Obwohl wir nicht auf alle Ursachen Einfluss nehmen können – wir können unsere Gene nicht auswählen – können wir durch einfache alltägliche Entscheidungen das Risiko senken. Und die Ernährung ist dabei von entscheidender Bedeutung.
Was ist Demenz überhaupt?
Demenz ist nicht eine einzelne Krankheit, sondern eine Ansammlung von Symptomen, die mit einer Verschlechterung der Gehirnfunktionen zusammenhängen, wie z. B. Gedächtnis, Denken, Orientierung, Verstehen, Rechnen, Sprachenlernen und Urteilsvermögen. Einfach gesagt: Es handelt sich um einen Zustand, bei dem das Gehirn langsam, aber stetig abschaltet. Betroffene Menschen werden vergesslich, verwirrt, haben Schwierigkeiten bei der Kommunikation oder sind einfach nicht mehr dieselben.
Zu den häufigsten Formen der Demenz gehört die Alzheimer-Krankheit, bei der sich im Gehirn ungewöhnliche Proteinablagerungen bilden (man nennt sie Amyloid-Plaques und Tau-Fibrillen), die die normale Funktion der Gehirnzellen verhindern. Ein anderer häufiger Grund ist Morbus Parkinson, bei dem ein bestimmter Teil des Gehirns abstirbt, der für Bewegung und Koordination, aber oft auch für Gedächtnis und Stimmung, zuständig ist.
Und was verursacht diese Veränderungen? Es gibt viele Faktoren, aber zu den stärksten gehören jene, auf die wir täglich Einfluss haben – darunter Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress.
Was sagt die moderne Wissenschaft über Ernährung und Demenz?
- Rotes Fleisch – Freund oder Feind?
Wahrscheinlich erinnern Sie sich noch, wie unsere Großmütter sonntags Rindfleischsuppe und im Winter Blutwurst oder Braten zubereitet haben. Doch das Fleisch von heute, voller Antibiotika und verarbeiteter Zutaten, ist nicht mehr dasselbe wie früher.
Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im renommierten American Journal of Clinical Nutrition, zeigte ein interessantes Paradoxon: Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Salami, Bratwürste und Pasteten kann das Demenz-Risiko um bis zu 44 % erhöhen. Andererseits hatte unverarbeitetes rotes Fleisch (wie frisches Rind- oder Lammfleisch) keinen negativen Effekt – manche Forscher beobachteten sogar einen leichten Schutzeffekt.
Wissenschaftler meinen, das Problem seien vor allem Transfette und gesättigte Fette, die die Blut-Hirn-Schranke schädigen – das ist eine natürliche Barriere, die unser Gehirn vor schädlichen Substanzen im Blut schützt. Gibt diese Schranke nach, können Toxine ins Gehirn eindringen, die Entzündungen und Schäden verursachen. - Alkohol – der stille Feind des Gedächtnisses
Wenn wir über Alkohol sprechen, sollte betont werden, dass nicht jeder Schluck problematisch ist. Das Problem entsteht, wenn Alkohol zur Gewohnheit wird. Das britische Alzheimer’s Association gibt an, dass mehr als 10 % aller Demenzfälle direkt mit übermäßigem Alkoholkonsum zusammenhängen.
Dabei geht es nicht nur um die Zerstörung von Gehirnzellen, sondern auch um einen Mangel an Thiamin (Vitamin B1), das durch Alkohol schnell aus dem Körper ausgeschwemmt wird. Ohne Thiamin wird die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen gestört, was zu dauerhaften Gedächtnisschäden führen kann.
Die Schwelle, die von Wissenschaftlern oft genannt wird, sind fünf große Gläser Wein pro Woche. Wer diese regelmäßig überschreitet, erhöht sein Risiko für kognitiven Abbau erheblich. Gelegentlich ein Glas Rotwein enthält zwar Resveratrol, ein Antioxidans, das das Gehirn schützt, aber das sollte die Ausnahme bleiben, nicht die Regel. - Raffinierte Getreide – leere Nahrung für leere Gehirne
Morgens ein Croissant, mittags Weißbrot, nachmittags Kekse. Kommt Ihnen das bekannt vor? Leider ist das für viele Alltag, der aber teuer bezahlt wird.
Eine Studie in Alzheimers & Dementia zeigte, dass Menschen, die oft raffinierte Getreideprodukte essen (also Getreide, denen die meisten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe entzogen wurden), eher zu Entzündungen und Insulinresistenz neigen. Beide Faktoren stehen stark mit Demenz in Verbindung.
In einer der größten Studien, die in China mit mehr als 70.000 Menschen durchgeführt wurde, stellte man fest, dass eine Ernährung mit vielen weißen Nudeln, Weißbrot und Gebäck mit einem um 40 % höheren Risiko für kognitiven Abbau einhergeht, verglichen mit einer Ernährung, die reich an Vollkorn ist. - Zucker – der heimliche Schuldige Nr. 1?
Ein paar Löffel Zucker im Kaffee, etwas Honig aufs Brot, dazu Fruchtjoghurt und ein wenig Saft – all das summiert sich schnell auf über 100 Gramm Zucker pro Tag, was fast doppelt so viel ist wie die empfohlene Menge von etwa 50 Gramm täglich für Erwachsene.
Eine Top-Studie im New England Journal of Medicine ergab, dass Menschen mit höherem Blutzuckerspiegel auch ein erhöhtes Demenzrisiko haben, unabhängig davon, ob sie Diabetes haben oder nicht.
Zucker verursacht Entzündungen, lässt das Gehirn schrumpfen und schädigt die Kapillaren, die das Gehirn mit Blut versorgen. Es handelt sich um die sogenannte Kleingefäßkrankheit, die langfristig die Sauerstoffversorgung des Gehirns reduziert – was bedeutet, dass das Gehirn langfristig „unter die Räder kommt“.
Manche Forscher sind der Meinung, dass Zucker besonders gefährlich ist wegen der Insulinresistenz, die das hormonelle und chemische Gleichgewicht im Gehirn völlig zerstören kann.
Was können Sie schon heute tun?
Zum Glück ist nicht alles so düster. Auch wenn Sie einen Demenzfall in der Familie haben, können einfache Veränderungen viel bewirken. Am besten eignet sich die mediterrane Ernährung – viel Gemüse, Olivenöl, Fisch, Vollkorngetreide und wenig verarbeitete Produkte.
Interessant ist, dass eine Studie in Griechenland zeigte, dass ältere Menschen, die sich am konsequentesten mediterran ernährten, mit 53 % geringerer Wahrscheinlichkeit an Alzheimer erkrankten als jene, die sich nach dem modernen westlichen Muster ernährten.
Dazu kommen regelmäßige Bewegung, guter Schlaf und wenig Stress – dann tun Sie mehr als jede Tablette. Alte Heiler würden sagen: Sei gut zu deinem Körper, dann ist dein Körper gut zu dir. ---
