Die gute Nachricht zuerst: Die Natur stellt uns täglich Lebensmittel zur Verfügung, die sich ganz ohne aufwendige Rezepte, teures Zubehör oder Spezialwissen in den Alltag einbauen lassen. Lebensmittel, die dabei helfen können, ein starkes Immunsystem zu erhalten, das Herz zu unterstützen und uns mit Energie zu versorgen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer deutlicher, dass die Ernährung einen größeren Einfluss auf die Gesundheit hat, als viele denken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt eine ungesunde Ernährung neben Bewegungsmangel, Tabak- und Alkoholkonsum zu den zentralen vermeidbaren Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Das sind keine trockenen Zahlen aus einem Bericht – das ist eine Erinnerung daran, dass Ernährung ein wirksames Werkzeug für mehr Gesundheit sein kann, wenn man sie bewusst einsetzt.

Milch und Milchprodukte: alte Weisheit, neu betrachtet

Schon als Kinder haben wir gehört, dass Milch gut für die Knochen ist. Und das stimmt: Sie enthält Kalzium, das für feste Knochen und Zähne unerlässlich ist. Weniger bekannt ist, dass Milchprodukte auch reich an Eiweiß sind – den Bausteinen unserer Muskulatur. Kein Wunder also, dass viele Sportler gerne zu Proteinshakes auf Milchbasis greifen.

Beobachtungsstudien aus dem Bereich der Ernährungsepidemiologie legen nahe, dass ein regelmäßiger, maßvoller Konsum von Milchprodukten mit einem günstigeren kardiovaskulären Risikoprofil einhergehen kann – unter anderem, weil Milch auch Kalium liefert, das an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt ist. Gleichzeitig wird diskutiert, welche Rolle Milcheiweiß bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt, was für die Diabetesprävention von Interesse ist. Wichtig dabei: Die Studienlage ist nicht einheitlich, und individuelle Beratung durch eine Ärztin oder einen Ernährungsberater bleibt unersetzlich.

Natürlich ist nicht jede Milch gleich. Am besten greift man zu möglichst wenig verarbeiteten Varianten – idealerweise zu Bauernmilch oder Kefir. Kefir ist ein jahrhundertealtes, fermentiertes Getränk. Fermentation bezeichnet dabei den natürlichen Prozess, bei dem Milch durch gute Bakterien leichter verdaulich und reich an nützlichen Stoffen wird. Wer selbst experimentieren möchte, findet bei Rundgesund.com übrigens auch eine Anleitung, wie man Kefir aus Kokosmilch zubereitet – eine milchfreie Alternative mit ähnlichen Vorzügen.

Wer sich fragt, ob Milch oder doch lieber Joghurt die bessere Wahl ist, findet dazu ebenfalls einen ausführlichen Beitrag: Was ist gesünder: Milch oder Joghurt?

Kurz gesagt: Milch und Milchprodukte sind für das Überleben nicht zwingend notwendig, können aber als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu stabilen Knochen, einem widerstandsfähigeren Körper und allgemeinem Wohlbefinden beitragen.

Honig: ein Hausmittel mit langer Tradition, das auch die Wissenschaft interessiert

Honig galt schon immer als natürliches Hausmittel. Großmütter gaben ihn in den Tee, um eine Erkältung zu lindern, strichen ihn auf kleine Schürfwunden oder verwendeten ihn als natürliches Süßungsmittel. Heute wissen wir zumindest teilweise, warum Honig so geschätzt wurde: Er enthält Antioxidantien – Stoffe, die unsere Zellen vor den sogenannten freien Radikalen schützen können, also vor schädlichen Molekülen, die durch Stress, Umweltbelastung oder eine unausgewogene Ernährung im Körper entstehen.

Mehrere Übersichtsarbeiten aus der Ernährungs- und Grundlagenforschung deuten darauf hin, dass der regelmäßige, maßvolle Verzehr von unverarbeitetem Honig mit einer geringeren oxidativen Belastung des Körpers in Verbindung stehen könnte – ein möglicher Baustein für die Herzgesundheit, wenn auch kein Ersatz für ärztlich verordnete Behandlungen.

Honig wird zudem seit Langem antibakterielle Wirkung nachgesagt. In manchen Kliniken, etwa in Australien, wird medizinischer Honig unter kontrollierten Bedingungen ergänzend in der Wundversorgung eingesetzt, da er die Hautregeneration begünstigen kann.

Wichtig ist, möglichst naturbelassenen, nicht pasteurisierten Honig zu wählen. Pasteurisierung bedeutet Erhitzung auf hohe Temperaturen, wodurch viele hitzeempfindliche, nützliche Inhaltsstoffe verloren gehen können. Honig aus dem Supermarktregal ist häufig stärker verarbeitet und dadurch in seiner Wirkung eingeschränkter.

Ein wichtiger Sicherheitshinweis: Honig ist für Säuglinge unter einem Jahr nicht geeignet, da er das Bakterium Clostridium botulinum enthalten kann, das bei so jungen Kindern zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen kann.

Wer Honig gerne mit anderen Hausmitteln kombiniert, findet bei Rundgesund.com auch einen Beitrag über Honig und Zimt als traditionelles Duo.

Spinat: Kraft in Grün

Viele meiden Spinat, weil ihnen sein Geschmack oder seine Farbe nicht zusagen. Doch gerade die tiefgrüne Farbe zeigt, wie nährstoffreich er ist. Spinat ist reich an Chlorophyll (dem grünen Pigment, das Pflanzen die Photosynthese ermöglicht) und Carotinoiden (natürlichen Farbpigmenten, die unter anderem die Augen und die Zellen schützen können).

Beobachtungsstudien zur Ernährung legen einen möglichen Zusammenhang zwischen einem regelmäßigen Verzehr grünen Blattgemüses wie Spinat und einer geringeren Häufigkeit altersbedingter Augenveränderungen wie der Makuladegeneration nahe – vermutlich unter anderem wegen der enthaltenen Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Für gesicherte Aussagen zur individuellen Risikominderung ist jedoch eine augenärztliche Untersuchung maßgeblich.

Spinat enthält außerdem Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist. Diese wiederum transportieren Sauerstoff durch den Körper. Kein Wunder also, dass man sich nach einer Mahlzeit mit Spinat oft energiegeladener fühlt. Die Volksweisheit "Spinat gibt Kraft" trifft damit einen wahren Kern – wobei das im Spinat enthaltene Eisen vom Körper besser aufgenommen wird, wenn man gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika oder Zitrusfrüchte isst.

Mit nur rund 23 Kalorien pro 100 Gramm ist Spinat außerdem eine gute Wahl für alle, die überschüssige Kilos verlieren möchten, ohne auf Sättigung und Energie verzichten zu müssen.

Ein Apfel am Tag: mehr als nur ein Sprichwort

Das alte englische Sprichwort "An apple a day keeps the doctor away" ist mehr als nur eine hübsche Redewendung. Äpfel sind praktisch, denn man kann sie problemlos mit zur Arbeit, in die Schule oder auf Reisen nehmen. Darüber hinaus enthalten sie viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den LDL-("schlechten")-Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Ernährungswissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass ein regelmäßiger Verzehr von Äpfeln – als Teil einer insgesamt ballaststoffreichen Ernährung – mit einem günstigeren Herz-Kreislauf-Risikoprofil einhergehen kann. Das enthaltene Vitamin C unterstützt zudem das Immunsystem, während die Ballaststoffe die Verdauung regulieren.

Interessant ist auch, dass Äpfel den Blutzuckerspiegel beeinflussen können: Ihre natürlichen Fruchtsäuren und Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme, sodass die Glukose langsamer ins Blut abgegeben wird. Das kann besonders für Menschen von Interesse sein, die einer Insulinresistenz vorbeugen möchten – ersetzt aber keine individuelle ärztliche Beratung bei bestehenden Vorerkrankungen.

Obwohl Äpfel preiswert und das ganze Jahr über erhältlich sind, essen Europäer im Durchschnitt deutlich weniger Äpfel als noch vor einigen Jahrzehnten. Das zeigt, wie weit wir uns von einfachen, gesunden Gewohnheiten entfernt haben.

Wie findet man im hektischen Alltag Raum für gesunde Ernährung?

In einer Welt, in der an jeder Ecke Fast-Food-Restaurants locken, ist es nicht leicht, bei einer gesunden Ernährung zu bleiben. Der Konsum von stark verarbeiteten Fertiggerichten und Fast Food wird von Ernährungsfachleuten regelmäßig mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Doch die Lösung liegt näher, als man denkt. Ein Apfel griffbereit, eine Handvoll Nüsse, ein Glas hausgemachter Kefir oder ein Löffel Honig können dem Körper viel von dem geben, was er braucht – ohne großen Aufwand oder hohe Kosten. Traditionelles Ernährungswissen erinnert uns daran, dass es nicht kompliziert sein muss: Einfache Lebensmittel, die seit Jahrhunderten bekannt sind, entfalten eine Wirkung, die die moderne Wissenschaft erst nach und nach genauer versteht.

Gesundheit steckt in einfachen, zugänglichen Lebensmitteln

Betrachtet man alles zusammen, zeigt sich: Die Natur bietet genau das, was wir brauchen – Milch für die Knochen, Honig zur Unterstützung der Abwehrkräfte, Spinat für Energie und Sehkraft, Äpfel für Herz und Verdauung. Es sind Lebensmittel, die wir ohnehin griffbereit haben und für die es keine besonderen Rezepte oder teuren Zubereitungen braucht.

Wer täglich mindestens eines dieser Lebensmittel in seine Ernährung einbaut, macht bereits einen wichtigen Schritt in Richtung besserer Gesundheit. Ob ein Apfel in der Tasche, ein Löffel Honig im Tee oder eine Schüssel Spinat zum Mittagessen – es sind die kleinen Entscheidungen, die auf Dauer den größten Unterschied machen.

Und auch wenn wir in einer Zeit leben, in der alles schnell gehen muss, lohnt es sich, gerade bei der Wahl der Lebensmittel bewusst innezuhalten. Denn Nahrung ist nicht nur Treibstoff – sie kann auch Energie, Wohlbefinden und ein Stück Lebensqualität sein.