Manchmal ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper mehr Bewegung, weniger Salz oder einen ärztlichen Check braucht. Im Folgenden erklären wir, wann das Anschwellen harmlos ist – und was wirklich hilft, damit die Knöchel abends nicht wie zwei aufgeblasene Ballons aussehen.

Wahrscheinlich ist es Ihnen schon passiert: Sie waren den ganzen Tag auf den Beinen, abends ziehen Sie die Schuhe aus und stellen fest, dass Ihre Knöchel einfach nicht mehr zu sehen sind. Die Haut ist gespannt, die Socke hinterlässt einen Abdruck, der lange Zeit bleibt. Die gute Nachricht: Das ist bei einem großen Teil der Bevölkerung eine ganz normale Reaktion des Körpers auf Schwerkraft, Hitze und langes Stehen oder Sitzen. Die schlechte Nachricht: Hinter demselben Symptom kann sich manchmal auch etwas verbergen, das man dem Arzt mitteilen sollte.

Eine bekannte slowenische Marathonläuferin und Wettkampftrainerin berichtete einmal in einem Interview für eine Sportzeitschrift, dass sie genau durch geschwollene Knöchel nach langen Sommertrainings darauf aufmerksam wurde, mehr auf Hydration und Elektrolyte zu achten. Erst als sie die Zufuhr von Wasser, Natrium und Kalium ausglich, ließ die Schwellung nach den Trainings deutlich nach. Ihre Erfahrung ist eine gute Erinnerung daran, dass selbst bei sportlich aktiven und ansonsten gesunden Menschen eine Beinschwellung nicht immer von selbst verschwindet, sondern oft ein Zeichen des Körpers ist, dass alltägliche Gewohnheiten verändert werden müssen.

Wann die Schwellung der Beine völlig normal ist

Unsere Beine schwellen nach langem Gehen oder Stehen an – das ist eine normale Reaktion des Körpers. Es handelt sich um die Folge davon, dass Blut und Flüssigkeit wegen der Schwerkraft langsamer nach oben zum Herzen fließen, weshalb sich in den Füßen und Knöcheln etwas mehr Flüssigkeit ansammelt. Ähnliches passiert bei hohen Temperaturen – der Körper weitet die Blutgefäße, um sich besser abzukühlen, mit der Folge, dass es zu leichten Schwellungen kommt, die besonders im Sommer, aber auch im Winter – wenn die Wohnung überheizt ist – auffallen. Wie wir bereits geschrieben haben, ist die optimale Schlaftemperatur 16 bis 18 Grad Celsius, was ebenfalls dazu beiträgt, morgens nicht mit unangenehm gespannten Knöcheln aufzuwachen.

Wann sollte uns die Schwellung aufhorchen lassen

Laut einigen Experten ist eine Schwellung, die Tag für Tag schlimmer wird oder schon morgens vorhanden ist (also ohne den ganzen Tag gestanden oder gegangen zu sein), ein Hinweis auf Kreislaufstörungen^[1]. Besonders aufmerksam sollte man sein, wenn die Schwellung einseitig ist – also nur an einem Bein –, und wenn sie von Schmerzen, Rötung oder Wärmegefühl an dieser Stelle begleitet wird. In solchen Fällen sollte möglichst rasch ärztlicher Rat eingeholt werden, denn es kann sich um einen Zustand handeln, der eine dringende Behandlung erfordert.

Zu den häufigsten Ursachen für langanhaltende Beinschwellung zählt auch die sogenannte chronische Veneninsuffizienz – ein Zustand, bei dem die Klappen in den Venen nicht mehr so effizient funktionieren wie sie sollten und deshalb Blut teilweise in den unteren Gliedmaßen zurückbleibt, statt ungehindert zum Herzen zu fließen^[2]. Laut einigen Quellen leben etwa 5 % der Bevölkerung mit diesem Problem^[3]; das Risiko ist erhöht bei Menschen, die viel sitzen oder stehen, bei Älteren, Übergewichtigen und Schwangeren. Das Anschwellen der Knöchel betrifft häufiger Frauen als Männer und ist weitgehend genetisch bedingt, was bedeutet, dass wir die Neigung an sich nicht beeinflussen können, wohl aber die Symptome lindern.

Einige Faktoren, die laut manchen Studien zur Anschwellung der Beine beitragen können:

• Längeres Sitzen oder Stehen – die Muskulatur der Waden wirkt als natürliche Pumpe, die das Blut nach oben Richtung Herz drückt; bei Bewegungsmangel arbeitet diese Pumpe nicht richtig.


• Bestimmte Medikamente – es ist bekannt, dass Medikamente zur Blutdrucksenkung, einige Antidepressiva und Hormonpräparate Knöchelschwellung verursachen können; wird ein Zusammenhang bemerkt, sollte dies mit dem Arzt besprochen werden, der ggf. eine Alternativtherapie vorschlägt.


• Übergewicht – die langfristige Überlastung des Körpers macht sich bei vielen zuerst an den Knöcheln bemerkbar.


• Salzreiche Ernährung – Natrium bindet Wasser im Körper, daher kann zu salziges Essen die Flüssigkeitsansammlung und dadurch Schwellungen fördern^[4].


• Eiweißmangel – einigen Erkenntnissen zufolge kann ein leichter, langanhaltender Eiweißmangel in der Ernährung dazu führen, dass der Körper die Flüssigkeitsverteilung schlechter reguliert, was sich bei vielen gerade in Form von anschwellenden Knöcheln und Beinen am Abend zeigt.

Was tatsächlich hilft – und was nur ein Mythos ist

Kommen wir zum wichtigsten Punkt: Was von dem, was Nachbarn, Freunde oder das Internet empfehlen, wirkt tatsächlich? Was ist nur Volksweisheit ohne echte Grundlage?

1. Kompressionsstrümpfe

Zu den Maßnahmen, die am besten erforscht sind, gehören Kompressionsstrümpfe. Sie üben kontrollierten Druck aus, der am Knöchel am stärksten ist und nach oben am Bein allmählich nachlässt, wodurch der Blutfluss zum Herzen gefördert wird^[5]. In einer Studie mit 116 Flugpassagieren ohne Venenprobleme trat bei niemandem, der bei einem Langstreckenflug Kompressionsstrümpfe trug, eine tiefe Venenthrombose auf, während dies in der Gruppe ohne Strümpfe bei 12 Personen geschah^[6]. Wenn Sie beruflich viel stehen, empfiehlt es sich, die passende Kompressionsklasse mit einem Apotheker oder Arzt abzuklären, denn die falsche Strumpfwahl verfehlt die gewünschte Wirkung.

2. Bewegung, auch im Sitzen

Weil die Wadenmuskulatur als Venenpumpe wirkt, ist eine der einfachsten und effektivsten Maßnahmen regelmäßige Bewegung – auch kurze Spaziergänge während der Arbeitszeit, Kniebeugen am Schreibtisch oder stündliches Kreisen der Knöchel. Bewegungsmangel und durchgehendes Sitzen oder Stehen gehören zu den häufigsten Faktoren, die mit Veneninsuffizienz zusammenhängen^[7].

3. Weniger Salz auf dem Teller

Salz erhöht nicht nur die Wasserbindung im Körper – das zu Schwellungen und Gelenkschmerzen führen kann –, sondern steigert auch den Blutdruck und belastet langfristig mehrere Organe. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich nicht mehr als einen Teelöffel Salz zu sich zu nehmen, das entspricht etwa 5–6 Gramm bzw. 2300 mg Natrium^[8]. Wichtig: Der Großteil des Salzes kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot, Wurst, Käse, Tütensuppen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Im Gegensatz dazu hilft Kalium dem Körper, überschüssiges Natrium auszuscheiden, was die Flüssigkeitsregulation verbessert^[9] – darum lohnt es sich, mehr Kartoffeln, Bananen, Spinat und Hülsenfrüchte zu essen.

4. Ausreichend (und nicht zu wenig) Flüssigkeit

Viele entscheiden sich bei Schwellungen instinktiv dafür, weniger zu trinken – das ist meist der falsche Ansatz. Ein dehydrierter Körper hält Flüssigkeit eher zurück als sie auszuscheiden. Regelmäßiges und maßvolles Trinken über den Tag hinweg hilft den Nieren, das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht besser zu steuern.

5. Beine hochlagern

Eine einfache, aber wirksame Maßnahme ist, die Beine beim Ausruhen oberhalb des Herzniveaus zu lagern – zum Beispiel mit einem Kissen unter den Knöcheln auf dem Sofa. So erleichtern Sie der Schwerkraft, dass Blut und Flüssigkeit zurück in den oberen Körperbereich strömen.

Was ist mit Hausmitteln und „Wundermitteln“?

Im Internet gibt es viele Tipps zu Umschlägen und ähnlichen Hausmitteln zur Linderung des Spannungsgefühls in den Beinen. Manche Menschen greifen – beruhigt durch solche Methoden – auch auf natürliche Mittel wie Apfelessig zurück, der laut einigen Studien die Durchblutung fördern soll. Generell gilt: Solche Hausmittel können bestenfalls eine Ergänzung zu den oben genannten, nachweislich hilfreichen Maßnahmen sein, sie ersetzen jedoch nie eine ärztliche Untersuchung – insbesondere wenn die Schwellung länger anhält, sich verschlechtert oder von anderen ungewöhnlichen Symptomen begleitet wird.

Wann sollten Sie wirklich zum Arzt gehen?

Obwohl bei den meisten Menschen geschwollene Beine harmlos sind, gibt es Warnzeichen, bei denen ein Arztbesuch angebracht ist:

• Schwellung tritt nur an einem Bein auf,


• sie wird von Schmerzen, Rötung oder Wärme der Haut begleitet,


• die Schwellung tritt plötzlich und ohne ersichtlichen Grund auf,


• weitere Symptome wie Kurzatmigkeit, Müdigkeit oder Brustschmerzen kommen hinzu,


• die Schwellung verschwindet auch nach einigen Tagen Ruhe und Entlastung nicht.

Bei Schwellungen, die länger andauern und nicht durch offensichtliche Gründe wie einen Einkaufsmarathon oder plötzliche Gewichtszunahme erklärbar sind, sollte eine ärztliche Meinung eingeholt werden, um ggf. schwerwiegendere Ursachen auszuschließen^[1].

Zusammenfassung

Gelegentliche Beinschwellung nach einem langen Tag auf den Beinen oder bei Hitze ist bei den meisten Menschen vollkommen normal und bedeutet nicht zwingend ein ernstes Problem. Durch regelmäßige Bewegung, moderaten Salzkonsum, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, gegebenenfalls Kompressionsstrümpfe und das Hochlagern der Beine beim Ausruhen, können viele das Spannungsgefühl in den Knöcheln deutlich lindern. Hält die Schwellung jedoch an, verschlechtert sich oder wird von anderen Symptomen begleitet, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt – so haben Sie Gewissheit und können gegebenenfalls ernste Ursachen frühzeitig erkennen.

Quellen:

[1] Mayo Clinic, zitiert nach: Vizita.si – Haben Sie morgens geschwollene Beine und abends ist es noch schlimmer? Das ist im Sommer nicht normal

[2] Moja-lekarna.com – Geschwollenes Bein

[3] iLiveOK – Chronische Veneninsuffizienz: Ursachen, Symptome, Behandlung

[4] Vemkajjem.si – Lebensmittel, die man ab 40 besser meidet

[5] ABC bolezni – Wirkung von Kompressionsstrümpfen

[6] Student.si – Kompressionsstrümpfe: Sind sie wirklich so nützlich?

[7] Medicspark.si – Chronische Venenerkrankung, Insuffizienz

[8] World Health Organization – Salzreduktion

[9] Vemkajjem.si – DASH ist seit Jahrzehnten das gesündeste Essen der Welt