Brot weglassen, Nudeln verbannen, Obst meiden: Für viele Menschen sind Kohlenhydrate zum Feindbild schlechthin geworden. Doch die Wissenschaft zeichnet ein deutlich differenzierteres Bild. Eine große Übersichtsarbeit, die im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entstand und 2019 in der Fachzeitschrift The Lancet veröffentlicht wurde, wertete Daten aus fast 250 Beobachtungsstudien und Dutzenden klinischen Studien aus. Das Ergebnis: Menschen, die besonders viele Ballaststoffe und Vollkornprodukte aßen, wiesen im Durchschnitt ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs auf als jene, die wenig davon verzehrten. Entscheidend ist also nicht, ob wir Kohlenhydrate essen – sondern welche.

Was ein Bestsellerautor in den langlebigsten Regionen der Welt entdeckte

Der amerikanische Journalist und Bestsellerautor Dan Buettner reiste für National Geographic jahrelang in die sogenannten „Blauen Zonen“ – Regionen wie Okinawa in Japan, Sardinien in Italien oder Nicoya in Costa Rica, in denen überdurchschnittlich viele Menschen sehr alt werden. Eine Gemeinsamkeit fiel ihm überall auf: Die Hundertjährigen dort essen keineswegs kohlenhydratarm. Im Gegenteil – Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Süßkartoffeln und Vollkorngetreide stehen fast täglich auf ihrem Speiseplan. Buettner selbst hat diese Gewohnheit nach eigenen Angaben in seinen Alltag übernommen und empfiehlt in seinen Büchern, Hülsenfrüchte regelmäßig in die Ernährung einzubauen.

Ähnliches berichtet eine Leserin aus Bayern, die uns schrieb: „Jahrelang habe ich Kohlenhydrate fast komplett gemieden und mich trotzdem ständig müde und gereizt gefühlt. Als ich anfing, morgens Haferflocken mit Beeren und mittags Linsen oder Kichererbsen zu essen, war ich überrascht, wie lange ich satt blieb – das nachmittägliche Leistungstief ist seither deutlich seltener geworden.“ Natürlich ist das eine persönliche Erfahrung – sie zeigt aber, wie unterschiedlich unser Körper auf verschiedene Kohlenhydratquellen reagieren kann.

Warum Glukose einen so schlechten Ruf hat

Glukose zählt zu den meistdiskutierten Nährstoffen unserer Zeit – allerdings nicht, weil sie an sich schädlich wäre. Im Gegenteil: Sie ist der wichtigste Energielieferant für Gehirn und Muskeln. Das Problem liegt vielmehr darin, dass wir sehr viele Lebensmittel essen, die im Körper am Ende rasch zu Glukose abgebaut werden – oft in Mengen, die weit über den tatsächlichen Bedarf hinausgehen.

Grundsätzlich unterscheidet man drei Arten von Kohlenhydraten:

• Ballaststoffe sind die komplexesten Kohlenhydrate. Unser Körper kann sie nicht vollständig verdauen, doch genau darin liegt ihr Wert: Sie unterstützen eine regelmäßige Verdauung, dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung und tragen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – ein Wert, den viele Menschen im Alltag nicht erreichen.


• Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) bestehen aus langen Zuckerketten. Der Körper braucht Zeit, um sie aufzuspalten, und gibt die Energie daher langsam und gleichmäßig ins Blut ab. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gelten sie als wertvolle Energiequelle, die nicht zu Heißhungerattacken verleitet.


• Einfache Kohlenhydrate – etwa Haushaltszucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und gesüßte Getränke – werden sehr schnell verdaut. Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an, der Körper schüttet viel Insulin aus, und kurz darauf folgt oft ein Energieabfall mit neuem Hunger. Ein dauerhaft hoher Konsum wird von Fachleuten mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt, beschreibt der glykämische Index, dessen internationale Datenbank von der Universität Sydney gepflegt wird. Wie stark dieser Wert selbst bei ein und demselben Lebensmittel schwanken kann, zeigt unser Beitrag Wer sollte keine Bananen essen? – dort erfahren Sie, warum eine reife Banane anders wirkt als eine noch leicht grüne.

Auch die WHO-Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr aus dem Jahr 2023 setzt genau hier an: Sie empfiehlt, Kohlenhydrate vor allem aus Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu beziehen.

Wo finden Sie also die „guten“ Kohlenhydrate?

1. Obst

Obst enthält zwar viel natürlichen Zucker (vor allem Fruchtzucker), doch dieser kommt im Paket mit Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Gerade wegen dieser zusätzlichen Vorteile lohnt es sich, täglich mindestens eine Tasse frisches Obst zu essen; als Zwischenmahlzeit kann zusätzlich eine halbe Tasse Trockenobst dienen – wobei Trockenobst sehr konzentriert ist und daher in Maßen genossen werden sollte.

• Eine mittelgroße Banane enthält etwa 27 Gramm Kohlenhydrate.


• Ein mittelgroßer Apfel enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate.


• Eine Tasse Weintrauben (ca. 150 g) enthält etwa 27 Gramm Kohlenhydrate.

Tipp der Ernährungsfachkraft: Ganzes Obst ist Fruchtsaft in der Regel vorzuziehen, weil beim Pressen ein großer Teil der Ballaststoffe verloren geht. Wer dennoch gerne Saft trinkt, findet in unserem Artikel Was passiert, wenn Sie jeden Tag einen halben Liter Orangensaft trinken? spannende Hintergründe. Und auch bei natürlichen Süßungsmitteln lohnt ein zweiter Blick – mehr dazu in Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker?

2. Stärkehaltiges Gemüse

Ernährungsfachleute empfehlen, täglich zwei bis drei Tassen Gemüse zu essen. Bei stärkehaltigen Sorten lohnt es sich jedoch, auf die Menge zu achten. Vereinfacht gesagt: Statt einer großen Portion Kartoffeln können Sie öfter die gleiche Menge Blumenkohl, Brokkoli oder Paprika auf den Teller legen. Warum gerade die Paprika eine gute Wahl ist, lesen Sie in Was passiert, wenn Sie jeden Tag eine Paprika essen?

• Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält etwa 24 Gramm Kohlenhydrate.


• Eine Tasse gekochter Mais (ca. 165 g) enthält etwa 41 Gramm Kohlenhydrate.

Die Süßkartoffel punktet dabei zusätzlich mit Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Die Nährwertangaben in diesem Artikel orientieren sich an der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA); je nach Sorte und Zubereitung können die Werte leicht abweichen.

3. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein echtes Gesamtpaket aus pflanzlichem Eiweiß, Antioxidantien, Ballaststoffen und Stärke. Durch die Kombination von Eiweiß und Ballaststoffen sättigen sie besonders lange und lassen den Blutzucker vergleichsweise sanft ansteigen. Nicht ohne Grund gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln in den eingangs erwähnten „Blauen Zonen“. Welche Eiweißquellen Fachleute als besonders hochwertig einstufen, erfahren Sie auch in Proteine, die nicht immer gesund sind.

• Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen (ca. 85 g) enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate.


• Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen (ca. 80 g) enthält etwa 23 Gramm Kohlenhydrate.


• Eine halbe Tasse gekochte Linsen (ca. 100 g) enthält etwa 20 Gramm Kohlenhydrate.

Praxistipp: Wer Hülsenfrüchte nicht gewohnt ist, sollte langsam beginnen und die Menge schrittweise steigern – so kann sich die Verdauung besser an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen. Gründliches Einweichen und Abspülen von Dosenware wird von vielen als bekömmlicher empfunden.

4. Vollkorngetreide

Ungeschälte Vollkornprodukte wie Naturreis, Quinoa (botanisch eigentlich ein Pseudogetreide), Gerste oder Vollkornbrot enthalten zwar viele Kohlenhydrate, liefern aber gleichzeitig reichlich Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Selen und vor allem B-Vitamine. Als Orientierung wird häufig mindestens eine halbe Tasse gekochtes Vollkorngetreide pro Tag genannt; die DGE empfiehlt grundsätzlich, bei Getreideprodukten möglichst oft zur Vollkornvariante zu greifen.

• Eine halbe Tasse gekochter Naturreis (ca. 100 g) enthält etwa 23 Gramm Kohlenhydrate.


• Eine halbe Tasse gekochte Quinoa (ca. 90 g) enthält etwa 20 Gramm Kohlenhydrate.


• Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 13 Gramm Kohlenhydrate – mehr als fünf Scheiben am Tag sollten es für die meisten Menschen aber nicht werden.

Ob weißer oder brauner Reis die bessere Wahl ist und welchen überraschenden Effekt das Abkühlen von gekochtem Reis haben kann, lesen Sie in Ist Reis gesund oder nicht? Vorsicht ist allerdings bei Supermarktprodukten geboten, die nur nach Vollkorn aussehen: Manche dunklen Brote enthalten überraschend viel Salz, Zucker oder Zusatzstoffe. Worauf Sie beim Einkauf achten sollten, zeigt unser Beitrag 9 Dinge, die Ernährungswissenschaftler niemals essen würden. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich immer: Steht „Vollkornmehl“ an erster Stelle, sind Sie meist auf der sicheren Seite.

So gelingt der Umstieg im Alltag

• Kombinieren statt verzichten: Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß, gesunden Fetten und Gemüse zu essen, kann den Anstieg des Blutzuckers abmildern.


• Weißmehl schrittweise ersetzen: Beginnen Sie etwa mit Vollkornnudeln an zwei Tagen pro Woche oder mischen Sie Naturreis unter weißen Reis.


• Hülsenfrüchte clever einbauen: Eine Handvoll Kichererbsen im Salat, Linsen in der Suppe oder ein Bohnenaufstrich aufs Brot – schon steigt die Ballaststoffzufuhr spürbar.


• Auf die Kombination achten: Fettreiche Speisen mit Weißbrot und süßen Soßen können besonders müde machen – warum, erklärt Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?


• Ausreichend trinken: Ballaststoffe entfalten ihre Wirkung am besten, wenn Sie über den Tag verteilt genügend Wasser trinken.

Fazit

Kohlenhydrate sind kein Feind – es kommt auf ihre Qualität an. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern neben Energie auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für unser Wohlbefinden wichtig sind. Wer Zucker und stark verarbeitete Weißmehlprodukte reduziert und stattdessen öfter zu diesen natürlichen Quellen greift, tut seinem Körper nach heutigem Wissensstand etwas Gutes – ganz ohne strenge Verbote.