In nur 30 Minuten steht ein leichtes, sommerliches Mittagessen auf dem Tisch – neun Zutaten, ein cremiges Dressing aus Mayonnaise, Joghurt und Knoblauch sowie kurz angebratenes Gemüse sorgen für Frische, ohne zu beschweren.
Sommerhitze und Appetitlosigkeit gehen oft Hand in Hand. Genau dann punktet ein kalter Nudelsalat: leicht, schnell gemacht und trotzdem sättigend genug für ein vollwertiges Mittagessen. Eine Leserin unseres Magazins erzählte uns kürzlich, dass sie an besonders heißen Tagen kaum noch etwas Warmes essen mag – seit sie diese Variante mit Zucchini, Karotten und einem würzigen Joghurt-Mayonnaise-Dressing entdeckt hat, landet sie bei ihr mindestens einmal pro Woche auf dem Tisch.
Das Prinzip ist denkbar einfach: Nudeln kochen, Gemüse kurz anbraten, alles mit einem cremigen Dressing vermengen – fertig. Und weil kein Ofen und kein langes Köcheln nötig sind, bleibt die Küche auch an heißen Tagen angenehm kühl.
Zutaten (für ca. 2 Portionen)
- 100 g Penne
- 1 kleine Zucchini
- 1 Karotte
- ein paar kleine Gewürzgurken
- 1 EL Mayonnaise
- 1 EL Joghurt
- 1 Knoblauchzehe
- ½ TL Senf
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Die Penne in Salzwasser kochen und anschließend abkühlen lassen. Zucchini und Karotte in feine Streifen schneiden und kurz in etwas Olivenöl anbraten – so bleiben sie bissfest und entwickeln gleichzeitig ein leicht nussiges Aroma. Die Gewürzgurken der Länge nach vierteln.
Für das Dressing Mayonnaise, Joghurt, Senf, den zerdrückten Knoblauch sowie Salz und Pfeffer glattrühren. Das Dressing über die restlichen Zutaten geben und vorsichtig unterheben, damit die Nudeln nicht zerfallen.
Guten Appetit!
Warum dieser Salat mehr als nur ein Rezept ist
Zucchini und Karotten liefern in dieser Kombination Ballaststoffe, Wasser und Farbe – ideal für Tage, an denen der Körper wegen der Hitze zu wenig Appetit auf schwere Mahlzeiten hat. Der Knoblauch im Dressing sorgt nicht nur für Würze: Laut einem Ernährungsratgeber der AOK enthält roher Knoblauch schwefelhaltige Verbindungen wie Allicin, denen eine unterstützende Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt wird – ein Effekt, der in der wissenschaftlichen Literatur zwar diskutiert, aber nicht abschließend belegt ist. Wer regelmäßig Knoblauch isst, sollte laut Ärzteblatt trotzdem realistisch bleiben: nicht jede Studie zu Knoblauchpräparaten konnte messbare Effekte auf den Cholesterinspiegel bestätigen.
Das Dressing selbst lässt sich übrigens leicht anpassen: Wer weniger Mayonnaise verwenden möchte, ersetzt einen Teil davon durch zusätzlichen Joghurt – der Salat wird dadurch etwas leichter, ohne an Cremigkeit zu verlieren.
Wer neben einzelnen Rezepten auch seine gesamte Ernährung im Blick behalten möchte, kann den interaktiven Gesunden Diätplaner von Rundum gesund ausprobieren, der bei der Planung ausgewogener Mahlzeiten unterstützt.
