Omega-3 – Ein Schatz für Ihr Herz und Ihr Gehirn
Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Art von Fetten, die Ihr Körper dringend benötigt, aber selbst nicht herstellen kann. Das bedeutet, Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie genügend davon zu sich nehmen, können sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Kreislauf zu verbessern, entzündungshemmend wirken, die Gehirnfunktion verbessern und sogar Symptome von Depressionen lindern.
Die Harvard School of Public Health gibt an, dass regelmäßiger Verzehr von Omega-3 das Risiko für Herzerkrankungen um ganze 36 % senkt. Auch in einer von der American Heart Association geleiteten Studie wurde bestätigt, dass Menschen, die mindestens zweimal pro Woche Fisch essen (vor allem fetthaltigen wie Thunfisch), länger leben und weniger Blutdruckprobleme haben.
Kehren wir also zur Frage zurück – befindet sich mehr von diesen wertvollen Fetten im Thunfisch in Öl oder im Thunfisch in Salzlake?
Kurze Geschichte zweier Dosen
Thunfisch in Dosen gibt es in zwei Grundformen: in Salzlake und in Öl. Auf der Verpackung steht meist „in Pflanzenöl“ – aber was heißt das genau?
Das Pflanzenöl in der Dose ist meistens Sonnenblumenöl, manchmal auch eine Mischung mit Sojaöl oder sogar Rapsöl. Die Salzlake ist einfach eine Lösung aus Salz und Wasser, die das Produkt haltbar macht, aber kaum Fett hinzufügt.
Also – Thunfisch in Öl hat mehr Kalorien, was Sie vielleicht schon wussten. Aber wie viel mehr?
Laut USDA (US-Landwirtschaftsministerium) sieht das so aus:
- 1 Dose (ca. 165 g) Thunfisch in Öl hat etwa 317 Kalorien,
- die gleiche Menge Thunfisch in Salzlake enthält nur 150 Kalorien.
Kommen wir nun zum Kern: Wie viel Omega-3 steckt wirklich in der einen und in der anderen Variante? Mehr Fett bedeutet nicht mehr Omega-3 Eine 2011 in der renommierten Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlichte Studie hat viele überrascht. Sie zeigte, dass Thunfisch in Salzlake mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als Thunfisch in Öl.
Warum?
Wenn Thunfisch in Öl eingelegt ist, löst sich ein Teil dieser wertvollen Fettsäuren im Öl – und wenn Sie dieses Öl anschließend abgießen (was die meisten Menschen tun), gehen auch viele Omega-3-Fettsäuren verloren. Bei Thunfisch in Salzlake lösen sich die Fette hingegen nicht, sodass sie im Fischfleisch erhalten bleiben. Wenn Sie also Thunfisch in Öl abtropfen lassen, verlieren Sie mehr Gutes als beim Abtropfen von Thunfisch in Salzlake.
Was sagen die Zahlen?
Laut einer Studie der britischen Food Standards Agency enthält 100 g Thunfisch:
- in Salzlake durchschnittlich 0,31 g Omega-3-Fettsäuren,
- in der Öl-Variante, wenn das Öl entfernt wurde, nur 0,2 g Omega-3.
Wenn es Ihnen also nur um Omega-3 geht und Sie das Maximum herausholen möchten, ist die Antwort klar – wählen Sie Thunfisch in Salzlake. Das heißt allerdings nicht, dass Thunfisch in Öl schlecht ist.
Im Gegenteil – er enthält mehr Energie, was für Menschen wichtig ist, die einen höheren Bedarf an Energie oder Fett haben. Das gilt besonders für Kinder im Wachstum, Sportler, Schwangere und Menschen mit bestimmten Erkrankungen.
Spezielle Fälle – wann hat Thunfisch in Öl den Vorzug?
Menschen mit Mukoviszidose (einer chronischen, vererbbaren Erkrankung, die Lunge und Verdauung betrifft) haben Schwierigkeiten bei der Fettaufnahme. Für sie könnte Thunfisch in Öl die bessere Wahl sein, da er hilft, das zuzuführen, was der Körper selbst nicht aufnehmen kann. Thunfisch in Öl enthält auch etwas mehr Vitamin D und Selen, zwei äußerst wichtige Stoffe für Knochengesundheit, Immunsystem und Schilddrüsenfunktion.
Selen ist ein starkes Antioxidans – es sorgt dafür, dass freie Radikale im Körper keinen Schaden anrichten. Eine Dose Thunfisch enthält zwischen 40 und 60 Mikrogramm Selen, was etwa 70–90 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen ausmacht.
Volksweisheiten über den Fisch im Topf
In der Volksmedizin gilt: Jeder Fisch ist ein Goldfisch, solange er frisch ist. Auch wenn Dosen-Thunfisch nicht frisch ist, bleibt er aufgrund der Konservierung lange haltbar und erhält die meisten Nährstoffe gut. Viele erfahrene Hauswirtschaftler wussten schon früher, dass Fisch das Gehirn stärkt, das Blut kräftigt und hilft, die „Adern geschmeidig zu machen“. Schon zu alten Zeiten tranken Schwangere gerne Fischsuppe und aßen getrocknete Sardinen. Heute ist es vor allem der Thunfisch, der dank seiner Verfügbarkeit die Hauptrolle übernommen hat – und das aus gutem Grund.
Worauf sollten Sie beim Kauf von Thunfisch noch achten?
Neben dem Unterschied zwischen Öl und Salzlake sollten Sie auch Folgendes beachten:
- die Thunfisch-Art (z. B. Albacore, Skipjack – erstere sind fetthaltiger und größer, letztere kleiner),
- die Salzmenge (Salzlake kann ziemlich viel Salz enthalten, was für Menschen mit Bluthochdruck nicht zu empfehlen ist),
- die Qualität der Dose (sie sollte nicht aufgebläht oder beschädigt sein).
Manche fürchten auch den Quecksilbergehalt, da Thunfisch als größerer Fisch in der Nahrungskette mehr Schwermetalle anreichert.
Aber laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kann ein Erwachsener bis zu 3 Portionen Thunfisch pro Woche essen, ohne dass dies ein Gesundheitsrisiko darstellt.
Fazit, das man sich merken sollte
Wenn es Ihnen wichtig ist, möglichst viele Omega-3-Fettsäuren und weniger Kalorien aufzunehmen, ist Thunfisch in Salzlake die beste Wahl. Wenn Sie hingegen mehr Energie, Vitamin D und andere wertvolle Fette benötigen, können Sie sich ruhig für Thunfisch in Öl entscheiden – gießen Sie das Öl nur nicht zu großzügig ab.
Egal, wie Sie sich entscheiden – Thunfisch ist eine wertvolle Protein- und Nährstoffquelle, die in der Küche vielfältig einsetzbar ist. Genießen Sie ihn auf geröstetem Brot, im Bohnensalat, mit Eiern oder als Aufstrich für zwischendurch – jeder Bissen zählt.
Man sagt manchmal: „Aus der Dose kann man keine Gesundheit machen.“ Doch im Fall von Thunfisch kann genau das Gegenteil zutreffen – eine kleine Dose kann großen Nutzen bringen. Vorausgesetzt natürlich, Sie wählen sie richtig aus.
