Stellen Sie sich vor, Ihr Frühstücksgetränk kostet nur wenige Cent, enthält keinen Milchzucker, keine Zusatzstoffe und keine Verpackung – und Sie wissen bei jedem Schluck ganz genau, was darin steckt. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Genau das verspricht die Sonnenblumenmilch, und die Zubereitung zu Hause ist überraschend einfach.

Wenn der Verzicht auf Milch zum Wendepunkt wird

Einer der bekanntesten Menschen, die ihre Ernährung umgestellt und dabei Milchprodukte stark reduziert haben, ist der Tennisspieler Novak Đoković. In seinem Buch „Siegernahrung“ beschreibt er, wie er nach Jahren mit unerklärlicher Erschöpfung auf dem Platz seinen Speiseplan grundlegend änderte – unter anderem mit deutlich weniger Gluten und Milchprodukten – und sich danach nach eigenen Worten spürbar leichter und leistungsfähiger fühlte. Seine Erfahrung ist natürlich persönlich und keine allgemeine Empfehlung, sie zeigt aber, wie unterschiedlich Menschen auf Milch reagieren können.

Ähnliches erzählt uns auch eine Leserin aus Österreich: „Jahrelang hatte ich nach dem Frühstückskaffee ein unangenehmes Völlegefühl und dachte, das sei eben normal. Erst als ich die Milch testweise durch einen selbst gemachten Kerndrink ersetzt habe, merkte ich den Unterschied. Heute mache ich jeden Sonntag eine Flasche Sonnenblumenmilch für die ganze Woche – meine Kinder mögen sie sogar lieber als Kakao.“

Kein Ersatz – aber eine spannende Alternative

Sonnenblumenmilch ist zwar kein vollwertiger Ersatz für Kuhmilch, doch aus ernährungsphysiologischer Sicht hat sie durchaus ihre eigenen Stärken. Ein wichtiger Grund, warum sich immer mehr Menschen für Pflanzendrinks interessieren, ist der Milchzucker. Laut einer umfassenden Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift The Lancet Gastroenterology & Hepatology können weltweit etwa zwei Drittel aller Erwachsenen Laktose nur eingeschränkt verdauen. Dabei gibt es große regionale Unterschiede: In Nordeuropa ist das deutlich seltener, in Asien und Afrika dagegen sehr verbreitet. Wichtig zu wissen: Eine Laktoseunverträglichkeit ist keine Krankheit und auch keine Allergie, sondern bei Erwachsenen ein weit verbreiteter, natürlicher Zustand.

Viele Betroffene wissen allerdings gar nicht, dass ihre Beschwerden – etwa Blähungen, Bauchgrummeln oder Völlegefühl – mit Milchzucker zusammenhängen könnten. Das unabhängige Portal Gesundheitsinformation.de des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen erklärt, dass die meisten Menschen mit Laktoseunverträglichkeit kleine Mengen Milchzucker gut vertragen und nicht ganz auf Milchprodukte verzichten müssen. Wer bei sich regelmäßig Beschwerden bemerkt, sollte die Ursache am besten ärztlich abklären lassen, statt auf eigene Faust zu experimentieren.

Übrigens: Wer mehr darüber erfahren möchte, wie sich verschiedene Milchsorten unterscheiden, findet auf unserem Portal den Beitrag Die einzigartige Milch sowie den Vergleich Was ist gesünder: Milch oder Joghurt?. Und wer tierische Milch nicht ganz aufgeben möchte, sollte einen Blick in Was Sie über Ziegenmilch wissen müssen werfen.

Was steckt in Sonnenblumenkernen?

Doch zurück zur Sonnenblumenmilch … Da sie rein pflanzlichen Ursprungs ist, enthält sie keinen Milchzucker und ist für viele Menschen leicht bekömmlich. Die Kerne selbst gehören zu den nährstoffreichsten Samen überhaupt. Laut der Nährwertdatenbank FoodData Central des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums liefern geschälte Sonnenblumenkerne unter anderem:

• Vitamin E – Sonnenblumenkerne zählen zu den ergiebigsten natürlichen Quellen dieses fettlöslichen Vitamins, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.


• Magnesium und Phosphor – zwei Mineralstoffe, die unter anderem für Muskeln, Nerven und Knochen eine Rolle spielen.


• Kalium und Kalzium – in kleineren Mengen, die je nach Verdünnung im fertigen Drink geringer ausfallen.


• Ungesättigte Fettsäuren – vor allem Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.


• Pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe – besonders in den feinen Kernresten, die im Drink verbleiben.

Eine ehrliche Anmerkung aus Sicht der Ernährungsberatung: Da der Drink größtenteils aus Wasser besteht, enthält ein Glas selbst gemachte Sonnenblumenmilch deutlich weniger Kalzium als ein Glas Kuhmilch. Industriell hergestellte Pflanzendrinks werden daher oft mit Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D angereichert. Die Verbraucherorganisation ProVeg empfiehlt, bei vollständigem Ersatz von Kuhmilch auf angereicherte Varianten zurückzugreifen. Wer Sonnenblumenmilch selbst macht, sollte also darauf achten, Kalzium auch aus anderen Quellen wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten oder kalziumreichem Mineralwasser aufzunehmen. Hilfreiche Orientierung bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Gerade deshalb ist Sonnenblumenmilch ein willkommenes und passendes Getränk zum Frühstück – als Teil einer bunten, ausgewogenen Ernährung. Wir können sie Ihnen wärmstens ans Herz legen.

Darf man das überhaupt „Milch“ nennen?

Im Supermarkt werden Sie keine „Sonnenblumenmilch“ finden, sondern höchstens einen „Sonnenblumendrink“. Der Grund: Der Gerichtshof der Europäischen Union hat im Jahr 2017 entschieden, dass rein pflanzliche Produkte im Handel grundsätzlich nicht als „Milch“ bezeichnet werden dürfen. In der eigenen Küche dürfen Sie Ihr Getränk aber selbstverständlich nennen, wie Sie möchten.

Was brauchen Sie für die Zubereitung von Sonnenblumenmilch?

• 1 Tasse geschälte Sonnenblumenkerne (am besten ungesalzen und ungeröstet)


• 2 Tassen Wasser (für einen leichteren Drink bis zu 4 Tassen)


• nach Wunsch: eine Prise Salz, 1–2 entkernte Datteln, etwas Vanille oder Zimt

Zubereitung:

1. Einweichen: Legen Sie die Kerne für mindestens 3 Stunden in Wasser (noch besser ist es, wenn Sie sie über Nacht einweichen lassen). Dadurch werden sie weich und lassen sich später feiner pürieren.


2. Abspülen: Gießen Sie das Einweichwasser ab und spülen Sie die Kerne gründlich unter frischem Wasser.


3. Mixen: Geben Sie die Kerne mit frischem Wasser (und nach Wunsch Datteln, Vanille oder einer Prise Salz) in einen Mixer und pürieren Sie alles etwa ein bis zwei Minuten lang, bis eine cremige, weiße Flüssigkeit entsteht.


4. Abseihen: Seihen Sie die gesamte Mischung anschließend durch ein Baumwolltuch oder einen Nussmilchbeutel und drücken Sie kräftig aus. Jeder Tropfen zählt!


5. Aufbewahren: Füllen Sie den Drink in eine saubere Glasflasche und bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf. Er hält sich etwa zwei bis drei Tage.

Trinken Sie die Sonnenblumenmilch in kleinen Schlucken und schütteln oder rühren Sie sie jedes Mal gut um, denn natürliche Pflanzendrinks ohne Emulgatoren setzen sich ab.

Lassen Sie sich von den feinen Kernresten nicht stören – gerade in ihnen stecken die meisten Ballaststoffe. So wissen Sie wenigstens genau, was Sie trinken und welche Zutaten Sie verwendet haben.

Tipps aus der Küche: Was tun mit dem Rest?

Den ausgepressten Trester müssen Sie nicht wegwerfen. Unsere Leser verwenden ihn gern im Brotteig, in Frikadellen aus Gemüse, im Haferbrei oder getrocknet als Mehlzusatz beim Backen. Die Sonnenblumenmilch selbst passt hervorragend ins Müsli, in Kaffee und Tee, in gemixte Fruchtgetränke oder in herzhafte Suppen.

Wenn Sie Gefallen an selbst gemachten Pflanzendrinks gefunden haben, probieren Sie als Nächstes unser Rezept für selbstgemachte Haselnussmilch – die Zubereitung folgt demselben einfachen Prinzip.

Für wen ist Vorsicht geboten?

Sonnenblumenkerne sind für die meisten Menschen gut verträglich. Wer jedoch eine Allergie gegen Samen oder Korbblütler hat, sollte vorsichtig sein. Für Säuglinge und Kleinkinder sind selbst gemachte Pflanzendrinks kein Ersatz für Muttermilch oder Säuglingsnahrung. Bei bestehenden Verdauungsbeschwerden oder besonderen Ernährungsbedürfnissen empfiehlt sich immer ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.