- Milch – alte Volksweisheit für leichteren Schlaf
Unsere Großeltern wussten schon, dass ein warmes Glas Milch vor dem Schlafengehen etwas Besonderes ist. Milch enthält nämlich Tryptophan, eine der natürlichen Substanzen, die dem Körper helfen, Serotonin auszuschütten – das ist das Hormon, das uns beruhigt und auf den Schlaf vorbereitet. Zahlen gefällig? Ein Glas Milch (ca. 200 ml) enthält nur etwa 100 Kalorien, bei Magermilch noch weniger.
Interessant ist auch, dass Milch Kalzium und Vitamin D enthält, die zusammen für die Gesundheit unserer Knochen sorgen. Und jetzt etwas, das Sie vielleicht überrascht: Eine Studie, veröffentlicht im British Journal of Nutrition, zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Milchprodukte konsumieren, schneller einschlafen und nachts seltener aufwachen. Wenn Sie also manchmal Schlafprobleme haben – Milch kann Ihnen vielleicht helfen.
Natürlich, falls Sie Milch nicht vertragen oder Laktoseprobleme haben (Milchzucker), können Sie stattdessen Mandelmilch wählen – das ist ein pflanzliches Getränk, reich an Magnesium, das ebenfalls die Muskeln entspannt. - Nüsse – die Energie der Natur, aber in Maßen!
Wenn Sie abends etwas hungrig sind, aber nicht zu sehr im Kühlschrank wühlen wollen, sind Nüsse eine ausgezeichnete Wahl. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse … sie alle sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß und Antioxidantien. Antioxidantien? Das sind Stoffe, die im Körper schädliche Moleküle auffangen und unsere Zellen schützen – ganz einfach gesagt: Sie wirken wie innere Reiniger.
Aber Vorsicht – Nüsse enthalten viele Kalorien. Zum Beispiel enthält eine Handvoll (etwa 30 Gramm) Mandeln rund 170 Kalorien. Daher empfehlen wir: nicht mehr als eine halbe Handvoll, also etwa 15 Gramm, was ungefähr 10 Mandeln entspricht. Interessant ist, dass eine Studie des amerikanischen Journal of Clinical Nutrition herausfand, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, seltener überschüssige Kilos zulegen, da Nüsse satt machen und späteres Überessen verhindern.
Und noch etwas Interessantes: Walnüsse enthalten Melatonin, ein natürliches Hormon, das unsere innere biologische Uhr reguliert. Wenn Sie also nachts unruhig sind, können Ihnen einige Walnüsse statt Schlaftabletten helfen. - Gemüse – die Königin der leichten Abendessen
Gemüse hat die besondere Eigenschaft, dass es uns gleichzeitig nährt und nicht belastet. Praktisch alle Gemüsesorten – ob Karotten, Brokkoli, Zucchini, Spinat oder Blumenkohl – enthalten viele Ballaststoffe, die unser Verdauungssystem unterstützen und ein Sättigungsgefühl vermitteln, ohne uns mit Kalorien zu belasten.
Zum Vergleich: Eine Tasse Brokkoli (etwa 90 Gramm) enthält nur 31 Kalorien, aber ganze 2,5 Gramm Ballaststoffe. Das ist mehr, als so mancher Fitnesskeks enthält. Dazu ist es eine reiche Quelle von Vitamin C, das das Immunsystem stärkt – was praktisch ist, wenn sich eine Erkältung anbahnt.
Gemüse reguliert auch Insulin – das Hormon, das beeinflusst, wie unser Körper Zucker speichert. Und je stabiler dieser Wert ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Zucker als Fett gespeichert wird. - Putenfleisch – Abendessen ohne schlechtes Gewissen
Putenfleisch ist das, was unsere Alten „mageres Fleisch“ nannten – das heißt, es enthält sehr wenig Fett und ist voll mit Eiweiß. Genau diese Proteine sind es, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig satt machen.
100 Gramm Putenfilet enthalten etwa 120 Kalorien und ganze 25 Gramm Proteine – das ist ideal fürs Abendessen. Wenn Sie es ohne Öl zubereiten – etwa auf dem Grill oder im Ofen – erhalten Sie eine leichte, aber sättigende Mahlzeit. Außerdem enthält Putenfleisch auch Tryptophan, das Sie in einen besseren Schlaf wiegt.
Und noch eine interessante Info: Eine Studie im Obesity Research Journal zeigte, dass Menschen, die abends eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen, am nächsten Tag insgesamt weniger Kalorien essen, weil sie sich morgens satter fühlen. - Vollkorngetreide – für ruhigen Schlaf und ein gutes Gewissen
Brot, Pasta und Kekse locken besonders am Abend schnell. Doch hier liegt der entscheidende Unterschied zwischen raffinierten Kohlenhydraten (wie Weißbrot oder Chips) und Vollkorngetreide wie Haferflocken, Roggenbrot oder Quinoa.
Vollkorngetreide werden langsamer verdaut und verursachen daher keine Blutzuckerspitzen – die dazu führen, dass Sie sich nachts hin und her wälzen und aufwachen. Mehr noch – sie fördern die Serotoninbildung, was Sie entspannt. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte Haferflocken etwa 150 Kalorien, aber auch 4 Gramm Ballaststoffe und mehr als 5 Gramm Eiweiß – also nahrhaft und gesund.
In einer Studie im American Journal of Lifestyle Medicine stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die regelmäßig Vollkorngetreide essen, seltener an Schlaflosigkeit leiden und ein stabileres Körpergewicht haben.
Was lehrt uns die Natur?
Volksweisheit, gestützt durch die Wissenschaft, sagt: Der Körper ist keine Uhr. Er schaut nicht auf die Zeiger, sondern hört darauf, was wir ihm geben. Wenn wir Nahrung auswählen, die ihn nährt, nicht belastet und sogar besseren Schlaf fördert, wird die Zeit des Abendessens nicht mehr zur größten Bedrohung für unsere Taille.
Und noch ein Wort zum Schluss …
Wenn Sie bis hierher gelesen haben, wünschen Sie sich sicher etwas Besseres für sich. Wir empfehlen Ihnen, das nächste Mal, wenn Sie um halb eins morgens Lust auf ein Schokoladencroissant haben, lieber den Kühlschrank zu öffnen und sich ein Glas Milch einzuschenken. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
