Drei Uhr nachts. Der Magen knurrt, hinter dem Brustbein brennt es leicht, der Mund ist trocken – und an Schlaf ist plötzlich nicht mehr zu denken. Keine Sorge, Sie sind damit nicht allein. Das kommt viel häufiger vor, als man glauben möchte. Im Gesundheitsreport „Deutschland schläft schlecht“ der DAK-Gesundheit berichteten rund 80 Prozent der befragten Erwerbstätigen von Schlafproblemen, etwa jeder Zehnte litt sogar unter einer ausgeprägten Ein- und Durchschlafstörung.
Die Gründe dafür sind vielfältig – Stress, Bildschirme, Lärm. Ein Faktor wird jedoch oft übersehen: das, was wir abends essen und trinken. Auch das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums gesund.bund.de weist darauf hin, dass eine späte, schwere Mahlzeit die ungewohnte Magen- und Darmtätigkeit anregen und sich so ungünstig auf den Schlaf auswirken kann.
Wie konsequent man das umsetzen kann, zeigte Hollywood-Schauspieler Mark Wahlberg, als er seinen Tagesablauf öffentlich machte: Abendessen mit der Familie um halb sechs, ins Bett um halb acht. Auf seinem Abendteller landen nach eigenen Angaben vor allem Fisch wie Heilbutt oder Kabeljau mit Gemüse – leicht, eiweißreich, ohne schwere Soßen. Niemand muss um halb acht schlafen gehen. Das Prinzip dahinter lohnt sich aber für jeden: früh und leicht zu Abend essen.
Viele glauben, der Körper „schläft“, wenn wir schlafen. In Wahrheit arbeitet das Verdauungssystem nachts gewissermaßen mit halber Kraft. Belasten wir es mit schwerem, fettem oder süßem Essen, zwingen wir es regelrecht zu einer „vollen Nachtschicht“. Genau das kann zu unterbrochenem Schlaf, Unruhe und ungewöhnlichem nächtlichem Hunger führen.
Warum uns bestimmte Speisen mitten in der Nacht wecken
Wenn wir spät essen, ist der Körper mit Verdauen beschäftigt, statt sich zu erholen. Der Magen produziert mehr Säure, und im Liegen kann diese leichter in die Speiseröhre zurückfließen. Diesen Rückfluss nennt man Reflux, und wir spüren ihn als brennendes Gefühl in der Brust. Der Körper reagiert darauf mit einer Art sanftem Alarm, und wir wachen auf, oft ohne zu wissen, warum.
Dass der zeitliche Abstand zwischen Abendessen und Schlafengehen eine Rolle spielen kann, zeigt eine Studie der Universität Osaka, veröffentlicht im American Journal of Gastroenterology. Menschen, die weniger als drei Stunden nach dem Abendessen ins Bett gingen, hatten deutlich häufiger Refluxbeschwerden als jene, die vier Stunden oder länger warteten.
Auch die Zusammensetzung des Essens scheint zu zählen. In einer kleinen Schlaflaborstudie der Columbia-Universität, erschienen im Journal of Clinical Sleep Medicine, war eine Ernährung mit wenig Ballaststoffen, viel gesättigtem Fett und viel Zucker mit leichterem, weniger erholsamem Schlaf und mehr nächtlichen Weckreaktionen verbunden. Nach selbst gewählten, fett- und zuckerreicheren Mahlzeiten brauchten die Teilnehmer zudem länger zum Einschlafen.
Frittiertes – die Königin des schlechten Schlafs
Alle, die knuspriges Hähnchen oder Pommes frites lieben, sollten wissen: Der Körper sieht das anders. Fettes und Frittiertes verlangsamt die Verdauung, der Magen arbeitet also noch lange nach dem Abendessen auf Hochtouren. Im Liegen kann die Säure leichter nach oben steigen. Das ist jenes brennende Gefühl, das uns manchmal mitten in der Nacht weckt.
Die oben genannte Columbia-Studie brachte einen höheren Anteil gesättigter Fette mit weniger Tiefschlaf in Verbindung. Wer eine ruhige Nacht möchte, greift abends besser zu etwas, das der Verdauung leichter fällt, etwa gedünstetem Gemüse oder Reis mit etwas Olivenöl. Warum gerade ein üppiger Burger so schnell müde und träge macht, lesen Sie im Beitrag Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?
Kohlensäurehaltige Getränke – Bläschen, die den Schlaf rauben
Ein Glas Limonade oder ein „sprudelndes“ Getränk wirkt harmlos. Abends kann es aber mehr ausrichten, als man denkt. Die Kohlensäure erzeugt Druck im Magen, sorgt für ein Blähgefühl und kann Reflux begünstigen.
Viele Cola- und Energiegetränke enthalten außerdem Koffein und Zucker. Diese Kombination kann den Tag-Nacht-Rhythmus, also die innere Uhr des Körpers, durcheinanderbringen. Wie lange Koffein nachwirkt, zeigte eine Untersuchung des Henry-Ford-Schlafzentrums, über die die American Academy of Sleep Medicine berichtete: Selbst Koffein, das sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde, verkürzte die gemessene Schlafdauer der Teilnehmer deutlich. Die Forscher empfehlen daher, nach etwa 17 Uhr auf Koffein zu verzichten. Wenn Sie also nachts wach liegen, fehlen Ihnen vielleicht nicht die „Sterne am Himmel“, sondern ein paar Bläschen weniger im Glas.
Fruchtsäfte – natürlich, aber trotzdem sauer
Säfte aus Orangen, Grapefruits oder Ananas stecken voller Vitamine, aber auch voller Fruchtsäuren, die dem Magen nachts nicht unbedingt guttun. Fruchtsäfte zählen, wie auch Kaffee und Limonaden, zu den sogenannten „Säurelockern“, die die Produktion von Magensäure anregen können. Mögliche Folgen sind ein Schweregefühl, saures Aufstoßen und unruhiger Schlaf.
Wer am Abend etwas Erfrischendes möchte, wählt besser Wasser mit einer Gurkenscheibe oder einem Zweig Melisse. Das erfrischt genauso, belastet den Magen aber nicht mit Säure.
Schokolade – süßer Feind des Schlafs
Schokolade hat ihren Charme, leider aber auch ihr Koffein. Es ist zwar deutlich weniger als in einer Tasse Kaffee, je nach Kakaoanteil kann eine Tafel dunkler Schokolade aber durchaus einige Dutzend Milligramm enthalten. Das kann bei empfindlichen Menschen reichen, damit das Gehirn „auf Empfang“ bleibt. Hinzu kommt Theobromin, ein natürlicher Stoff aus der Kakaobohne, der ähnlich wie Koffein anregend wirkt, nur sanfter und langsamer.
Je höher der Kakaoanteil, desto mehr dieser Wachmacher stecken in der Schokolade. Schokolade kann also ein wunderbarer Genuss am Nachmittag sein, als Betthupferl eignet sie sich weniger.
Rotes Fleisch – kräftig, aber schwer für den Magen
Rotes Fleisch wie Rind, Schwein oder Lamm hat durchaus seine Vorzüge. Es liefert Eisen, Zink und Eiweiß, ist aber für den Körper vergleichsweise aufwendig zu verdauen, besonders wenn es fett zubereitet und mit schweren Soßen serviert wird. Isst man spätabends ein großes Steak, muss der Verdauungstrakt auf Hochtouren arbeiten, statt sich zu entspannen. Fisch, Eier oder gedünstetes Gemüse gelten dagegen als deutlich leichter verdaulich. Auch die Ernährungsexperten von REWE beschreiben, wie Deftiges und Fettiges „wie ein Stein im Magen“ liegen und empfindlichen Menschen den Schlaf rauben kann.
Wer Fleisch liebt, isst es besser zu Mittag. Abends lohnt sich ein Versuch mit einem ländlichen Hausrezept: eine Schüssel Reissuppe mit Karotten, die den Magen beruhigt und den Körper wärmt. Schon die Alten sagten: Eine warme Suppe vor dem Schlafen beruhigt Seele und Bauch.
Zucker – der stille Schlafdieb
Zucker gehört zu den häufig unterschätzten Störenfrieden der Nachtruhe. Essen wir Süßes wie Desserts, Gebäck oder Eis, steigt der Blutzucker rasch an. Der Körper schüttet Insulin aus, um ihn zu regulieren, und danach kann der Wert wieder deutlich absinken. Dieses Auf und Ab wird mit nächtlichem Heißhunger, Unruhe oder sogar Schwitzen in Verbindung gebracht.
In der bereits erwähnten Columbia-Studie ging ein höherer Zuckeranteil in der Ernährung mit häufigeren nächtlichen Weckreaktionen einher, also kurzen Momenten des Aufwachens, an die man sich am Morgen meist nicht erinnert. Wer abends zu Schokoflocken oder einem Stück Torte greift, beginnt den Abend vielleicht süß, durchschläft die Nacht aber womöglich weniger ruhig.
Hausmittel für einen besseren Schlaf
Zum Glück gibt es viele natürliche und günstige Möglichkeiten, die schon unsere Großmütter kannten. Die Wissenschaft schaut sich einige davon inzwischen genauer an.
- Kamille – Sie enthält Apigenin, einen natürlichen Pflanzenstoff, dem eine beruhigende Wirkung zugeschrieben wird. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Phytotherapy Research fand Hinweise auf eine verbesserte Schlafqualität nach Kamillengabe. Eine neuere Auswertung in Complementary Therapies in Medicine deutet darauf hin, dass Kamille vor allem beim Durchschlafen helfen könnte. Die Studien sind allerdings klein, die Ergebnisse daher vorsichtig zu bewerten.
- Warme Milch mit Honig – Milch enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper unter anderem für die Bildung des Schlafhormons Melatonin nutzt. Für viele ist das warme Glas Milch aber vor allem ein beruhigendes Ritual. Wer Milch abends schlecht verträgt, findet im Beitrag Ist das Trinken von Kefir nachts wirklich empfehlenswert? interessante Gedanken zu Sauermilchprodukten am Abend.
- Eine Banane vor dem Schlafengehen – Sie liefert Magnesium und Kalium, die zur normalen Muskelfunktion beitragen, sowie ebenfalls Tryptophan. Für wen Bananen trotzdem nicht ideal sind, erfahren Sie im Beitrag Wer sollte keine Bananen essen?
- Melisse – Sie gilt in der Volksheilkunde als sanftes Mittel zur Entspannung. Noch heute trinken viele auf dem Land abends „Melissentee“, um Herz und Schlaf zu beruhigen. Ein Hinweis: Pfefferminze wird zwar oft in einem Atemzug genannt, kann bei Neigung zu Sodbrennen die Beschwerden aber eher verstärken. Wer abends zu Sodbrennen neigt, greift deshalb besser zu Melisse oder Kamille.
Und das Schönste daran: Diese Hausmittel kosten oft weniger als einen Euro und können doch einen Unterschied für Ihre Nächte machen.
Was Sie schon heute tun können
Wer ruhig schlafen möchte, braucht nicht gleich teure Tabletten. Oft genügt es, sich abends etwas Leichtes, Warmes und Bekömmliches zu gönnen.
- Die letzte Mahlzeit sollte möglichst etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden.
- Trinken Sie tagsüber ausreichend Wasser, nachts dagegen nur, wenn Sie Durst haben.
- Meiden Sie nach etwa 18 Uhr fette, frittierte und stark gezuckerte Speisen.
- Verzichten Sie ab dem späten Nachmittag auf Kaffee, Cola und Energiegetränke.
- Ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen kann der Verdauung guttun.
- Wer zu nächtlichem Sodbrennen neigt, kann laut den Helios Kliniken den Oberkörper mit Kissen etwas erhöht lagern und auf der linken Seite schlafen.
Schlaf ist kein Luxus, sondern die grundlegende Wartung unseres Körpers, so wie das Öl im Motor. Lassen wir ihn in Ruhe arbeiten, dankt er es uns am nächsten Morgen mit Energie, Frische und einem klaren Kopf. Merken sollte man sich auch: Schlaf ist eine Medizin, die man nicht kaufen kann. Verderben kann man sie aber leicht mit einem schweren Abendessen.
Wenn Sie also nachts häufig Hunger, ein trockener Mund oder ein Brennen im Magen weckt, müssen Sie nicht gleich Stress oder das Alter verantwortlich machen. Schauen Sie lieber zuerst auf Ihren Teller.
Schon die Alten wussten: Wer mit leichtem Bauch zu Bett geht, wacht mit leichtem Herzen auf.
