Kennen Sie das? Sie essen nicht mehr als mit 30 – und trotzdem zeigt die Waage jedes Jahr ein bisschen mehr. Die überraschende Wahrheit: Laut einer viel beachteten Auswertung von mehr als 6.400 Menschen, veröffentlicht im Fachjournal Science (Pontzer und Kollegen, 2021), bleibt der Grundumsatz zwischen 20 und 60 Jahren erstaunlich stabil. Was sich ab 40 tatsächlich verändert, sind andere Dinge: Wir verlieren nach und nach Muskelmasse, bewegen uns im Alltag weniger, schlafen oft schlechter, und bei Frauen kündigen sich die Wechseljahre an. Das Ergebnis fühlt sich an wie ein „eingeschlafener“ Stoffwechsel – und genau in dieser Phase werden Zucker und Weißmehl zur echten Stolperfalle.

Wie früh sich solche Veränderungen bemerkbar machen können, zeigt das Beispiel von Hollywood-Star Tom Hanks. In der US-Talkshow von David Letterman erzählte er 2013 offen, dass sein Arzt ihn auf seine erhöhten Blutzuckerwerte angesprochen hatte, mit denen er sich bereits seit seinem 36. Lebensjahr herumschlug – inzwischen war daraus Typ-2-Diabetes geworden. Hanks betonte, dass die Erkrankung kontrollierbar sei und dass die Ernährung dabei eine zentrale Rolle spiele. Seine Geschichte zeigt: Die Weichen werden oft lange vorher gestellt – meist ganz unbemerkt, Mahlzeit für Mahlzeit.

Alles, was wir ab 40 essen, verbrennen wir also nicht unbedingt langsamer – aber wir brauchen im Alltag oft weniger Energie als früher. Wenn wir mehr zu uns nehmen, als wir benötigen, wird die überschüssige Energie schnell in Fett umgewandelt.

Gerade deshalb ist es nach dem 40. Lebensjahr umso wichtiger, sich nicht nur zu fragen, wie viel man isst, sondern auch was man isst. Die größte Falle sind Kohlenhydrate, insbesondere solche aus stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Warum sind Zucker und Weißmehl ab 40 die größte Herausforderung?

Kohlenhydrate an sich sind nicht schlecht. Der Körper braucht sie dringend als Energiequelle. Doch es macht einen großen Unterschied, woher Sie sie beziehen. Stammen sie aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse, gibt der Körper die Energie langsam frei, und gleichzeitig erhalten Sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wie die AOK erklärt, liefern Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine als vergleichbare Weißmehlprodukte. Nehmen Sie Kohlenhydrate dagegen überwiegend aus Süßigkeiten, hellen Backwaren, süßen Getränken und Schokoriegeln auf, bekommen Sie vor allem einen schnellen Anstieg des Blutzuckers – mit wenigen Nährstoffen.

Ein solcher schneller Anstieg sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet – jenes Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Kommt das sehr häufig vor, können die Körperzellen mit der Zeit weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Fachleute sprechen dann von Insulinresistenz. Dieser Zustand gilt als wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Warum Menschen mit Insulinresistenz auch bei manchen Obstsorten genauer hinschauen sollten, lesen Sie in unserem Beitrag Wer sollte keine Bananen essen?

Und noch etwas kennen viele aus dem Alltag: Nach einem schnellen Zuckerhoch folgt oft das Tief – Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und neuer Heißhunger. Mehr dazu erfahren Sie im Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

Die Ernährungsberaterin Melissa Morris betonte in einem Interview, dass solche Kohlenhydrate in keinem Alter eine gute Wahl sind, ab 40 aber ganz besonders nicht. Warum? Weil sie dem Körper kaum etwas Nützliches liefern – kaum Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien. Statt den Körper zu stärken, belasten sie ihn eher.

Zahlen, die mehr sagen als Worte

Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden in Deutschland rund 89 Gramm Zucker pro Person und Tag verzehrt – deutlich mehr als empfohlen.

Die Leitlinie der WHO zur Zuckeraufnahme empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen – bei einem durchschnittlichen Erwachsenen sind das etwa 50 Gramm. Noch günstiger wären laut WHO weniger als 5 %, also rund 25 Gramm oder etwa 6 Teelöffel pro Tag.

Dass sich weniger Zucker auf der Waage bemerkbar machen kann, zeigt eine große Übersichtsarbeit im British Medical Journal (Te Morenga und Kollegen, 2013): Erwachsene, die ihre Zuckeraufnahme senkten, verloren im Durchschnitt etwas an Gewicht – ganz ohne strenge Diät. Wer mehr Zucker aß, nahm dagegen eher zu. Die Effekte waren moderat, aber im Alltag spürbar.

Das zeigt deutlich: Zucker ist nicht nur eine Frage der Figur, sondern steht auch mit unserem allgemeinen Wohlbefinden und dem Älterwerden in Zusammenhang.

Wie kann Zucker das Altern beeinflussen?

Wenn wir regelmäßig viel Süßes und stark verarbeitete Kohlenhydrate essen, kann das im Körper stille Entzündungsprozesse begünstigen. Entzündung bedeutet, dass der Körper reagiert, als würde er gegen etwas ankämpfen – auch wenn gar keine Infektion vorliegt. Bleibt dieser Zustand lange bestehen, kann er Zellen belasten und mit der Alterung von Haut, Gelenken und Organen in Verbindung stehen.

Bei der Haut spielt zudem ein Vorgang namens Glykation eine Rolle: Zuckermoleküle verbinden sich mit Eiweißen wie Kollagen und Elastin, die die Haut straff und elastisch halten. Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Clinics in Dermatology (Danby, 2010) beschreibt, dass eine zuckerreiche Ernährung diesen Prozess fördern und so zur Faltenbildung beitragen kann. Auch das Herz kann profitieren, wenn wir weniger Zucker essen: Wie die Harvard-Universität berichtet, hatten Menschen mit sehr hohem Anteil an zugesetztem Zucker in ihrer Ernährung in einer großen Untersuchung ein deutlich höheres Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Volksweisheit wusste das schon lange. Unsere Vorfahren kannten Zucker kaum. Sie verwendeten Honig, und auch diesen nur gelegentlich. Krankheiten, die wir heute oft als „Zivilisationskrankheiten“ bezeichnen, wie starkes Übergewicht, waren in ihrem Alltag deutlich seltener.

Was können Sie selbst tun?

Die wichtigste Regel ist einfach: Schränken Sie verarbeitete Kohlenhydrate ein. Das bedeutet, süße Getränke, Schokoriegel, Weißbrot und Gebäck möglichst zu meiden. Sie müssen sie nicht vollständig streichen, aber heben Sie sie sich für besondere Gelegenheiten auf. Vorsicht übrigens auch bei vermeintlich gesunden Produkten: Warum Ernährungsfachleute bei Energieriegeln und manchen Supermarkt-Broten skeptisch sind, lesen Sie in 9 Dinge, die Ernährungswissenschaftler niemals essen würden.

Greifen Sie stattdessen lieber zu Lebensmitteln, die Sie sättigen und Ihren Körper versorgen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Sie enthalten Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Zucker aus der Nahrung langsamer ins Blut gelangt. So kommt es zu weniger starken Schwankungen von Insulin und Energie, und das Sättigungsgefühl hält länger an. Wie wertvoll gerade Walnüsse und Olivenöl sein können, beschreiben wir im Artikel Schützen Olivenöl und Walnüsse den Körper wirklich vor Krebs?

Ein Beispiel: Wenn Sie ein Weißbrot essen, meldet sich der Hunger oft schon nach kurzer Zeit wieder. Essen Sie dagegen Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse, bleiben Sie in der Regel deutlich länger satt – oft bis zu drei Stunden. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei Getreideprodukten bevorzugt zur Vollkornvariante zu greifen.

Ein Blick über die Landesgrenzen zeigt, dass sich Gewohnheiten ändern lassen. In Japan, wo grüner Tee seit Jahrhunderten zum Alltag gehört, beobachteten Forscher in einer großen Untersuchung, dass Erwachsene, die regelmäßig grünen Tee tranken, seltener an Typ-2-Diabetes erkrankten (Annals of Internal Medicine, 2006). Ein ungesüßter Tee statt Limonade ist also eine kleine, aber kluge Umstellung.

Auch die Politik setzt inzwischen auf weniger Zucker. Großbritannien führte 2018 eine Abgabe auf stark zuckerhaltige Erfrischungsgetränke ein. Viele Hersteller senkten daraufhin den Zuckergehalt ihrer Getränke deutlich. Eine Auswertung in der Fachzeitschrift PLOS Medicine (2023) brachte die Abgabe zudem mit einem geringeren Anteil übergewichtiger Mädchen im Grundschulalter in Verbindung – ein Hinweis darauf, wie viel auch kleine Veränderungen auf Ebene eines ganzen Landes bewirken können.

Günstige Lösungen für zu Hause

Sie müssen nicht zu teuren Ersatzprodukten greifen. Die besten Lösungen sind jene, die schon immer zur Hand waren:

• Statt Zucker einen kleinen Löffel Honig in den Tee – Honig enthält neben Zucker auch Enzyme und Antioxidantien. Aber Achtung: Er besteht trotzdem größtenteils aus Zucker und sollte sparsam verwendet werden. Mehr dazu in unserem Beitrag Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker?


• Süße Getränke durch Wasser ersetzen – mit einer Scheibe Zitrone oder ein paar Minzblättern wird daraus ein erfrischender Durstlöscher.


• Wenn die Lust auf Süßes kommt, essen Sie einen Apfel oder eine Handvoll Walnüsse – die Sättigung hält länger an, und das Verlangen nach Zucker lässt nach.

Unsere Vorfahren sagten oft: Süßes ist für Feiertage, nicht für jeden Tag. Wenn Sie sich an diese Regel halten, werden Sie schnell einen Unterschied bemerken.

Ab 40 zählt jede Entscheidung …

Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate sind verlockend, aber sie zählen auch zu den größten Stolpersteinen auf dem Weg zu einem gesunden Älterwerden. Ab 40, wenn Muskelmasse und Bewegung oft abnehmen, ist es umso wichtiger, sie bewusst einzuschränken. Es geht nicht um vollständigen Verzicht, sondern um Ausgewogenheit und kluge Entscheidungen.

Wer seinen Zuckerkonsum reduziert, kann nicht nur ein paar Kilogramm verlieren, sondern auch wichtige Risikofaktoren für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine vorzeitige Hautalterung günstig beeinflussen.

Lassen Sie sich nicht von süßen Versuchungen täuschen. Das wirklich süße Leben beginnt dort, wo Sie gut für Ihre Gesundheit sorgen.