Eine Gruppe von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern schloss sich zusammen und bewertete mehrere Jahre lang die unterschiedlichsten Diäten und nationale Küchen. Anfangs war dies interessant, doch als bereits zum zehnten Mal die DASH-Küche ganz oben stand, erkannten sie, dass andere Ernährungsweisen gegen diese Art keine Chance hatten.

Worum geht es?

DASH ist die Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension (Ernährungsansätze zur Vermeidung von Bluthochdruck). Die DASH-Ernährung ist keine klassische Diät, sondern eine Sammlung von Gerichten, die den schlechten Cholesterinspiegel senken, Diabetes vorbeugen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern und den Blutdruck regulieren. Ein Nebeneffekt dieser Ernährung ist Gewichtsverlust, aber nur bis zum optimalen Gewicht.

Heute gilt DASH als eine Ernährungsform. Erwähnt werden muss, dass auf der Liste der gesündesten Ernährungsweisen die mediterrane Ernährung weit abgeschlagen auf dem zweiten Platz liegt, was zeigt, dass die Vorteile von DASH wirklich vielfältig sind.

DASH ist eine Ernährungsweise, die Mäßigung befürwortet: Man sollte möglichst häufig und möglichst kleine Portionen essen. Neben dem maßvollen Essen beinhaltet DASH auch Aktivität, wobei moderate Aktivität empfohlen wird (DASH empfiehlt zwei Spaziergänge von jeweils 15 Minuten pro Tag).

Obwohl DASH keine Diät im klassischen Sinne ist, muss man sich an diese Ernährungsweise gewöhnen und sollte keinesfalls sofort komplett umstellen. In der Regel sind mindestens zwei Phasen nötig: Die erste dauert zwei Wochen. In dieser Zeit verliert man am meisten Gewicht, was viele Nutzer erfreut, doch das Wesentliche verbirgt sich in der zweiten Phase, in der das erreichte Gewicht gehalten werden muss. Auch in dieser zweiten Phase nimmt man weiter ab, der Fortschritt ist jedoch deutlich langsamer und das Abnehmen liegt nicht mehr völlig in Ihrer Kontrolle – die Geschwindigkeit müssen Sie jetzt dem Organismus überlassen. Viele kommen in dieser Phase nur schwer damit zurecht, dass ihr „natürliches“ Gewicht (deutlich) höher ist als das in Zeitschriften. In der zweiten Phase ist der Fortschritt nicht mehr so sichtbar. Es ist einfach harte Arbeit und Ausdauer auf lange Sicht.

Die DASH-Ernährung besteht grundsätzlich aus Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Proteinen, gesunden Fetten und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Erlaubte Lebensmittel sind: Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse (insbesondere grünblättriges Gemüse). Auf der Liste der verbotenen Lebensmittel stehen: rotes Fleisch, Stärke, stärkehaltiges Gemüse und Kohlenhydrate.

Bei der DASH-Ernährung muss man vor allem auf Verstopfung achten, die besonders zu Beginn häufig auftritt.

Die DASH-Ernährung empfiehlt außerdem, viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Gemüse zu verzehren ... Alle Lebensmittel dürfen weder raffiniert noch industriell verarbeitet sein.

Vor einigen Jahren sind auch die Dukan- und Atkins-Diäten aufgetaucht, die jedoch auf drastischem Kohlenhydratmangel beruhen und sich langfristig als ungeeignet und sogar schädlich erwiesen haben, da der Körper viel Energie verliert, die Muskeln sich nicht richtig regenerieren und der Wassermangel zu dauerhaften Schäden führen kann. Wenn Sie in irgendeiner Phase Kopfschmerzen verspüren, dann ist dies meist auf Wassermangel im Körper zurückzuführen.

Und noch etwas ... Je weniger Lebensmittel in einer Diät erlaubt sind, desto schneller kann man abnehmen, aber desto größer ist auch die Gefahr dabei. Am wichtigsten ist, nicht zu vergessen, dass Abnehmen leichter ist, als das minimale Gewicht zu halten.

Eine der wichtigsten Vorgaben bei DASH ist, nicht mehr als 2.300 mg Natrium und nicht weniger als 1.500 mg pro Tag zu sich zu nehmen (anders gesagt: Sie müssen auf Salz fast völlig verzichten – das Nachsalzen von Speisen ist nicht zu empfehlen). Dennoch muss man keine Angst vor Salz haben. Der Körper braucht Salz, man muss es nur nicht extra hinzufügen.

Es ist ratsam, 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, wobei die Mehrheit aus Nüssen und Gemüse bestehen sollte, höchstens drei dürfen fettarme Milchprodukte enthalten. Dazu zählen Joghurt, Kefir und Käse.

Das Kalorienzählen ist bei der DASH-Ernährung sehr wichtig, denn man sollte pro Tag nicht mehr als 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (wiegt man 70 Kilogramm, kann man pro Tag 2.100 Kalorien konsumieren). Möchten Sie abnehmen, essen Sie entsprechend weniger Kalorien.

Pro Tag sollte es maximal eine Fleisch- (oder Fisch-) Mahlzeit geben, und dabei sollte das Fleisch nicht mehr als 170 Gramm ausmachen.

Die größte Herausforderung ist, das Gleichgewicht zwischen Vollkorngetreide, Obst und Gemüse zu finden. Da dieses Verhältnis bei jedem Menschen unterschiedlich ist, müssen Sie für sich selbst herausfinden, was Ihnen am besten passt. Wichtig ist, sich während der Suche nicht zu „versündigen“, da Sie sonst auch das Gefühl dafür verlieren, was Ihnen guttut und nach welcher Art von Nahrung Sie sich am besten fühlen. Wichtig ist nur, dass Sie während der Suche nach dem richtigen Gleichgewicht keinen Hunger verspüren.

Noch etwas zum Thema Zucker ... Süßspeisen sind nicht erwünscht. Sie dürfen maximal 5 Portionen Obst pro Woche essen (!!!) – und dies ohne zugesetzten Zucker. ---