Stellen Sie sich ein Glas voller tiefgrüner Flüssigkeit vor, in dem sich die geballte Kraft der Frühlingswiese verbirgt – Brennnessel, die viele noch immer mit Handschuhen am Gartenrand pflücken, kombiniert mit der Süße des Apfels, der erdigen Note der Roten Bete und der Frische des Brokkolistrunks. Klingt ungewöhnlich, ist aber genau jene Art von Rezept, die von Generation zu Generation weitergegeben wurde, lange bevor es das Wort „Smoothie" überhaupt gab.

Eine Bekannte, die seit Jahren jeden Frühling junge Brennnesseln auf der Wiese hinter dem Haus sammelt, erzählte einmal, genau dieser Drink sei das Erste, wonach sie greife, sobald der Winter vorbei ist. Nach ein paar Wochen regelmäßigen Trinkens fühle sie sich spürbar frischer, sagt sie – und besonders gefalle ihr, dass hier Zutaten verwertet werden, die die meisten von uns kaum beachten: der Brokkolistrunk zum Beispiel, der normalerweise im Müll landet, obwohl er ihrer Erfahrung nach „der nährstoffreichste Teil der ganzen Pflanze" sei. Solche persönlichen Erfahrungen sind natürlich kein wissenschaftlicher Beweis, aber eine schöne Erinnerung daran, wie viel Gutes buchstäblich vor unserer Haustür wächst.

Brennnessel – der Frühlingsverbündete, der zu Recht „grünes Gold" genannt wird

Die Hauptzutat dieses Getränks ist die Brennnessel (Urtica dioica), wobei auch die anderen Zutaten mit hervorragenden Nährwerten punkten. In der Volksmedizin gilt die Brennnessel seit jeher als eine der am meisten geschätzten Pflanzen zur Unterstützung von Harnwegen und allgemeinem Wohlbefinden, und auch moderne Untersuchungen bestätigen zumindest teilweise diese traditionelle Verwendung. Eine randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Clinical Laboratory, zeigte bei Patienten mit fortgeschrittenem Typ-2-Diabetes eine verbesserte Blutzuckerkontrolle nach Einnahme von Brennnesselblattextrakt. Eine systematische Übersichtsarbeit samt Metaanalyse klinischer Studien aus dem Jahr 2021 fasst zusammen, dass die Brennnessel nach bisherigem Kenntnisstand einen möglicherweise günstigen Einfluss auf Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte haben könnte – wobei die Autoren ausdrücklich betonen, dass die Ergebnisse zwischen den einzelnen Studien noch uneinheitlich sind und die Brennnessel keinesfalls eine ärztlich verordnete Therapie ersetzt. Wer mehr über diese systematische Metaanalyse nachlesen möchte, findet sie auf PubMed; ähnliche Beobachtungen fasst auch eine klinische Studie zur Wirkung der Brennnessel auf Blutfette und Leberwerte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zusammen.

Der Volksüberlieferung nach soll die Brennnessel außerdem die Funktion der Bauchspeicheldrüse unterstützen, bei gelegentlichen Beschwerden der Harnwege helfen und die Verdauung anregen – mehr dazu berichtet auch das Gartenjournal sowie das Ratgeberportal Utopia.de zu Wirkung und Nährstoffen der Brennnessel. Wer die Pflanze selbst sammeln möchte: Am ergiebigsten und mildesten schmecken die jungen Blätter im Mai, und geerntet werden sollte nur an Stellen abseits von Straßenrändern oder Naturschutzgebieten – Tipps dazu liefert auch Ökotest.

Wenn Sie wissen möchten, wie sich all diese Eigenschaften in einem schmackhaften Getränk vereinen lassen, finden Sie das Rezept weiter unten – es unterscheidet sich von klassischen Rezepten dadurch, dass es neben der Brennnessel noch drei weitere gesunde Zutaten enthält, die sich hervorragend ergänzen.

Apfel – der tägliche Ballaststoff- und Pflanzenstoff-Lieferant

Der alte Spruch „An apple a day keeps the doctor away" hat nach Ansicht vieler Ernährungsfachleute durchaus eine reale Grundlage. Äpfel sind reich an Ballaststoffen, allen voran Pektin, das eine gesunde Verdauung sowie die Ernährung nützlicher Darmbakterien unterstützt. Pektin gilt dabei als löslicher, präbiotisch wirkender Ballaststoff, der die guten Bakteriengruppen im Darm nährt. Darüber hinaus enthalten Äpfel zahlreiche Antioxidantien, die sich vor allem in der Schale konzentrieren – ein guter Grund, den Apfel möglichst ungeschält zu essen oder zu verarbeiten.

Rote Bete – Nitrat, Betalaine und Ballaststoffe

Rote Bete ist reich an dem Pigment Betalain, das als eines der stärkeren natürlichen Antioxidantien gilt und Zellen laut einigen Studien vor oxidativem Stress schützen könnte. Außerdem enthält sie Betain, das nach Angaben von Fachleuten Entgiftungsprozesse in der Leber unterstützen soll, sowie natürliche Nitrate, die der Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt – eine Verbindung, die mit einer besseren Durchblutung in Zusammenhang gebracht wird. Verschiedene Studien, unter anderem der Queen Mary University of London sowie neuere Forschung der Universität Exeter, deuten darauf hin, dass nitratreicher Rote-Bete-Saft bei manchen Personengruppen zu einer messbaren, wenn auch meist moderaten Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Mehr dazu lesen Sie beim Fachportal Aponet.de sowie in einem Beitrag der Sportärztezeitung über Nitrat und körperliche Leistungsfähigkeit. Wichtig zu wissen: Diese Effekte wurden bislang meist in kleineren Studien untersucht, sodass sich daraus keine generelle Empfehlung für Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen ableiten lässt.

Brokkoli – auch der Strunk zählt

In diesem Rezept wird neben den Röschen auch der Brokkolistrunk verwendet, den viele wegwerfen, obwohl er beinahe ebenso viele Nährstoffe enthält wie die Röschen selbst. Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und dem Enzym Myrosinase, das an der Bildung von Sulforaphan beteiligt ist – einer Pflanzenverbindung, die derzeit Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen im Bereich der präventiven Ernährung ist. Wichtig dabei: Myrosinase reagiert empfindlich auf Hitze, weshalb starkes Kochen oder langes Blanchieren die Sulforaphan-Bildung deutlich verringern kann – am meisten dieser Pflanzenstoffe liefert daher roher oder nur kurz gegarter Brokkoli. Mehr dazu berichtet das Wissenschaftsportal ScienceAlert, das verschiedene Zubereitungsarten und ihren Einfluss auf den Sulforaphangehalt vergleicht.

Rezept: Grüner Drink mit Brennnessel, Apfel, Roter Bete und Brokkoli

Zutaten (für etwa 2 Gläser):

• 3 Äpfel


• 1 sehr kleine Rote Bete


• Brokkolistrunk-Reste


• 3 Zweige Brennnessel (nach Möglichkeit mit vielen jungen Blättern)


• Saft einer halben Zitrone

Zubereitung:

Am besten verwenden Sie Zutaten aus biologischem Anbau. Waschen Sie alles gründlich (Brennnesseln verlieren beim Waschen ihre Brennwirkung), schälen Sie Äpfel und Rote Bete, und schneiden Sie den Brokkolistrunk in möglichst kleine Stücke. Anschließend alle Zutaten in den Mixer geben und mindestens 2 Minuten mixen, bis eine flüssige Konsistenz entsteht.

Ein kleiner Tipp aus der Überlieferung: Rühren Sie den Saft nicht mit einem Metalllöffel um und füllen Sie ihn auch nicht in Metallgefäße – so soll er seine Frische länger behalten.

Worauf Sie achten sollten

Die Brennnessel gilt grundsätzlich als gut verträgliche Pflanze, dennoch wird von der regelmäßigen Anwendung bei Personen abgeraten, die Medikamente zur Blutzucker- oder Blutdruckregulierung oder gerinnungshemmende Mittel einnehmen, da Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen werden können – vor regelmäßigem Verzehr ist daher eine Rücksprache mit Arzt oder Apotheke sinnvoll. Auch bei Roter Bete ist Vorsicht angebracht, da sie bei manchen Menschen den Blutdruck zusätzlich senken kann. Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder verordnete Therapie.