Krämpfe statt Wohlbefinden, Völlegefühl statt Leichtigkeit – und das ausgerechnet durch etwas, das eigentlich als gesund gilt. Kann man von Ballaststoffen tatsächlich zu viel bekommen? Die Antwort ist ja, auch wenn die Folgen selten dramatisch sind. Über die Nahrung allein – frisches Gemüse und Obst – ist eine Überdosierung kaum zu schaffen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sieht die Sache anders aus: Hier können Beschwerden deutlich schneller auftreten. Gerade im Sommer, wenn ohnehin mehr Obst und Gemüse auf dem Teller landet, können zusätzliche Ballaststoffpräparate mehr schaden als nützen.
Wie viele Ballaststoffe braucht der Körper wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Interessant dabei: Im Schnitt nehmen Erwachsene in Deutschland nur etwa 18 bis 19 Gramm zu sich – die meisten Menschen liegen also eher unter als über dem Zielwert. Wer täglich mindestens zwei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst, kommt der empfohlenen Menge bereits sehr nahe.
Was passiert bei einem Zuviel an Ballaststoffen?
Auch wenn ein Mangel an Ballaststoffen in der Praxis häufiger vorkommt, kann eine übermäßige Zufuhr eigene Nebenwirkungen mit sich bringen. Dazu zählen unter anderem Krämpfe, ein aufgeblähter Bauch und mitunter auch Reizungen im Darm. Als besonders relevant gilt jedoch ein anderer Effekt: Nach aktuellen Übersichtsarbeiten zur Wechselwirkung von Ballaststoffen und Nährstoffaufnahme kann eine sehr hohe Ballaststoffzufuhr die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im Darm beeinträchtigen. Zusätzlich wird diskutiert, dass zu viele Ballaststoffe auch die Aufnahme von Kalzium, Eisen und Zink erschweren können.
Konkret wird vermutet, dass Zellulose und Pektin die Kalziumaufnahme verringern können, während Lignin, Hemizellulose und Pektin offenbar mit der Eisenaufnahme interferieren. Unlösliche Ballaststoffe regen zudem den Speichelfluss an, können die Magensäureproduktion erhöhen und die Ausschüttung von Verdauungssäften beschleunigen. Da Ballaststoffe vom Körper nicht oder nur teilweise verdaut werden können, liefern sie zugleich weniger Energie, sorgen aber oft für ein frühes Sättigungsgefühl.
Wer dauerhaft mehr als 50 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nimmt, riskiert nach Einschätzung von Ernährungsfachleuten eher Blähungen und Bauchschmerzen. Wichtig zu wissen: Auch Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform können erhebliche Mengen an Ballaststoffen enthalten – und werden dabei leicht unterschätzt.
Löslich oder unlöslich – der Unterschied zählt
Nicht alle Ballaststoffe wirken gleich. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe – wie sie zum Beispiel reichlich in Rotkohl stecken – gelten als die Fraktion, die bei übermäßigem Verzehr eher zu Beschwerden führt. Lösliche Ballaststoffe hingegen, wie sie in vielen Gemüsesorten vorkommen, erhöhen tendenziell die Nährstoffdichte der Ernährung, können nach aktuellem Kenntnisstand dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im gesunden Bereich zu halten, die Aufnahme von Glukose zu verlangsamen und so möglicherweise das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitzubeeinflussen.
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind unter anderem Hülsenfrüchte, Karotten, Kürbis, Rote Bete, Blumenkohl, Chinakohl, Spinat, Tomaten, Johannisbeeren, Birnen, Himbeeren, Kiwi und Avocado. Wer es mit Letzterer allerdings übertreibt, sollte bedenken, dass Avocados neben Ballaststoffen auch reichlich Kalorien liefern – wie viel Avocado noch als sinnvoll gilt, haben wir bereits gesondert beleuchtet. Auch ballaststoffreiche Grundnahrungsmittel wie Maisbrot können, in Maßen genossen, einen sinnvollen Beitrag zur täglichen Zufuhr leisten – mehr dazu im Beitrag Warum ist Maisbrot so köstlich?
Der oft übersehene Faktor: Flüssigkeit
Ein Punkt wird beim Thema Ballaststoffe häufig vernachlässigt: die Flüssigkeitszufuhr. Wer tagsüber zu wenig trinkt, erhöht das Risiko, dass sich Ballaststoffe im Körper stauen und Beschwerden wie Blähungen oder Verstopfung begünstigen. Als Faustregel gilt daher: Wer die Ballaststoffzufuhr steigert, sollte gleichzeitig auch mehr Wasser trinken.
