Im Jahr 2008 geschah in Japan etwas Ungewöhnliches: In vielen Supermärkten waren plötzlich die Bananen ausverkauft. Der Grund war keine Missernte, sondern eine Fernsehsendung. Eine bekannte japanische Opernsängerin erzählte dort, sie habe mit einer erstaunlich simplen Methode mehrere Kilogramm verloren: morgens nur Bananen und ein Glas Wasser mit Zimmertemperatur, tagsüber normal essen und abends nicht zu spät. Die sogenannte Morgen-Bananen-Diät wurde über Nacht zum landesweiten Gesprächsthema.

Auch im Spitzensport hat die Banane einen festen Platz. Der spanische Tennisprofi Rafael Nadal ist dafür bekannt, dass er in den Seitenwechselpausen seiner Spiele immer wieder zur Banane griff. Für ihn war sie eine leicht verdauliche Energiequelle, die den Magen nicht belastet und trotzdem lange vorhält. Was einem Weltklassesportler bei stundenlangen Spielen hilft, kann auch für einen ganz gewöhnlichen Morgen eine gute Wahl sein.

Der Morgentrick: Banane und ein Glas lauwarmes Wasser

Wenn Sie auf nüchternen Magen eine Banane essen und dazu ein Glas lauwarmes Wasser trinken (lieber etwas wärmer als kalt), kann das die Verdauung sanft in Schwung bringen. Viele Menschen berichten, dass sie sich danach angenehm leicht und dennoch länger satt fühlen – und genau das kann beim Abnehmen eine wertvolle Unterstützung sein.

Wichtig ist, dass Sie möglichst langsam essen und trinken, in kleinen Bissen und kleinen Schlucken, und danach mindestens eine halbe Stunde lang nichts anderes zu sich nehmen. Das langsame Essen ist dabei kein Detail am Rande: In einer Untersuchung im Journal of the American Dietetic Association nahmen Frauen, die bewusst langsam aßen, innerhalb einer Mahlzeit weniger Energie auf als bei schnellem Essen und fühlten sich dennoch gut gesättigt.

Warum gerade die Banane?

Es stimmt zwar, dass die Banane viel Stärke enthält, ihr glykämischer Index liegt aber im niedrigen bis mittleren Bereich. Das zeigen die internationalen Tabellen zum glykämischen Index, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Diabetes Care, die auf Messungen der Universität Sydney beruhen. Die Banane wird vergleichsweise langsam verdaut, weshalb das Sättigungsgefühl länger anhalten kann. Zudem können ihre Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut etwas verlangsamen – ein Effekt, der für ein ausgeglichenes Hungergefühl im Laufe des Vormittags hilfreich sein kann.

Dabei spielt der Reifegrad eine wichtige Rolle. Wie die AOK erklärt, enthält eine Banane umso mehr Zucker und umso weniger Stärke, je reifer und brauner sie ist; grünlichere Früchte beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark. Außerdem wird dort der wasserlösliche Ballaststoff Pektin hervorgehoben, der dem Magen-Darm-Trakt guttun kann. Für den Morgentrick empfiehlt sich deshalb eine gelbe, aber noch nicht gefleckte Banane.

Und was steckt sonst noch drin? Laut Weight Watchers liefert eine mittelgroße Banane rund 105 Kilokalorien, etwa 27 Gramm Kohlenhydrate und deckt bereits rund ein Fünftel des Tagesbedarfs an Vitamin B6. Die Apotheken Umschau verweist zusätzlich auf Kalium, das für Muskeln, Nerven und das Herz unentbehrlich ist, sowie auf Magnesium. Reife Bananen gelten zudem als gut verdaulich.

Und warum das Wasser?

Das Glas Wasser ist mehr als nur Begleitung. Nach der Nacht hat der Körper mehrere Stunden lang keine Flüssigkeit bekommen, und lauwarmes Wasser wird von vielen Menschen am Morgen als besonders angenehm für den Magen empfunden. Interessant ist auch eine Studie in der Fachzeitschrift Obesity: Erwachsene mittleren und höheren Alters, die im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung vor den Mahlzeiten etwa einen halben Liter Wasser tranken, nahmen in zwölf Wochen etwas mehr ab als die Vergleichsgruppe ohne diese Gewohnheit.

Wer seine Verdauung auf weitere traditionelle Weise unterstützen möchte, findet einen weiteren Ansatz im Artikel Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken.

Was Leserinnen und Leser berichten

Eine Leserin Mitte vierzig schrieb uns, sie habe die Morgenbanane mit warmem Wasser zunächst nur ausprobiert, weil sie morgens schlicht keinen Hunger auf ein großes Frühstück hatte. „Nach zwei Wochen habe ich gemerkt, dass ich am Vormittag nicht mehr ständig zur Keksdose greife“, erzählte sie. Ein pensionierter Leser berichtete, ihm habe vor allem das langsame Essen geholfen: „Ich habe gelernt, mir für eine einzige Banane fünf Minuten Zeit zu nehmen. Das klingt lächerlich, aber es hat meinen ganzen Morgen ruhiger gemacht.“ Andere schrieben hingegen ehrlich, dass ihnen eine Banane allein nicht bis zum Mittag reiche – sie ergänzten sie nach der halben Stunde Pause mit Joghurt oder einer Handvoll Nüsse.

Banane statt Abendessen?

Wenn Sie sich entscheiden, auf diese Weise Ihre Verdauung zu ordnen und überflüssige Kilos loszuwerden, kann manchen Menschen auch ein leichter Abend helfen, etwa eine Banane und ein Glas lauwarmes Wasser anstelle eines üppigen Abendessens. Wir empfehlen, nach 20 Uhr nichts mehr zu essen.

Für diese Regel gibt es durchaus wissenschaftliche Anhaltspunkte. In einer Studie in der Fachzeitschrift Cell Metabolism hatten Teilnehmende bei späten Mahlzeiten mehr Hunger und verbrauchten weniger Energie als bei gleicher Nahrungsmenge zu früheren Uhrzeiten. Die Ernährungsfachleute von Oviva betonen allerdings, dass der Verzicht auf das Abendessen keine Garantie für Gewichtsverlust ist – entscheidend bleibt die Energiebilanz des ganzen Tages. Wie eng Essen und Schlaf zusammenhängen, zeigt übrigens auch unser Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

Ein Wort zur Vorsicht: Eine Banane ersetzt auf Dauer keine ausgewogene Mahlzeit. Laut einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, über die Correctiv berichtete, muss sich niemand zu einem Frühstück zwingen – wichtig ist vielmehr, dass die Mahlzeiten über den Tag hinweg vollwertig sind. Ein leichtes Bananenfrühstück passt also gut in einen Alltag, in dem Mittag- und Abendessen reich an Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten sind.

Für wen ist der Trick weniger geeignet?

So beliebt die Banane ist, sie passt nicht zu jedem. Menschen mit Diabetes sollten auf den Reifegrad und die Menge achten und Ernährungsumstellungen mit ihrem Arzt besprechen. Auch bei Nierenerkrankungen kann der Kaliumgehalt eine Rolle spielen. Wer zu Blähungen neigt oder einen empfindlichen Magen hat, sollte zunächst vorsichtig beginnen. Ausführlich erklären wir das im Artikel Wer sollte keine Bananen essen?

Fazit

Banane und lauwarmes Wasser am Morgen sind kein Wundermittel, aber eine einfache, preiswerte und angenehme Gewohnheit. Der niedrige bis mittlere glykämische Index, die Ballaststoffe und das bewusst langsame Essen können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben und den Tag ruhiger beginnen. In Kombination mit ausgewogenen Mahlzeiten, ausreichend Bewegung und einem nicht zu späten Abendessen kann dieser kleine Trick ein sinnvoller Baustein auf dem Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht sein.