Der Fernseher läuft, der Teller ist randvoll, das Salzstreuer steht griffbereit auf dem Tisch – und bevor man sich versieht, ist der Bauch voller, als er sein sollte. Genau so sieht bei vielen von uns der Feierabend aus. Dabei gilt das Frühstück gemeinhin als wichtigste Mahlzeit des Tages, doch beim Abendessen häufen sich Gewohnheiten, die uns langfristig eher schaden als guttun. Die gute Nachricht: Es braucht meist nur kleine Anpassungen, um daraus wieder einen echten Genussmoment zu machen.
Auch der bekannte deutsche Wissenschaftsjournalist und Bestsellerautor Bas Kast, der sich seit Jahren intensiv mit Ernährung beschäftigt, hat in einem Interview erzählt, dass er sein Abendessen bewusst leicht hält – bei ihm landet meist selbst zubereitetes Sushi ohne Reis, dafür mit Avocado, Lachs und rohem Gemüse auf dem Teller (Interview mit Bas Kast, Chefs Culinar). Genau dieses Prinzip – abends bewusst kleiner und leichter zu essen – zieht sich durch viele Ernährungsempfehlungen. Hier sind die fünf häufigsten Fehler beim Abendessen und wie man sie ganz einfach vermeiden kann.
1. Zu viele Kalorien am Abend
Das Abendessen sollte nie die größte Mahlzeit des Tages sein – auch wenn genau das in vielen Haushalten üblich ist. Als grobe Orientierung gilt ein leichtes Abendessen mit möglichst wenig Kalorien als sinnvoller als ein üppiges Mahl kurz vor dem Schlafengehen. Auch die Schweizer Nachrichtenplattform Blick weist darauf hin, dass ein leichtes Abendessen und bewusste Essgewohnheiten helfen können, das Gewicht zu halten und besser zu schlafen (Blick: So vermeidest du 5 häufige Fehler beim Abendessen). Die dort zitierte Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigt zudem, dass Frauen, die mittags mehr und abends weniger aßen, tendenziell leichter abnahmen als jene mit umgekehrtem Muster. Wer sich fragt, ob das klassische Drei-Mahlzeiten-Schema überhaupt noch zeitgemäß ist, findet dazu einen interessanten Denkanstoß im Artikel „Sind drei Mahlzeiten pro Tag der größte Wahn unserer Zeit?“ auf Rundgesund.com.
2. Alles auf einmal auf den Tisch stellen
Wer beim Abendessen die gesamte Mahlzeit auf einmal auf den Tisch stellt, isst in der Regel auch alles auf – ganz einfach, weil es da ist. Sinnvoller ist es, in kleineren Portionen zu servieren und zwischen den Gängen bewusst eine Pause von rund zehn Minuten einzulegen, damit der Magen Zeit hat, das Sättigungsgefühl überhaupt erst zu melden. Mehrgängige Abendessen sollten eher die Ausnahme als die Regel bleiben. Dieses Prinzip der „Tellerportion“ statt der offenen Schüssel auf dem Tisch wird auch in mehreren Ernährungsratgebern als einfacher, aber wirkungsvoller Trick genannt, um die Portionsgröße besser im Blick zu behalten.
3. Fernsehen beim Essen
Der Fernseher (oder das Smartphone) gehört nicht an den Abendbrottisch. Bei keiner Mahlzeit sollte man in Eile sein – am allerwenigsten beim Abendessen. Langsames, konzentriertes Essen ohne ablenkende Reize hilft dabei, das eigene Sättigungsgefühl überhaupt wahrzunehmen. Das ist keine reine Bauchgefühl-Weisheit: Eine 2025 im Fachjournal Nutrients veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Forschenden der Western Sydney University wertete 23 Studien aus und kam zu dem Ergebnis, dass Fernsehen beim Essen die Nahrungsaufnahme messbar erhöht – besonders ausgeprägt zeigte sich der Effekt sogar erst bei der nächsten Mahlzeit (Garg, Smith & Attuquayefio, Nutrients 2025, ebenfalls gelistet bei PubMed). Ganz nebenbei: Fernsehprogramme und vor allem Werbung sind gezielt darauf ausgelegt, Appetit zu wecken – ein Umstand, den man sich beim abendlichen Zappen ruhig bewusst machen darf. Wer lieber ganz bewusst und ohne Ablenkung isst, findet dazu passende Denkanstöße im Beitrag „Warum sollte man nicht am Schreibtisch essen?“ auf Rundgesund.com, der sich mit den Folgen des abgelenkten Essens beschäftigt.
4. Zu viel Salz
Stark gesalzene Speisen sind für ein ausgewogenes Abendessen keine gute Wahl. Statt kräftig nachzusalzen, lohnt es sich, auf Kräuter und Gewürze wie Oregano, Thymian, Petersilie oder Basilikum zurückzugreifen – sie bringen Geschmack, ohne den Natriumhaushalt zu belasten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Salzzufuhr auf unter 5 Gramm zu begrenzen, um das Risiko für Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (WHO-Factsheet „Sodium reduction“) – tatsächlich liegt der durchschnittliche Konsum in vielen Ländern deutlich darüber. Wer nach einer würzigen, aber salzärmeren Alternative sucht, findet auf Rundgesund.com auch einen Beitrag über „Petersilientee als Heilmittel“, der traditionell gerne nach einem herzhaften Abendessen getrunken wird.
5. Auswärts essen statt zu Hause kochen
Wer zu Hause isst, hat es in der Regel leichter, Portionsgrößen und Zutaten im Blick zu behalten – auch wenn der eigene Kühlschrank natürlich seine eigenen Versuchungen bereithält. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Analyse, ausgewertet vom Blog der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie, zeigte, dass klassische Restaurantmahlzeiten im Schnitt rund 187 Kalorien, 10 Gramm mehr Fett und über 400 Milligramm mehr Natrium enthielten als zu Hause zubereitete Gerichte (DGE-Blog: Fast Food- vs. Restaurantmahlzeiten). Interessant dabei: Fast Food schnitt in dieser Auswertung kaum schlechter ab als klassisches Restaurantessen – am besten kam insgesamt das selbst Gekochte weg. Die unvorteilhafteste Wahl fürs Abendessen bleibt damit klassisches Fast Food, vor allem wegen der Kombination aus viel Fett, Zucker und Salz bei gleichzeitig wenig Ballaststoffen.
Fazit
Keiner dieser fünf Punkte erfordert eine radikale Umstellung. Ein etwas leichterer Teller, kleinere Portionen mit Pausen dazwischen, ein ausgeschalteter Fernseher, weniger Salz und öfter mal selbst gekocht – das sind kleine, gut umsetzbare Schritte, die das Abendessen wieder zu dem machen können, was es sein sollte: eine bewusste, angenehme Mahlzeit zum Ausklang des Tages. Bei bestehenden gesundheitlichen Beschwerden, etwa Bluthochdruck, lohnt sich für individuelle Ernährungsempfehlungen immer der Austausch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
