeruht. Dabei geht es auch anders: Fünf Zutaten, ein Löffel und ein wenig Geduld genügen für ein Abendessen, das den Körper nicht belastet, sondern ihn sanft streichelt.

Dass Chia-Pudding längst kein Geheimtipp mehr ist, zeigt auch ein prominentes Beispiel: Meghan Markle verriet der Zeitschrift Good Housekeeping im Jahr 2016, dass sie ihren Chia-Pudding mit Mandeldrink und Beeren jede Woche zubereitet – am Vorabend angerührt und über Nacht im Kühlschrank gequollen. Ihr Rezept ähnelt dem unseren erstaunlich: Mandeldrink, Chia-Samen, Beeren und etwas Kokos.

Viele Ernährungsfachleute halten ein solches Gericht für eine gesunde, schnelle und unkomplizierte Variante eines leichten Abendessens. Es liegt nicht schwer im Magen, kann zu einem ruhigen Schlaf beitragen, und viele Menschen berichten, dass sie am nächsten Morgen ausgeruht und munter aufwachen.

Und was ist mit der Waage?

Wer drei bis vier Tage bei diesem Abendessen bleibt, bemerkt oft, dass er sich leichter fühlt. Leser, die es ausprobiert haben, beschreiben es als eine der angenehmsten Arten, abends weniger zu essen – ohne Hungergefühl und ohne strenge Verbote.

Ehrlicherweise sollte man jedoch dazusagen: Wunder vollbringt auch Chia nicht. In einer Studie von David C. Nieman und Kollegen (Nutrition Research, 2009) führten Chia-Samen allein bei übergewichtigen Erwachsenen zu keiner nennenswerten Gewichtsabnahme. Eine systematische Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews (2018) kam ebenfalls zu dem Schluss, dass die Datenlage noch begrenzt ist. Wer in den ersten Tagen eine kleinere Zahl auf der Waage sieht, beobachtet meist Schwankungen von Wasser und Darminhalt. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme gelingt in der Regel nur mit einer insgesamt ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung – ein leichtes Abendessen kann dabei ein angenehmer Baustein sein.

Warum Chia-Samen so gut sättigen

Chia-Samen stammen von der Pflanze Salvia hispanica, einer Salbeiart aus Mittelamerika, die bereits bei den Azteken und Maya geschätzt wurde. Ihr Geheimnis liegt in den Ballaststoffen: Laut der Verbraucherzentrale (Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich?) enthalten 100 Gramm rund 34 Gramm Ballaststoffe, und die Samen können etwa das Zehnfache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen. Dabei entsteht ein Gel, das den Magen füllt.

Eine kleine, aber sorgfältig durchgeführte Studie der Universität Toronto unter Leitung von Prof. Vladimir Vuksan stützt diese Beobachtung: Teilnehmer fühlten sich nach Chia deutlich satter als nach Leinsamen. Die Ergebnisse wurden im European Journal of Clinical Nutrition (Comparison of flax and Salba-chia seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals) veröffentlicht; die Medizinische Fakultät der Universität Toronto fasste sie verständlich zusammen. Die Forscher selbst bezeichnen die Studie allerdings als vorläufig.

Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Diesen Wert erreichen viele Menschen nicht – ein Chia-Pudding kann helfen, die Lücke etwas zu schließen.

Wie bereitet man das gesunde Abendessen zu?

Sie benötigen folgende Zutaten:

• 4 gehäufte Esslöffel Chia-Samen


• 1 Tasse Mandeldrink (am besten ungesüßt)


• 1 Tasse Beeren (auch tiefgekühlte Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren eignen sich)


• 1 reife Banane (je mehr dunkle Pünktchen, desto besser)


• 2 Teelöffel Kokosmehl

Zubereitung:

Weichen Sie die Chia-Samen zunächst in einer Tasse Mandeldrink ein. Wenn Ihnen die Masse zu dick erscheint oder Sie befürchten, nicht satt zu werden, können Sie mehr Mandeldrink verwenden – oder auch etwas mehr Chia-Samen, die in dieser Kombination vor allem dafür sorgen, dass der Magen gefüllt und der Hunger gestillt wird. Warten Sie mindestens eine halbe Stunde (gerne auch eine Stunde oder länger), bis der Chia-Pudding entstanden ist. Wie Meghan Markle können Sie ihn auch bequem am Vortag ansetzen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Zerdrücken Sie die Banane mit einer Gabel zu einem groben Brei. Geben Sie anschließend alle Zutaten in den Standmixer, mixen Sie nur kurz (es macht nichts, wenn noch größere Fruchtstücke dabei sind) und essen Sie langsam.

Tipp für Einsteiger: Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte mit 1 bis 2 Esslöffeln Chia-Samen beginnen und die Menge über einige Tage steigern. So gewöhnt sich die Verdauung in Ruhe daran, und Blähungen werden vermieden. Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser.

Warum der kleine Löffel so wichtig ist

Essen Sie unbedingt mit einem kleinen Löffel, damit Sie möglichst langsam essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach einiger Zeit ein – wer langsam isst, gibt dem Körper die Gelegenheit, rechtzeitig „genug“ zu signalisieren.

Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle: Laut einer Ernährungsexpertin der DGE, zitiert in der Apotheken Umschau (Die perfekte Uhrzeit fürs Essen), sollte die letzte größere Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Breiige, leichte Speisen wie ein Chia-Pudding werden von vielen Menschen am Abend besonders gut vertragen.

Was steckt in der Schüssel?

Das Besondere an diesem Abendessen ist, dass die Mischung vollwertige Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und eine schöne Auswahl an Mineralstoffen enthält:

• Chia-Samen liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Gut zu wissen: Laut PTA heute (Chia-Samen: Welche Vorteile bieten sie?) kann der Körper diese Fettsäure aus ganzen Samen nur begrenzt verwerten – gründliches Kauen oder geschrotete Samen helfen.


• Beeren bringen Farbe, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe mit und sind vergleichsweise zuckerarm.


• Die reife Banane sorgt für natürliche Süße und Kalium – deshalb braucht dieses Gericht keinen Zucker.


• Mandeldrink ist leicht und kalorienarm, sofern Sie eine ungesüßte Variante wählen.


• Kokosmehl bindet die Masse und steuert zusätzliche Ballaststoffe sowie ein feines Aroma bei.

Ganz ohne Kalorien ist die Schüssel natürlich nicht: Mit der angegebenen Menge Chia-Samen kommen grob geschätzt etwa 400 bis 450 Kilokalorien zusammen. Das entspricht einer vollwertigen Mahlzeit – aber einer, die lange satt hält und den Körper nicht beschwert.

Und noch etwas: Zucker bleibt draußen

Zucker hat in diesem Gericht nichts verloren. Wenn Sie dennoch Lust auf etwas Süßes haben, süßen Sie die Mischung mit ein bis zwei Teelöffeln Honig. Meist reicht aber die Süße der reifen Banane völlig aus – probieren Sie es einfach einmal ohne.

Für wen ist Vorsicht geboten?

Chia-Samen sind für die meisten Menschen gut verträglich. Die Verbraucherzentrale weist jedoch auf einige Punkte hin:

• Chia-Samen sollten vorgequollen oder mit reichlich Flüssigkeit verzehrt werden.


• Wer gegen Lippenblütler wie Minze, Salbei, Thymian oder Rosmarin allergisch ist, sollte vorsichtig sein.


• Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte vor dem regelmäßigen Verzehr größerer Mengen Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker halten.