Wenn Sie unsere Großmütter fragen würden, wann der beste Zeitpunkt zum Essen ist, würden sie Ihnen ohne zu zögern antworten: „Morgens, wenn der Vogel singt!“ Und recht hätten sie. Heute bestätigen dies auch zahlreiche wissenschaftliche Studien, die sich wieder der Natur und dem Lebensrhythmus zuwenden, wie sie ihn unsere Vorfahren kannten – also: frühes Frühstück, ein kräftiges Mittagessen und ein bescheideneres Abendessen.

Die Wissenschaft der letzten Jahre neigt zunehmend dazu, dass nicht nur wichtig ist, was man isst, sondern auch, wann man isst. Nehmen wir zum Beispiel eine Studie, die von der Amerikanischen Gesellschaft für Endokrinologie vorgestellt wurde. Die Endokrinologie ist die Wissenschaft, die sich mit Hormonen beschäftigt – das sind jene Substanzen in unserem Körper, die unter anderem Appetit, Blutzucker, Stimmung und Energie regulieren.

Essen vor Mittag – Gesundheit für den ganzen Tag?

Eine Forschungsgruppe wollte herausfinden, was mit dem Blutzuckerspiegel passiert, wenn der Großteil der täglichen Nahrung bis 13 Uhr aufgenommen wird. Dabei geht es nicht um eine strenge Diät oder Hungern. Ganz im Gegenteil – die Teilnehmer aßen die gleiche Menge Nahrung wie sonst, sie verteilten sie nur anders. Bis 13 Uhr nahmen sie ganze 80 % aller Kalorien zu sich, die restlichen 20 % wurden bis zum Abend verteilt.

Zum Beispiel: Wenn jemand etwa 2000 Kalorien pro Tag isst, nimmt er bei dieser Methode 1600 Kalorien bis 13 Uhr zu sich, die verbleibenden 400 über den Rest des Tages. Das ist eine bekannte Form des zeitlich begrenzten Essens (im Englischen time-restricted eating), die auch bei uns immer beliebter wird.

Diese Ernährungsweise zeigte bei zehn Freiwilligen, die übergewichtig waren und Prädiabetes hatten, interessante Ergebnisse. Prädiabetes ist ein Zustand, bei dem der Blutzucker leicht erhöht ist, aber noch nicht so hoch, dass man von Typ-2-Diabetes sprechen würde. In Slowenien soll laut NIJZ etwa 15 % der Erwachsenen Prädiabetes haben, obwohl die meisten das gar nicht wissen.

Was haben die Forscher herausgefunden?

Das Experiment dauerte zwei Wochen. In der ersten Woche aßen die Teilnehmer „normal“, was bedeutet, dass sie die Hälfte der Kalorien nach 16 Uhr zu sich nahmen. In der zweiten Woche nahmen sie den Großteil der Nahrung bis 13 Uhr ein. Die Ergebnisse waren erstaunlich. Der Körper regulierte den Blutzucker deutlich besser, die Zeit, in der der Blutzucker zu hoch war, wurde spürbar verkürzt.

Und das nicht deshalb, weil die Teilnehmer abgenommen hätten – das Körpergewicht veränderte sich nicht wesentlich. Der Hauptgrund für die Verbesserung war der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

Dr. Joanna Bruno, Endokrinologin an der Universität New York, die diese Studie leitete, betonte, dass diese Ernährungsweise dazu beitragen kann zu verhindern, dass Prädiabetes in echten Diabetes übergeht. Und wenn man weiß, dass Typ-2-Diabetes eine der häufigsten chronischen Erkrankungen weltweit ist – laut WHO leidet 1 von 11 Erwachsenen daran – dann kann solch eine Ernährungsumstellung enorm viel bedeuten.

Was sagt die Volksmedizin?

Auch wir, die sich schon viele Jahre mit Naturheilkunde und natürlichen Gesundheitsansätzen beschäftigen, wissen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nie unwichtig war. In der Volksweisheit galt lange schon, dass ein Mensch essen soll, wenn sein Magen „wie eine Uhr arbeitet“, also morgens und mittags, nicht aber spät abends, wenn der Körper ruhen und sich regenerieren sollte.

Die alten Heilkundigen wussten, dass der Körper morgens die meiste Kraft zur Verdauung und Nährstoffverwertung hat. Am Nachmittag nimmt diese Fähigkeit ab, am Abend ist sie fast ausgeschaltet. Wenn man abends isst, wo der Magen eigentlich ruhen sollte, belastet man nicht nur das Verdauungssystem, sondern stört auch das Insulin – das ist das Hormon, das den Blutzucker reguliert. Das Insulin arbeitet abends langsamer, was bedeutet, dass der Blutzucker länger hoch bleibt.

Wie viel Zucker ist eigentlich zu viel?

Für einen gesunden Erwachsenen liegt der empfohlene Nüchtern-Glukosewert zwischen 3,9 und 5,5 mmol/L. Wenn die Werte über 6,1 mmol/L liegen, kann man bereits von Prädiabetes sprechen. Überschreiten sie 7,0 mmol/L, liegt mit großer Wahrscheinlichkeit ein Typ-2-Diabetes vor. Genau hier verbirgt sich die Gefahr: Viele Menschen kennen diese Zahlen gar nicht, bis es schon zu spät ist.

Eine im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass frühe Frühstücke die Insulinempfindlichkeit auch bei denen verbessern können, die keine Zuckerprobleme haben, sondern lediglich ihre Stoffwechsel verbessern möchten. In der Studie, in der Menschen mit reichhaltigem Frühstück mit denen verglichen wurden, die abends üppig aßen, stellte man fest, dass die morgendlichen Esser über den Tag verteilt 33 % mehr Energie verbrauchten und einen stabileren Blutzuckerspiegel hatten.

Und was bedeutet das für Sie?

Einfach gesagt – wenn Sie Ihre Gesundheit stärken, Diabetes vermeiden oder einfach ohne Leiden abnehmen möchten, versuchen Sie, sich an die Regel zu halten: mehr bis zum Mittag essen, weniger am Abend. Sie können sich an der Volksweisheit orientieren: „Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Bürger und iss zu Abend wie ein Bettler.“ Dieser Spruch kommt nicht von ungefähr!

Am meisten Zucker im Blut wird nach dem Verzehr von Kohlenhydraten freigesetzt, besonders von einfachen – das sind Zucker, Weißbrot, Nudeln, Kuchen, Säfte... Wenn Sie diese Dinge vormittags zu sich nehmen, kann der Körper sie viel leichter verwerten. Wenn Sie sie jedoch abends essen, wenn Sie sich kaum noch vom Sofa bewegen, landen sie höchstwahrscheinlich dort, wo Sie es nicht wünschen – in den Fettzellen.

Und wie steht es mit dem Fasten? Ist das für jeden geeignet?

Wenn wir vom zeitlich begrenzten Fasten sprechen, bei dem man in einem bestimmten Zeitfenster isst (z. B. zwischen 7 und 15 Uhr), dann kann das eine sehr sanfte und natürliche Art der Ernährungsregulierung sein. Menschen, die dieser Ernährungsweise folgen, berichten oft von mehr Energie, besserer Verdauung, weniger Blähungen und sogar besserer Konzentration.

Es ist aber nicht für jeden geeignet – Menschen mit bestimmten hormonellen Problemen, chronischen Krankheiten oder ältere Untergewichtige sollten vorher mit einem Arzt oder Experten sprechen.

Was sagt die Statistik?

Nach Angaben der Internationalen Diabetesföderation soll es im Jahr 2025 weltweit bereits mehr als 700 Millionen Menschen mit Typ-2-Diabetes geben.

In Slowenien leben laut den neuesten Schätzungen etwa 135.000 Menschen mit Diabetes, wobei ein Drittel davon überhaupt nichts davon weiß.

Frühe Frühstücke und das Verlegen der Hauptmahlzeiten in die Morgen- und Vormittagsstunden sind mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Bauchfett und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, zeigen Daten der Harvard School of Public Health.

Eine einfache Veränderung, große Wirkung

Obwohl die erwähnte Studie klein war, weist sie in eine sehr vielversprechende Richtung. Diese Art zu essen ist günstig, einfach, erfordert keinen Kauf von Ergänzungen, Tabletten oder besonderen Lebensmitteln. Sie müssen nur Ihren Speiseplan stärker auf den Morgen verlagern und das einige Wochen durchhalten. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Deshalb laden wir Sie im Geiste der Volksweisheit und der modernen Wissenschaft herzlich ein, es auszuprobieren. Sie werden es nicht bereuen. Schließlich – ist es nicht irgendwie magisch, morgens zu einem üppigen, hausgemachten Frühstück zu sitzen, während die Sonne aufgeht, und zu wissen, dass Sie damit bereits etwas Gutes für Ihre Gesundheit getan haben?