Ein schleichender Prozess, den viele erst bemerken, wenn die Energie einfach nicht mehr reicht, die Muskeln schneller schlappmachen oder der Kopf abends wie leergefegt ist: Mit steigendem Alter verändert sich, wie gut unser Körper Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt. Was in der Jugend nebenbei funktioniert, braucht ab 40 plötzlich bewusste Aufmerksamkeit.

Eine Leserin unserer Redaktion berichtete uns kürzlich, wie sie erst nach jahrelanger Müdigkeit und einem Bluttest erfuhr, dass ihr Magnesium- und Vitamin-D-Spiegel deutlich zu niedrig waren – ein Erlebnis, das sie zum Nachdenken über ihre Ernährung brachte. Ihre Geschichte ist kein Einzelfall: Studien zufolge erreicht ein erheblicher Teil der erwachsenen Bevölkerung die empfohlene Tageszufuhr bei mehreren Mikronährstoffen nicht.

Bis etwa zum 30. Lebensjahr befindet sich der Organismus in seiner Blütezeit, danach beginnt er langsam nachzulassen. Wie gut wir diesen Prozess begleiten, liegt zu einem guten Teil in unserer Hand – nicht nur was die körperliche Fitness betrifft, sondern auch die Fähigkeit, Nährstoffe überhaupt aufzunehmen. Ein andauernder Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wird in der Forschung mit einer ganzen Reihe von Beschwerden in Verbindung gebracht. Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Basis – wer jedoch auf bestimmte Anzeichen achtet, kann gezielter gegensteuern.

Hier sind sieben Vitamine und Mineralstoffe, deren Bedarf beziehungsweise deren Versorgungsrisiko mit den Jahren tendenziell zunimmt:

1. Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Cofaktor an mehr als 600 Enzymreaktionen im Körper beteiligt. Ein Mangel wird in Studien mit Stoffwechselstörungen, Entzündungsprozessen und Herz-Kreislauf-Beschwerden in Verbindung gebracht; außerdem unterstützt Magnesium die Kalziumaufnahme, die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Rund 30 Prozent der Bevölkerung erreichen laut einer Einschätzung der DGE gegenüber der Apotheken Umschau nicht die empfohlene Tagesmenge. Besonders viel Magnesium steckt in dunklem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Avocado. Eine Überdosierung über die Nahrung ist kaum gefährlich, kann aber zu Übelkeit, Durchfall oder Muskelkrämpfen führen – bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich vorab ein Gespräch mit dem Hausarzt oder der Hausärztin.

2. Calcium

Calcium stärkt die Knochen und kann laut Fachliteratur das Frakturrisiko im Alter verringern. Rund 30 Prozent des aufgenommenen Calciums werden in die Knochen eingebaut, der Rest wird für Muskelfunktion, Herztätigkeit und Nervenreize benötigt. Die DGE empfiehlt Erwachsenen etwa 1.000 Milligramm Calcium täglich. Da der Körper bei Bedarf Calcium aus den Knochen mobilisiert, ist eine übermäßige Zufuhr nicht sinnvoll und kann der Gesundheit sogar schaden. Am besten wird Calcium zusammen mit Magnesium und Vitamin D aufgenommen; gute Quellen sind Milchprodukte, Brokkoli, Sardinen, Mandeln und Spinat.

3. Vitamin D

Vitamin D wird oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet, weil der Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird in Beobachtungsstudien mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht – die Studienlage ist hier allerdings nicht einheitlich. Eine große Untersuchung des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zeigte, dass Menschen mit sehr niedrigem Vitamin-D-Spiegel in der Studie häufiger an Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verstarben. Eine Auswertung mehrerer Metaanalysen durch das DKFZ, über die unter anderem web.de berichtete, deutet zudem darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung mit einer geringeren Krebssterblichkeit einhergehen könnte – ein ursächlicher Zusammenhang gilt jedoch als noch nicht abschließend geklärt. Vitamin D steckt in fettem Fisch, Milchprodukten und einigen Getreideprodukten, die wichtigste Quelle bleibt aber regelmäßiges Sonnenlicht.

4. Kalium

Kalium unterstützt die Regulierung des Blutdrucks. Eine von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zitierte Metaanalyse legt nahe, dass eine höhere Kaliumzufuhr über die Ernährung mit einem geringeren Schlaganfallrisiko einhergehen kann. Eine große Studie an über 15.000 Schlaganfall-Patientinnen und -Patienten fand zudem, dass der teilweise Ersatz von Kochsalz durch kaliumhaltiges Salz mit weniger erneuten Schlaganfällen verbunden war. Gleichzeitig kann zu viel Kalium den Verdauungstrakt und das Herz belasten und im Extremfall zu gefährlichen Herzrhythmusstörungen führen – die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von rund 4.000 Milligramm. Besonders kaliumreich sind reife Bananen, Süßkartoffeln, Mangold, Bohnen und Linsen. Bei Kalium gilt: weder zu wenig noch zu viel ist ideal.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems von zentraler Bedeutung. In jüngeren Jahren nimmt der Körper ausreichende Mengen meist problemlos auf, mit zunehmendem Alter lässt diese Fähigkeit jedoch nach. Laut einer Auswertung der KORA-Age-Studie stieg der Anteil der Personen mit B12-Mangel von knapp 24 Prozent bei unter 65-Jährigen auf über 37 Prozent bei den 85- bis 93-Jährigen. Ein Grund dafür ist die mit dem Alter sinkende Magensäureproduktion, die für die Aufnahme des Vitamins notwendig ist – dies bestätigt auch die Apotheken Umschau unter Berufung auf die DGE. Laut den DGE-Referenzwerten liegt die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene bei 4,0 Mikrogramm. Da B12 wasserlöslich ist, wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden – bei entsprechenden Risikofaktoren kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, worüber am besten der Hausarzt oder die Hausärztin entscheidet.

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden mit zahlreichen positiven Effekten auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, etwa auf den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Herzgesundheit. Bei der Wirkung auf die geistige Leistungsfähigkeit ist die Studienlage allerdings gemischter, als oft dargestellt: Eine Cochrane-Übersichtsarbeit fand bei Menschen mit bereits bestehender Alzheimer-Erkrankung keinen belegbaren Effekt von Omega-3-Präparaten auf das Denkvermögen. Eine Studie der University of Nottingham zeigte hingegen, dass eine höhere Omega-3-Zufuhr mit einer vielfältigeren Darmflora einhergeht. Die besten Quellen sind fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen und dunkles Blattgemüse. Wer Blutverdünner einnimmt oder erhöhte Triglyceridwerte hat, sollte eine höher dosierte Supplementierung vorab ärztlich abklären.

7. Probiotika

Probiotika sind streng genommen weder Vitamine noch Mineralstoffe, gelten aber als wichtig für Verdauung und allgemeines Wohlbefinden. Ihnen wird unter anderem eine unterstützende Rolle für die Darmgesundheit zugeschrieben; erste Forschung – etwa zur sogenannten Darm-Hirn-Achse – untersucht zudem mögliche Zusammenhänge zwischen der Zusammensetzung der Darmflora und der langfristigen Gehirngesundheit, wie unter anderem eine Untersuchung der Universität Tübingen und des DZNE nahelegt – hier steckt die Forschung allerdings noch in den Anfängen. Wichtig zu wissen: Probiotika sind lebende, aktive Kulturen, die in stark erhitzten Lebensmitteln nicht mehr vorhanden sind. Die höchste Konzentration findet sich in fermentierten und milchsauer vergorenen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.

Fazit

Keines dieser sieben Nährstoffe ist ein Wundermittel, und dieser Beitrag ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Wer jedoch über 40 ist und sich häufiger müde, schlapp oder unkonzentriert fühlt, kann mit einem Bluttest beim Hausarzt oder der Hausärztin klären lassen, ob ein Mangel vorliegt – und gezielt gegensteuern, bevor daraus ein größeres gesundheitliches Thema wird.