Wussten Sie, dass die Herbstsonne in unseren Breiten schlicht zu schwach ist, um in der Haut nennenswert Vitamin D zu bilden? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland von Oktober bis März dafür nicht aus. Unser Körper zehrt dann von den Reserven, die er sich im Sommer angelegt hat. Genau jetzt beginnt also die Zeit, in der es sich lohnt, genauer hinzuschauen.

Viele kennen das Gefühl: Im Sommer verbringt man jede freie Minute draußen, im November dagegen geht man im Dunkeln zur Arbeit und kommt im Dunkeln wieder heim. Zwischen Büro, Auto und Wohnzimmer bleibt kaum Tageslicht übrig. Wer seine Versorgung dann vom Hausarzt prüfen lässt, erlebt nicht selten eine Überraschung – und erfährt meist, dass schon kleine Veränderungen im Alltag und auf dem Teller einen Unterschied machen können.

Ein dankbares Vitamin

Vitamin D ist ein sehr dankbares Vitamin. Unter günstigen Bedingungen genügt es, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche für eine kurze Zeit ungeschützt der Sonne auszusetzen – die DGE nennt als Richtwert etwa die Hälfte der Zeit, nach der man sonst einen Sonnenbrand bekäme. Die Sonnenstrahlung liefert dem Körper die Energie, um dieses Vitamin selbst zu bilden. Unter üblichen Bedingungen deckt diese körpereigene Bildung den Großteil des Bedarfs.

Außerdem handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, das recht stabil ist und beim Kochen nur in geringem Maß verloren geht. Das Beste daran: Unser Körper kann es speichern – vor allem im Fett- und Muskelgewebe – und bei Bedarf wieder darauf zurückgreifen.

Auf den ersten Blick scheint es also, als sollte es mit Vitamin D keine Probleme geben. Schwierigkeiten treten jedoch bei trübem, grauem Wetter auf, wenn zu wenig Sonne scheint. Und auch in der sommerlichen Hitze verstecken wir uns lieber im Schatten, tragen Hüte und benutzen Sonnencreme – was zwar für die Haut sinnvoll ist, die Bildung des Vitamins aber erschwert. Hinzu kommt, dass die Haut mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D bildet.

Vitamin D und Kalzium – ein Team

Obwohl der Sonnenmangel die häufigste Ursache für eine knappe Versorgung ist, gibt es noch einen zweiten, indirekten Punkt. Vitamin D hilft dem Körper nämlich dabei, Kalzium aufzunehmen, das zu stabilen Knochen und gesunden Zähnen beiträgt. Daraus ergeben sich zwei Herausforderungen: Fehlt uns Kalzium, nützt auch viel Vitamin D wenig. Ist dagegen zu viel Kalzium im Blut, kann es sich an Stellen ablagern, wo es nicht hingehört – das ist ebenfalls nicht wünschenswert.

Da wir nun in die Jahreszeit kommen, in der eine knappe Versorgung häufiger wird, lohnt es sich, auf Lebensmittel zu achten, die einen Beitrag leisten können. Vitamin D ist laut dem Büro für Nahrungsergänzungsmittel der US-Gesundheitsbehörde NIH unter anderem für den Erhalt normaler Knochen und Muskeln sowie für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor wichtig. Seit Jahren untersuchen Forscher zudem, ob es eine Rolle bei Gelenkbeschwerden, bei der Knochengesundheit im Alter oder sogar bei bestimmten Darmerkrankungen spielt. Die Ergebnisse sind allerdings gemischt: Die große amerikanische VITAL-Studie, veröffentlicht im „New England Journal of Medicine“, fand bei gesunden Erwachsenen keinen klaren Schutzeffekt einer Vitamin-D-Ergänzung vor Krebserkrankungen. Vitamin D ist also ein wichtiger Baustein – aber kein Wundermittel.

Gute Quellen für Vitamin D

Mit Vitamin D angereicherte Milch ist eine ausgezeichnete Kombination, weil sie zugleich viel Kalzium enthält – beides braucht der Körper. In Deutschland sind angereicherte Milchprodukte allerdings seltener als etwa in Nordamerika oder Skandinavien, ein Blick auf das Etikett lohnt sich also.

Reich an Vitamin D sind auch Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren, die ohnehin als wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung gelten. Die Kombination mit weiteren Nährstoffen macht sie besonders interessant. Zu dieser Gruppe gehören Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen. Daneben liefern Eigelb sowie Pilze, die mit UV-Licht behandelt wurden, kleinere Mengen.

Man sollte jedoch realistisch bleiben: Laut DGE tragen Lebensmittel nur etwa 10 bis 20 Prozent zur Versorgung bei. Ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Seefisch ist deshalb eine gute Gewohnheit, ersetzt aber das Tageslicht nicht vollständig.

Wie viel brauchen wir?

Gut zu wissen ist auch, dass sich der Bedarf mit den Jahren verändert – vor allem, weil die Haut im Alter weniger Vitamin D bildet und viele ältere Menschen seltener draußen sind. Die DGE nennt für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet, folgenden Schätzwert:

• Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene: 20 Mikrogramm pro Tag


• Säuglinge im ersten Lebensjahr: 10 Mikrogramm pro Tag


• Ältere Menschen: gleicher Wert, aber sie sind häufiger auf eine Zufuhr über die Nahrung oder – nach ärztlicher Rücksprache – über Präparate angewiesen

Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, lässt sich am besten gemeinsam mit dem Hausarzt klären, der den Wert bei Bedarf im Blut bestimmen kann.

Auch zu viel ist nicht gut

Dazu muss man noch sagen, dass auch eine Übertreibung mit Vitamin D nicht gut ist. Über Sonnenlicht und normale Lebensmittel ist eine Überdosierung praktisch nicht möglich – wohl aber über hoch dosierte Präparate. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 100 Mikrogramm pro Tag festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät ausdrücklich davon ab, auf eigene Faust hoch dosierte Mittel einzunehmen.

Zu viel Vitamin D bedeutet nämlich auch mehr Kalzium im Blut. Das kann sich durch Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit und Schwäche bemerkbar machen und auf Dauer die Bildung von Nierensteinen sowie unerwünschte Kalkablagerungen begünstigen.

Fazit

In jedem Fall ist die beste Kombination die Sonne – also regelmäßige Spaziergänge, gerade auch an hellen Herbst- und Wintertagen – und eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fisch, Eiern und Milchprodukten. Wer unsicher ist, ob die eigene Versorgung ausreicht, fragt am besten in der Hausarztpraxis nach.