Eine halbe Million Menschen, zehn Regionen, rund neun Jahre Beobachtungszeit: Die chinesische Kadoorie-Biobank-Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Heart“, gehört zu den größten Untersuchungen, die je zum Thema Eier durchgeführt wurden. Das Ergebnis überraschte viele Fachleute: Wer täglich ein Ei aß, hatte ein um 18 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, und ein um 26 % geringeres Risiko für eine Hirnblutung als Menschen, die kaum Eier aßen. Wichtig ist dabei: Es handelt sich um einen statistischen Zusammenhang, nicht um einen Beweis von Ursache und Wirkung. Dennoch ist es nur einer von vielen Gründen, das Ei neu zu bewerten.

Die Frau, die drei Jahrhunderte erlebte – und jeden Tag Eier aß

Kaum ein Mensch hat dem Ei so treu gedient wie die Italienerin Emma Morano. Sie wurde 1899 geboren, war zuletzt der älteste lebende Mensch der Welt und starb 2017 im Alter von 117 Jahren in Verbania am Lago Maggiore. Als junge Frau litt sie nach dem Ersten Weltkrieg an Blutarmut. Ihr Arzt riet ihr, täglich drei Eier zu essen, und diesen Rat befolgte sie über 90 Jahre lang. Wie US-Medien berichteten, aß sie bis ins hohe Alter zwei Eier am Tag. Ihr langjähriger Hausarzt betonte allerdings, dass vor allem gute Gene und ihre Lebenseinstellung eine Rolle spielten. Ihre Mutter wurde 91, mehrere Schwestern über 100 Jahre alt.

Ein Einzelschicksal beweist natürlich nichts, und rohe Eier, wie Emma Morano sie aß, empfehlen Fachleute heute wegen des Salmonellenrisikos ausdrücklich nicht (mehr dazu beim Bundesinstitut für Risikobewertung). Ihre Geschichte zeigt aber eindrucksvoll, dass ein täglicher Eierverzehr und ein langes Leben einander nicht ausschließen müssen.

Viele Menschen machen im Alltag eine ganz ähnliche, wenn auch weniger spektakuläre Erfahrung: Wer morgens ein Rührei oder ein gekochtes Ei statt eines süßen Hörnchens isst, berichtet häufig, dass der Heißhunger am Vormittag ausbleibt und der Blick nicht ständig zur Keksdose wandert.

Abnehmen mit dem Frühstücksei?

Wenn Sie ein paar Kilo verlieren möchten, kann ein Ei zum Frühstück eine bessere Wahl sein als ein Krapfen, Weißbrot oder süßes Gebäck. Darauf deutet eine Untersuchung hin, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde. Übergewichtige Erwachsene erhielten im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung entweder zwei Eier oder ein Gebäckfrühstück mit genau derselben Kalorienmenge. Nach acht Wochen hatte die Eiergruppe deutlich mehr Gewicht verloren und ihren Taillenumfang stärker verringert.

Die Erklärung ist einfach: Das Ei enthält Eiweiß, das uns länger satt hält. Dadurch greifen wir im Laufe des Tages seltener zu Zwischenmahlzeiten. Außerdem lässt es den Blutzucker nicht sprunghaft ansteigen, die Energie wird also langsam und gleichmäßig freigesetzt. Wie wichtig die Qualität der Eiweißquellen ist, lesen Sie auch in unserem Beitrag Proteine, die nicht immer gesund sind.

Das Ei und stille Entzündungen im Körper

Chronische, unterschwellige Entzündungen gelten als stiller Gegenspieler unserer Gesundheit. Fachleute bringen sie mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einem rascheren Altern in Verbindung. Eier enthalten sogenannte Phospholipide, besondere Fettbausteine, die laut einer Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift „Nutrients“ in ersten Untersuchungen entzündungsdämpfende Eigenschaften zeigten.

Hinzu kommt Cholin, ein vitaminähnlicher Nährstoff, der vor allem im Eigelb steckt und laut der US-Gesundheitsbehörde NIH unter anderem für den Fettstoffwechsel der Leber gebraucht wird. Ein großes Ei liefert rund 150 Milligramm davon. Menschen, die ausreichend mit Cholin versorgt sind, zeigen in manchen Untersuchungen weniger Anzeichen chronischer Entzündung. Die Forschung dazu ist allerdings noch jung.

Gute Blutfettwerte: Warum das Ei rehabilitiert wurde

Viele Jahre lang warnten Ernährungsfachleute vor dem Cholesterin im Eigelb. Heute wissen wir, dass die Sache komplizierter ist. Es gibt das „gute“ HDL-Cholesterin, das überschüssiges Fett aus den Gefäßwänden abtransportiert, und das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Bei vielen gesunden Menschen beeinflusst das Cholesterin aus der Nahrung den Blutspiegel nur wenig, weil der Körper seine eigene Herstellung entsprechend drosselt. Das bestätigt auch das Bundeszentrum für Ernährung. In mehreren Studien stieg durch Eier vor allem das gute HDL-Cholesterin leicht an.

Die bereits erwähnte chinesische Studie aus dem Jahr 2018 wertete die Daten von über 416.000 zu Beginn gesunden Erwachsenen aus. Wer täglich ein Ei aß, hatte im Vergleich zu Menschen, die kaum Eier aßen, ein um 12 % geringeres Risiko für Durchblutungsstörungen des Herzens, ein um 26 % geringeres Risiko für Hirnblutungen und ein um 28 % geringeres Risiko, an einer Hirnblutung zu sterben. Wer sich zusätzlich für natürliche Helfer bei den Blutfetten interessiert, findet in unserem Beitrag Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!) weitere Anregungen.

Das Ei für die Muskeln: ideal nach der Bewegung

Nach körperlicher Anstrengung brauchen die Muskeln Baumaterial, um sich zu erholen. Das Ei ist dafür eine der besten natürlichen Quellen, denn es enthält alle neun unentbehrlichen Aminosäuren, also jene Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehört auch Lysin, das am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt ist.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht in ihrem Bericht zum Eiweiß- und Aminosäurebedarf von etwa 30 Milligramm Lysin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus. Bei einem Erwachsenen mit 70 Kilogramm deckt ein einziges Ei bereits rund ein Fünftel davon, zwei Eier knapp die Hälfte.

Immunsystem und Schilddrüse

Oft übersehen wird, dass ein großes Ei etwa ein Viertel des täglichen Bedarfs an Selen liefert. Laut der US-Gesundheitsbehörde NIH trägt dieses Spurenelement zu einer normalen Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Gerade in der Erkältungszeit ist eine gute Versorgung besonders wertvoll. Forschende der Berliner Charit{-15447} stellten in einer 2020 in „Nutrients“ veröffentlichten Untersuchung fest, dass Patienten mit niedrigem Selenspiegel häufiger einen schweren Verlauf einer Virusinfektion hatten. Auch hier gilt: Ein Zusammenhang ist noch kein Beweis, doch eine ausreichende Versorgung über die Ernährung ist sinnvoll.

• Energie für den ganzen Tag
  
  Das Ei ist ein kleines Kraftpaket. Ein großes Ei liefert rund 15 bis 18 % des Tagesbedarfs an Vitamin B2 (Riboflavin). Dieses Vitamin trägt dazu bei, dass der Körper Nahrung in Energie umwandeln kann. Wer morgens ein Ei isst, versorgt sich also mit Nährstoffen für einen gleichmäßigeren Energiefluss, ohne die Leistungstiefs, die süße Getränke oder Gebäck oft mit sich bringen.



• Schönere Haut, Haare und Nägel
  
  Die B-Vitamine im Ei (B2, B5 und B12) tragen zu gesunder Haut, gesunden Haaren und guter Sehkraft bei. Das Eigelb ist zudem reich an Biotin, das laut den Gesundheitsangaben der EU zur Erhaltung normaler Haut und Haare beiträgt und oft im Zusammenhang mit brüchigen Nägeln genannt wird. Studien, die eine stärkere Nagelplatte beobachteten, arbeiteten allerdings meist mit hoch dosierten Präparaten, wie etwa eine ältere Untersuchung im Journal of the American Academy of Dermatology. Ein Tipp aus der Ernährungsberatung: Rohes Eiweiß enthält den Stoff Avidin, der Biotin bindet. Gekochte Eier sind daher die bessere Wahl.



• Eier als Nahrung für das Gehirn
  
  Ernährungsfachleute bezeichnen Eier gerne als „Gehirnnahrung“, und das nicht ohne Grund. Das Eigelb enthält Cholin, aus dem der Körper Acetylcholin herstellt, einen wichtigen Botenstoff im Gehirn. Eine 2024 im „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie mit rund 1.000 älteren Erwachsenen aus dem Rush Memory and Aging Project in Chicago ergab, dass Menschen, die mehr als ein Ei pro Woche aßen, ein um 47 % geringeres Risiko für eine Alzheimer-Demenz hatten. Rund 39 % dieses Zusammenhangs führten die Forschenden auf das Cholin zurück. Zur Einordnung: Die Studie wurde teilweise von der Eierwirtschaft finanziert und zeigt nur eine Verbindung, keinen Beweis.
  
  Zusätzlich enthalten Eier kleine Mengen Omega-3-Fettsäuren. Eier von Hennen, die mit Leinsamen oder Algen gefüttert wurden, liefern davon deutlich mehr. Warum Eier übrigens unterschiedliche Schalenfarben haben und ob das etwas über die Qualität aussagt, erfahren Sie in unserem Beitrag Warum unterscheiden sich Hühnereier in ihrer Farbe?



• Volksweisheit rund ums Ei
  
  Auf dem Land galten Eier schon immer als „Kraftnahrung“. Großmütter sagten oft, ein Kranker müsse ein Ei essen, um wieder zu Kräften zu kommen. Kinder bekamen Eier zum Frühstück, weil man glaubte, sie würden „den Kopf nähren“. Heute wissen wir, dass das mit dem Cholin und dem hochwertigen Eiweiß zusammenhängen könnte.
  
  Wie wertvoll Eier einst waren, zeigt ein Blick in die Geschichte: Während des Zweiten Weltkriegs waren frische Eier in Großbritannien streng rationiert, oft stand einem Erwachsenen nur etwa ein frisches Ei pro Woche zu. Das zeigt, wie geschätzt sie als Nährstoffquelle waren, als Lebensmittel knapp wurden.

Und was ist mit den Risiken?

Natürlich stellt sich die Frage: Erhöht ein Ei pro Tag das Risiko für hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen? Ältere Untersuchungen deuteten darauf hin, doch heute gehen viele Fachleute davon aus, dass Eier allein nicht der Übeltäter sind. Problematischer ist das Gesamtpaket: viel stark verarbeitete Lebensmittel, viele gesättigte Fette, viel Salz und wenig Bewegung. Dazu gehört auch die klassische Begleitung des Frühstückseis, nämlich Speck, Wurst und Weißbrot. Wo sich besonders viel Salz versteckt, lesen Sie in unserem Beitrag In welchen Nahrungsmitteln verbirgt sich am meisten Salz?

Die American Heart Association (AHA) hält in einer wissenschaftlichen Stellungnahme in der Fachzeitschrift „Circulation“ fest, dass gesunde Erwachsene bis zu ein ganzes Ei pro Tag im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung essen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist zurückhaltender und empfiehlt in ihren aktuellen Richtlinien deutlich weniger Eier pro Woche, vor allem aus Gründen der Nachhaltigkeit und der Gesamternährung, wie das ZDF berichtet. Menschen mit Fettstoffwechselstörungen, Diabetes oder bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ihren Eierverzehr mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.

Kleines Paket, große Wirkung

Das Ei ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die wir kennen. In einer kleinen Schale stecken Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Fette und Antioxidantien. Ein Ei pro Tag kann als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung dazu beitragen, Herz, Gehirn, Immunsystem sowie Haut und Haare mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Und das Schönste daran: Das Ei ist günstig, überall erhältlich und lässt sich auf hundert Arten zubereiten, ob gekocht, pochiert, als Omelett oder als Rührei mit frischem Gemüse.

Auch wenn uns der Cholesterin-Mythos lange verunsichert hat, zeigt die heutige Forschung: Für die meisten gesunden Menschen ist ein Ei pro Tag keine Bedrohung, sondern eine Gelegenheit, dem Körper etwas wirklich Wertvolles zu geben.