Zwei Löffel aus dem Glas – und schon haben Sie etwa so viel Eiweiß gegessen wie in einem Ei steckt, dazu eine ordentliche Portion Magnesium und Vitamin E. Kaum ein anderer Brotaufstrich hat einen so zwiespältigen Ruf: Für die einen ist Erdnussbutter eine Kalorienbombe aus dem amerikanischen Supermarktregal, für die anderen ein kleines Kraftpaket. Die Wahrheit liegt – wie so oft – im Glas selbst. Denn Erdnussbutter ist nicht gleich Erdnussbutter.

Der wohl berühmteste Erdnussbutter-Fan der Welt war Elvis Presley. Sein Leibgericht war ein gegrilltes Sandwich mit Erdnussbutter und Banane, das oft noch mit Speck belegt und in reichlich Butter gebraten wurde – angeblich verdrückte er davon mehrere auf einmal, wie unter anderem Vorarlberg Online in „Essen wie der King – das Lieblingssandwich von Elvis Presley“ berichtet. Das „Elvis-Sandwich“ ist bis heute Kult. Es zeigt aber auch sehr schön, worauf es ankommt: Nicht die Erdnussbutter selbst war das Problem, sondern Weißbrot, Speck, Butter und die Menge.

Viele Leserinnen und Leser kennen eine ähnliche Geschichte aus dem eigenen Alltag: Jahrelang stand im Schrank ein süßes Erdnusscreme-Glas „nach amerikanischer Art“, das vor allem abends vor dem Fernseher geleert wurde. Erst der Blick auf die Zutatenliste – Zucker, Palmfett, Salz – brachte die Wende. Heute steht dort ein Glas mit 100 % Erdnüssen, das morgens auf Vollkornbrot oder Apfelscheiben landet. Das Ergebnis, das viele beschreiben: Man ist länger satt, der Heißhunger auf Süßes am Nachmittag wird seltener – und das Glas hält plötzlich doppelt so lange.

Industrielle oder naturbelassene Erdnussbutter – der entscheidende Unterschied

Wenn wir von Erdnussbutter sprechen, ist es wichtig, zwischen zwei Sorten zu unterscheiden. Die erste ist die industrielle Variante, der Zucker, Palmfett und Salz zugesetzt werden – das ist wirklich nicht die beste Kombination. Früher enthielten manche Produkte zudem teilweise gehärtete Fette, also Transfette, über deren Wirkung wir im Artikel Bekommen auch Sie Kopfschmerzen nach dem Verzehr von frittiertem Essen? geschrieben haben.

Die zweite Sorte ist naturbelassene Erdnussbutter (im Handel oft als „Erdnussmus“ bezeichnet): Im Glas befinden sich nur gemahlene Erdnüsse, manchmal mit einer kleinen Prise Salz. Genau sie bringt die Vorteile, nach denen wir suchen. Dass sich ein Blick aufs Etikett lohnt, zeigte auch die Stiftung Warentest in „Erdnussbutter im Test: Wenig Zucker, reichlich Peanuts“, bei dem mehrere Produkte mit Zuckerzusatz auffielen.

Unser Tipp: Wenn sich auf naturbelassener Erdnussbutter eine Ölschicht absetzt, ist das ein gutes Zeichen – es fehlen Stabilisatoren wie Palmfett. Einfach umrühren und das Glas danach im Kühlschrank aufbewahren.

Was steckt in zwei Esslöffeln?

Zwei Esslöffel (etwa 30 g) naturbelassene Erdnussbutter enthalten laut der Nährwertdatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) rund 190 Kalorien, etwa 7 bis 8 g Eiweiß und rund 6 bis 7 g Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Sie ungefähr so viel Eiweiß bekommen wie in einem Ei oder einem kleinen Stück Fleisch. Außerdem liefert sie Vitamin E, Vitamin B6, Niacin, Magnesium und Phosphor.

Wichtig ist auch, dass Erdnussbutter als rein pflanzliches Lebensmittel kein Cholesterin enthält. Den größten Teil ihres Fettes machen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus – ähnlich wie bei Olivenöl. Gleichzeitig ist sie sehr energiereich, weshalb die Portionsgröße eine wichtige Rolle spielt.

Erdnussbutter und Typ-2-Diabetes

Diabetes gehört zu den größten gesundheitlichen Herausforderungen unserer Zeit. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die Zahl der Menschen mit Diabetes von rund 200 Millionen im Jahr 1990 auf etwa 830 Millionen im Jahr 2022 gestiegen. Eine gemeinsame Auswertung der WHO und der NCD Risk Factor Collaboration, über die die Vereinten Nationen in Genf berichteten, zeigte zudem, dass sich der Anteil Erwachsener mit Diabetes seit 1990 weltweit etwa verdoppelt hat.

Hier kann naturbelassene Erdnussbutter ein sinnvoller Baustein sein. Ihre Fette ähneln jenen im Olivenöl, sie enthält kaum Zucker und lässt den Blutzucker deshalb nur wenig ansteigen. Hinzu kommt Magnesium, ein Mineralstoff, der an der Regulierung des Blutzuckers und an der Insulinwirkung beteiligt ist. Warum gerade die Kombination aus Fett und schnellen Kohlenhydraten den Blutzucker schwanken lassen kann, lesen Sie in unserem Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

Eine viel zitierte Studie der Harvard School of Public Health, veröffentlicht in der Fachzeitschrift JAMA (Jiang u. a., „Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women“), begleitete über 80.000 Krankenschwestern 16 Jahre lang. Frauen, die mindestens fünfmal pro Woche Erdnussbutter aßen, hatten ein um etwa 21 % niedrigeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als jene, die sie nie oder fast nie aßen. Die Forscher betonten allerdings ausdrücklich, dass Nüsse andere Lebensmittel – etwa Weißbrot oder rotes Fleisch – ersetzen und nicht zusätzlich gegessen werden sollten, wie auch die Harvard Gazette in „Nuts lower diabetes risk“ berichtete. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, zeigt sie einen Zusammenhang, aber keinen eindeutigen Beweis für Ursache und Wirkung.

Wie Erdnüsse mit Blutdruck und Cholesterin zusammenhängen

Hoher Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte gelten als zwei „stille“ Risikofaktoren unserer Zeit. Sie verursachen oft lange keine Beschwerden, können aber auf Dauer Herz und Gefäße belasten.

Eine Studie der Purdue University, erschienen im American Journal of Clinical Nutrition, begleitete über 150 Erwachsene, die zwölf Wochen lang täglich eine Portion Erdnüsse (rund 40 g) in ihre Ernährung einbauten. Das Ergebnis: Der durchschnittliche diastolische Blutdruck (also der untere Wert) sank bei den Teilnehmenden, und bei Personen mit erhöhten Blutfettwerten verbesserten sich auch diese – wie Manufacturing.net in „Study: Eating Peanuts Daily Can Improve Health“ zusammenfasste. Die Forscher vermuten, dass die Aminosäure Arginin eine Rolle spielt, von der Erdnüsse besonders viel enthalten. Getestet wurden hier ganze Erdnüsse – naturbelassene Erdnussbutter ist ihnen in der Zusammensetzung aber sehr ähnlich.

Das heißt nicht, dass Erdnussbutter ein Medikament ersetzen kann. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann sie aber einen kleinen Beitrag für Herz und Gefäße leisten – oft günstiger als manches teure Nahrungsergänzungsmittel. Wer noch mehr Ideen für herzfreundliche Lebensmittel sucht, findet sie in unseren Artikeln Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!) und Schützen Olivenöl und Walnüsse den Körper wirklich vor Krebs?

Erdnüsse, Erdnussbutter und ein langes Leben

Interessant ist, dass Erdnüsse eine ganze Reihe pflanzlicher Begleitstoffe enthalten: Resveratrol (eine Verbindung, die auch aus Rotwein bekannt ist und als Antioxidans wirkt), Flavonoide (Pflanzenstoffe, die mit entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht werden) und in kleinen Mengen auch Coenzym Q10, das für die Energiegewinnung in den Zellen wichtig ist. Die Mengen sind zwar gering, aber im Zusammenspiel machen sie Erdnüsse zu einem wertvollen Lebensmittel.

Besonders aufschlussreich ist die große Niederländische Kohortenstudie der Universität Maastricht mit über 120.000 Teilnehmenden, veröffentlicht im International Journal of Epidemiology (van den Brandt und Schouten). Menschen, die täglich mindestens 10 g Nüsse oder Erdnüsse aßen, hatten im zehnjährigen Beobachtungszeitraum ein um rund 23 % niedrigeres Sterberisiko – auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch hier kommt die überraschende Wendung: Für Erdnussbutter fanden die Forscher keinen solchen Zusammenhang. Als mögliche Erklärung nannten sie die damals üblichen Zusätze wie Salz, pflanzliche Öle und gehärtete Fette (Zusammenfassung der Studie auf PubMed).

Genau deshalb ist diese Studie für uns so wertvoll: Sie zeigt, dass die Vorteile in der Erdnuss selbst stecken – und dass sie durch industrielle Verarbeitung verloren gehen können. Wer zu Erdnussbutter greift, sollte also ein Glas wählen, in dem wirklich nur Erdnüsse stecken.

Die Volksmedizin wusste schon lange um die Kraft der Nüsse. Unsere Vorfahren schätzten Walnüsse und Haselnüsse als Kraftnahrung und als Speise für ein gesundes Herz. Naturbelassene Erdnussbutter ist eigentlich eine moderne Art, diese Eigenschaften in den Alltag zu bringen.

Vom Pandemie-Vorrat zur offiziellen Ernährungsempfehlung

Im Jahr 2020 erlebte Erdnussbutter in den USA einen regelrechten Boom: Während der Pandemie griffen viele Menschen zu ihr, weil sie lange haltbar, sättigend und vielseitig ist. Aus dem Notvorrat wurde für viele ein fester Bestandteil des Frühstücks.

Auch in Europa rücken Nüsse und Hülsenfrüchte – zu denen die Erdnuss botanisch gehört – immer mehr in den Mittelpunkt. Die dänische Lebensmittelbehörde F{-15432}devarestyrelsen empfiehlt in ihren offiziellen Ernährungsrichtlinien „gut für Gesundheit und Klima“, etwa 30 g Nüsse pro Tag zu essen, den Fleischkonsum auf rund 350 g pro Woche zu senken und Fleisch öfter durch Hülsenfrüchte zu ersetzen. Wie groß der Schritt dorthin noch ist, zeigt ein Bericht von The Local Denmark: Im Durchschnitt essen die Dänen noch immer mehr als doppelt so viel Fleisch wie empfohlen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer täglichen kleinen Portion Nüsse als Teil einer pflanzenbetonten Ernährung.

Worauf Sie achten sollten

Als Ernährungsfachleute möchten wir auch die Kehrseite nicht verschweigen:

• Kalorien: Erdnussbutter ist sehr energiereich. Ein bis zwei Esslöffel pro Tag sind für die meisten Menschen ein vernünftiges Maß – lieber anstelle von Wurst oder süßem Aufstrich als zusätzlich.


• Schimmelpilzgifte: Erdnüsse können bei falscher Lagerung von Schimmelpilzen befallen werden, die Aflatoxine bilden. Kaufen Sie daher Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern und lagern Sie das Glas kühl und trocken. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel Proteine, die nicht immer gesund sind.


• Allergien: Die Erdnuss zählt zu den häufigsten Auslösern von Lebensmittelallergien. Wer allergisch reagiert, muss Erdnussbutter selbstverständlich meiden.

Wie Sie Erdnussbutter in den Alltag einbauen

Am besten ganz einfach: Streichen Sie naturbelassene Erdnussbutter auf Vollkornbrot, Karottenstifte, Paprikastreifen oder Apfelscheiben. So verbinden Sie Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine in einem Snack. Weitere Ideen:

• ein Teelöffel im morgendlichen Haferbrei mit Beeren,


• als cremige Basis für eine Soße zu Gemüse, Nudeln oder Tofu – mit etwas Limettensaft, Knoblauch und Sojasoße,


• im Smoothie mit Banane, Naturjoghurt und einer Prise Zimt,


• als Dip für Gurken- und Selleriestangen.

In der Volksüberlieferung nahmen die Menschen Erdnüsse oft als Proviant mit aufs Feld, weil sie viel Energie liefern und lange satt machen. Erdnussbutter ist nur die moderne, cremige Version derselben Idee.

Kleiner Löffel, große Wirkung

Naturbelassene Erdnussbutter ist nicht nur ein leckerer Aufstrich, sondern eine kleine Nährstoffschatzkammer im Glas. Sie liefert Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fette und kann – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – einen Beitrag zu einem gesunden Herzen, stabileren Blutzuckerwerten und einem gesunden Blutdruck leisten.

Wichtig ist jedoch, dass Sie zu naturbelassener Erdnussbutter ohne zugesetzten Zucker und ohne Palmfett greifen. Wenn Sie sie in maßvollen Mengen genießen – etwa ein bis zwei Esslöffel pro Tag – können Sie viel Gutes für Ihr Wohlbefinden tun, ohne Ihren Geldbeutel zu belasten. Elvis hätte es vielleicht nicht so gemacht – aber Ihr Herz wird es Ihnen danken.