Proteine sind die grundlegenden Bausteine unserer Muskeln, Haut, Haare und sogar unserer Hormone. Ein Erwachsener sollte täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, so das US-Gesundheitsministerium (NIH, 2021). Wichtig ist jedoch, woher diese Proteine stammen. Die Ernährung ist wie ein Garten: Man kann Blumen oder Unkraut pflanzen – und das Ergebnis ist völlig unterschiedlich.
Schweinefleisch – heimisch, aber oft voller unerwünschter Stoffe
Bei uns auf dem Land war Schweinefleisch immer etwas Besonderes, vor allem an großen Feiertagen. Doch heute sind die Dinge nicht mehr so wie früher. Die industrielle Schweinezucht findet oft unter unwürdigen Bedingungen statt. Eine Studie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2020) hat gezeigt, dass 70 % der Schweine in der Intensivhaltung Antibiotika erhalten, oft vorbeugend. Diese Antibiotika können im Fleisch verbleiben und langfristig unserer Gesundheit schaden.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass industriell verarbeitetes Schweinefleisch mehr Viren und arzneimittelresistente Bakterien enthalten kann (Quelle: WHO, 2019). Kauft man jedoch Schweinefleisch von einem Bauern, der die Tiere auf der Weide hält und mit sauberem, natürlichem Futter ernährt, erhält man qualitativ hochwertiges Fleisch, das reich an B-Vitaminen und Eisen ist.
Auch wenn ein Kilogramm Bio-Schweinefleisch bis zu 30 % teurer sein kann als gewöhnliches Fleisch, zahlt sich dies langfristig aus – sowohl im Geschmack als auch für die Gesundheit.
Erdnüsse – kleiner Snack mit dunkler Seite
Erdnüsse, die aus Amerika zu uns gekommen sind, sind wirklich verlockend. Sie sind vollgepackt mit Proteinen – in 100 Gramm stecken sogar 25 Gramm, also fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge. Doch bei Erdnüssen lauert eine Falle: Schimmelpilze.
Das Hauptproblem ist Aflatoxin – ein giftiger Stoff, der von Schimmelpilzen (Aspergillus-Arten), vor allem in warmem und feuchtem Klima, ausgeschieden wird. Aflatoxin ist einer der stärksten natürlichen Krebsstoffe, die wir kennen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) führt ihn in der ersten Gruppe der krebserregenden Substanzen.
Neben der Entstehung von Leberkrebs beeinflusst Aflatoxin auch das Immunsystem und die Verdauung. Im Jahr 2014 gab es in Slowenien Skandale wegen Aflatoxin im Milch, was zeigt, wie weit verbreitet dieses Problem sein kann.
Deshalb ist es ratsam, Erdnüsse durch Mandeln oder Walnüsse zu ersetzen, die ebenfalls eine hervorragende Eiweiß- und gesunde Fettquelle sind, aber wesentlich weniger anfällig für Schimmelbefall.
Verarbeitete Soja – in der veganen Welt ist nicht alles Gold, was glänzt
Soja ist oft die erste Wahl bei Veganern und Vegetariern. Doch hier gibt es einen wichtigen Unterschied: Konsumieren wir fermentierte oder verarbeitete Soja?
Verarbeitete Soja, aus der Produkte wie Tofu, Sojamilch und verschiedene Fleischersatzprodukte hergestellt werden, wird mit industriellen Verfahren produziert, wobei viele Chemikalien zum Einsatz kommen. Außerdem enthält Soja Phytinsäure – einen Stoff, der verhindert, dass der Körper Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium richtig aufnimmt. Phytinsäure (auch bekannt als Antinährstoff) bindet Mineralien und scheidet sie aus dem Körper aus.
Das Amerikanische Institut für Ernährung und Gesundheit (INH, 2020) warnt, dass der langfristige Verzehr großer Mengen verarbeiteter Soja zu einem Mangel an wichtigen Mineralstoffen führen und so Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und Probleme mit den Knochen verursachen kann.
Auf der anderen Seite enthalten fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso mehr leicht verdauliche Nährstoffe und sogar nützliche Bakterien für den Darm. Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem gute Bakterien die Nahrung aufbereiten und anreichern – wie das Einlegen von Kohl in den Vorratskammern unserer Großmütter.
Fleischprodukte – unsichtbarer Feind der Gesundheit
Wahrscheinlich haben Sie schon gehört, dass die Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch als krebserregend einstuft. Verarbeitetes Fleisch sind Würste, Hot Dogs, Salami, Speck – alles, was gesalzen, geräuchert, konserviert oder anderweitig behandelt wurde.
Eine Studie veröffentlicht in The Lancet (2015) zeigte, dass der tägliche Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch (etwa eine Wurst) das Risiko für Darmkrebs um 18 % erhöht. Das bedeutet: Jeder Bissen zählt.
Verarbeitetes Fleisch enthält Nitrate und Nitrite – Konservierungsstoffe, die im Körper schädliche Verbindungen namens Nitrosamine bilden können. Nitrosamine stehen nicht nur mit Krebs, sondern auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.
Doch es ist nicht alles schlecht. Wenn Sie Fleischprodukte aus heimischer Herstellung wählen, bei denen das Fleisch an der Luft getrocknet und nur mäßig gesalzen wird, ohne Zusatzstoffe, und solche Produkte nur gelegentlich essen, reduzieren Sie das Risiko erheblich.
Warum ist eine kluge Auswahl wichtig?
Früher wussten unsere Großmütter sehr gut, dass nicht jeder Snack dem Körper guttut, auch wenn er das Gemüt für einen Moment erfreut. Deshalb ist es nicht das Ziel, Schweinefleisch, Erdnüsse, Tofu oder Würste komplett aus dem Leben zu verbannen. Das Entscheidende ist, die Hintergründe zu kennen. Zu wissen, wann, wie viel und welches man auswählt.
Denken Sie daran – Ihr Körper ist wie ein Tempel, man sollte ihn nicht aus schlechten Ziegelsteinen bauen. Schauen Sie bei der Proteinwahl nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die Qualität.
Wenn Sie Ihrem Körper wirklich das Beste geben wollen, wählen Sie natürliche Proteinquellen wie frische Eier (ein mittleres Ei enthält etwa 6 Gramm Protein), Linsen (100 Gramm rohe Linsen enthalten sogar 26 Gramm Protein) oder Nüsse und Samen.
Wie die alten Leute uns schon lehrten: Was du in den Topf gibst, das wirst du essen. Was du deinem Körper gibst, das wird dich stärken ... oder eben schwächen.