Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie viele der wertvollen Inhaltsstoffe aus der Nahrung tatsächlich in unseren Blutkreislauf aufgenommen werden und dort ankommen, wo unser Körper sie braucht? Ohne gute Aufnahme können selbst die gesündesten Lebensmittel mehr oder weniger eine vertane Chance sein.

Im Laufe jahrelanger Forschung an Volksmedizin und im Vergleich mit moderner Wissenschaft haben wir vieles Interessante herausgefunden. Und genau das, liebe Leserinnen und Leser, möchten wir heute mit Ihnen teilen: Welche Lebensmittel passen besonders gut zusammen, sodass Ihr Körper am meisten daraus gewinnt.

Eines der bekanntesten Beispiele ist die Kombination von Eisen und Vitamin C. Vielleicht erinnern Sie sich daran, dass Ihnen bei Blutarmut von Ärzten empfohlen wurde, Orangensaft zusammen mit Eisentabletten einzunehmen. Das ist kein Zufall. Vitamin C (Ascorbinsäure) verändert die Form von Eisen im Darm so, dass der Körper es leichter aufnehmen kann. Ohne Vitamin C nimmt unser Körper nur 10–15 % des Eisens aus pflanzlichen Quellen auf, mit Vitamin C dagegen sogar 30–40 %. Nehmen wir zum Beispiel Haferflocken, die wir oft zum Frühstück essen – sie sind eine ausgezeichnete Eisenquelle. Wenn Sie sie zusammen mit einem Glas frischem Orangensaft essen, ist die Wirkung doppelt: Sättigung und Stärkung des Blutbilds.

Ähnlich interessant ist auch das Verhältnis zwischen Tomaten und Avocado. Tomaten enthalten Lycopin – ein starkes Antioxidans, das unsere Zellen vor Schäden schützt. Doch Lycopin ist fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper es ohne das Vorhandensein von Fetten nur schwer aufnehmen kann. Geben Sie aber der Tomate etwas Avocado hinzu, die reich an gesunden Fettsäuren (vor allem Omega-9) ist, steigt die Lycopinaufnahme um das bis zu Dreifache. Das bestätigt eine Studie der Universität Ohio aus dem Jahr 2005, die zeigte, dass das Hinzufügen von Avocado zu Tomatensalat die Aufnahme von Lycopin um 300 % verbesserte.

Sehr interessant ist auch die Verbindung zwischen Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B12 ist entscheidend für eine gesunde Funktion des Nervensystems, während Omega-3 (die hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Kabeljau vorkommen) für ihre entzündungshemmende Wirkung und die Rolle bei der Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL) bekannt sind. Wenn sich diese beiden Nährstoffe verbinden, werden sie nicht nur besser aufgenommen, sondern wirken auch synergetisch – das heißt, ihre Wirkung ist größer als die Summe der Einzelwirkungen. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr dieser Kombination die Triglyzeride um bis zu 25 % senken und das Verhältnis von gutem zu schlechtem Cholesterin verbessern kann.

Schauen wir uns grünes Blattgemüse an, zum Beispiel Spinat, stellen wir schnell fest, dass es voller Folate ist. Folate (die natürliche Form von Vitamin B9) spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und sind besonders wichtig für Schwangere, da sie helfen, Fehlbildungen des Fötus zu verhindern. Der Körper nimmt Folate jedoch recht schlecht auf, wenn man sie alleine zu sich nimmt. Wenn Sie Ihrem Spinatsalat aber etwas Zitronensaft hinzufügen, also eine Quelle von Vitamin C, kann die Aufnahme sogar verdoppelt werden. Zitronensäure hilft nämlich, die Zellwände der pflanzlichen Fasern zu zersetzen und erleichtert so den Zugang zu den Folaten.

Wir starten den Morgen mit einer Kombination, die aus unserer eigenen Küche stammt, als wir versucht haben, das ideale Frühstück für ein starkes Immunsystem und feste Knochen zu finden: Eier, die reich an Vitamin D sind, in Kombination mit Brokkoli, der voller Kalzium steckt, ergeben eine hervorragende Grundlage für den Tag. Vitamin D wirkt wie ein Schlüssel, der die Zellen öffnet, damit Kalzium eindringen und sich dort ablagern kann, wo es nötig ist – vor allem in Knochen und Zähnen. Ohne ausreichende Mengen an Vitamin D werden aus der Nahrung nur etwa 10–15 % des Kalziums aufgenommen, mit Vitamin D jedoch bis zu 65 %. Das heißt, mit ein wenig kluger Kombination können Sie aus derselben Portion Nahrung mehr als dreimal so viel Nährstoffvorteile ziehen.

Aber es geht nicht nur um Paare. Manchmal wirken auch Dreierkombinationen. Eine davon ist die Kombination der Vitamine A, D und K2, die zusammen eine entscheidende Rolle bei der Verteilung von Kalzium im Körper spielen. Während Vitamin D die Aufnahme ermöglicht, sorgt Vitamin K2 dafür, dass sich das Kalzium nicht in den Blutgefäßen, sondern in den Knochen ansammelt. Kein Wunder also, dass traditionelle Ernährungsweisen wie die japanische, bei der regelmäßig fermentierte Produkte (reich an Vitamin K2) konsumiert werden, mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.

Wenn wir das Ganze noch breiter betrachten, muss man wissen, dass auf die Aufnahme auch andere Dinge Einfluss haben – nicht nur die Kombination der Lebensmittel. Stress kann die Verdauungskraft verringern, Schlafmangel hat Auswirkungen auf den Enzymspiegel im Körper, und Fast Food enthält oft Aufnahmehemmer wie Phytate, die in manchen unverarbeiteten Getreiden und Hülsenfrüchten vorkommen. Phytate, einfach gesagt, sind Stoffe, die sich an Mineralien (Eisen, Zink, Magnesium) binden und diese aus dem Körper ausscheiden, bevor er sie nutzen kann.

Eine interessante Beobachtung, die wir oft bei Workshops zur natürlichen Gesundheit ansprechen, ist auch der Einfluss von Tee und Kaffee auf die Aufnahme. Eine Tasse schwarzer Tee zum Essen kann die Eisenaufnahme um 60 % verringern, bei Kaffee sind es etwa 40 %. Daher empfehlen wir, Kaffee oder Tee mindestens eine Stunde nach der Mahlzeit zu trinken.

Wenn wir alles zusammenfassen – es reicht nicht, sich gesund zu ernähren. Entscheidend ist, wie und mit was wir Lebensmittel kombinieren, um das Beste aus ihnen zu holen. In einer Welt, in der jede Vitamineinheit zählt, ist das Wissen über die richtige Aufnahme genau der Vorteil, den man ohne zusätzliche Kosten haben kann – nur mit etwas mehr Verständnis.

Und wenn Sie sich jemals fragen, warum Sie sich trotz gesunder Ernährung nicht so vital fühlen, wie Sie es sich wünschen, liegt die Ursache vielleicht gerade darin, dass Ihr Körper nicht alles aufnimmt, was Sie ihm bieten. Überlegen Sie, wie schon kleine Veränderungen (z.B. Zitronensaft auf Spinat oder ein paar Scheiben Avocado zur Tomate) einen großen Unterschied machen können.