Obwohl wir heute mehr essen als jemals zuvor in der Geschichte, bedeutet das nicht, dass wir auch besser essen. Im Gegenteil! Eine durchschnittliche Mahlzeit im Restaurant ist heute viermal größer als vor 50 Jahren, und im Schnitt sind wir um 11 Kilogramm schwerer. Doch trotz dieser Zahlen bekommen wir oft nicht die grundlegenden Nährstoffe, die der Körper für Gesundheit, Energie und Wohlbefinden unbedingt braucht.
Eine größere Portion ist nicht unbedingt gesünder. In Wirklichkeit ist oft das Gegenteil der Fall – mehr Essen bedeutet mehr leere Kalorien, gesättigte Fette, Zucker und Salz, aber deutlich zu wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Und hier fangen die Probleme an.
Warum ist das überhaupt wichtig?
Wenn dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, ist das keine unwichtige Kleinigkeit. Es ist eine ernsthafte Warnung, dass etwas im Gange ist. Studien zeigen, dass weltweit rund 2 Milliarden Menschen an einem Mangel eines oder mehrerer Mikronährstoffe leiden, am häufigsten an Eisen, Vitamin A, Vitamin D, Zink und Jod.
Schauen wir uns also an, welche Vitamine und Mineralien am häufigsten fehlen, wo sie vorkommen und wie sich Mangelerscheinungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit auswirken. Wenn Sie die Symptome erkennen, können Sie rechtzeitig handeln – und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
- Vitamin B12 – Für Energie, Gehirn und Blut
Vitamin B12 ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Es befindet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln – rotem Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Fisch – sowie in angereicherten Getreideprodukten oder Nahrungsergänzungen.
Problem: Rund 15 % der Weltbevölkerung leiden an einem Mangel dieses Vitamins. Die Symptome sind oft verwirrend: Müdigkeit, Schwäche, schlechtes Gedächtnis, Kribbeln in den Fingern, Schwindel, Appetitlosigkeit, sogar Depression.
Besonders gefährdet: Veganer, ältere Menschen, Menschen mit Verdauungsstörungen (z.B. Gastritis) und diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen (z.B. für den Magen oder bei Typ-2-Diabetes). - Vitamin C – Für das Immunsystem, Schönheit und schnelle Heilung
Vitamin C kennen wir alle. Es steckt in Obst und Gemüse: Paprika, Kiwi, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Granatapfel. Das bedeutet aber nicht, dass wir immer genug davon haben.
Empfohlene Tagesdosis: 75 mg für Frauen, 90 mg für Männer. Raucher benötigen mindestens 35 mg mehr pro Tag.
Symptome eines Mangels: schlechtere Wundheilung, Zahnfleischbluten, Zahnverlust, Müdigkeit, Gelenkschmerzen. In schweren Fällen – wie früher bei Seefahrern – sogar Skorbut. - Vitamin D – Sonnenvitamin, das Knochen und Abwehrkräfte stärkt
Vitamin D ist besonders. Der Körper kann es selbst bilden – aber nur, wenn wir ausreichend Sonne abbekommen. Schätzungen zufolge leiden weltweit etwa 1 Milliarde Menschen an einem Mangel dieses Vitamins, vor allem im Winter und in Gegenden mit wenig Sonne.
Wo kommt es vor: in Fisch (Lachs, Thunfisch), Eigelb, Leber und Pilzen. Die Nahrung deckt jedoch nur etwa 10–20 % des Bedarfs, den Großteil bekommen wir durchs Sonnenlicht.
Symptome eines Mangels: brüchige Knochen, Muskelschmerzen, Müdigkeit, geschwächte Immunabwehr. Bei Kindern kann es zu Rachitis kommen, bei Erwachsenen zu Osteomalazie – das bedeutet Erweichung der Knochen. - Jod – Für die Schilddrüse und die Gehirnentwicklung
Jod ist unentbehrlich für die richtige Funktion der Schilddrüse und für die Gehirnentwicklung beim Fötus. Jodmangel ist noch immer ein Problem in vielen Teilen der Welt, auch in Europa. In Slowenien verwenden wir jodiertes Salz, was sehr hilft, aber viele meiden Salz – und das Risiko steigt wieder.
Symptome eines Mangels: vergrößerte Schilddrüse (Kropf), Müdigkeit, Gewichtszunahme, verlangsamte Gedanken, trockene Haut. Bei Schwangeren kann ein Mangel zu Entwicklungsverzögerungen beim Kind führen. - Eisen – Für Blut, Energie und eine starke Immunabwehr
Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit – betrifft rund 25 % der Weltbevölkerung.
Wo kommt es vor: in rotem Fleisch, Leber, Eiern, Hülsenfrüchten, Spinat, Linsen und Tofu.
Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, blasse Haut, Kopfschmerzen, schnellerer Herzschlag, brüchige Nägel, entzündete Zunge. Bei Frauen mit starken Monatsblutungen ist Eisenmangel sehr häufig. - Magnesium – Für Nerven, Muskeln und über 300 Körperprozesse
Magnesium ist an über 300 biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Es kommt vor in Nüssen, Vollkorngetreide, Bohnen und grünem Blattgemüse.
Symptome eines Mangels: Muskelkrämpfe, Zittern der Hände, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, niedriger Blutdruck, Müdigkeit, Appetitlosigkeit.
Interessant: Magnesiummangel ist auch mit einem erhöhten Risiko für Migräne und Depressionen verbunden. - Zink – Der kleine, aber starke Helfer des Immunsystems
Zink brauchen wir für das Wachstum, die Zellvermehrung, die Wundheilung und ein gutes Immunsystem. Besonders wichtig ist es für Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen.
Wo kommt es vor: in Fleisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten, Bohnen, Nüssen und Samen.
Symptome eines Mangels: schlechter Appetit, Haarausfall, langsame Wundheilung, häufigere Infektionen, sogar Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns.
Können Vitamine auch zu viel sein?
Ja, auch zu viel des Guten kann schaden. Eine Überdosis Vitamin A kann zum Beispiel Übelkeit, Schwindel und Leberprobleme verursachen. Zu viel Eisen kann innere Organe schädigen. Deshalb wird empfohlen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Arzt oder Apotheker zu fragen, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben.
Hören Sie auf Ihren Körper
Der Körper teilt uns jeden Tag mit, was er braucht – wir müssen nur auf ihn hören. Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Schwäche, geschwächtes Immunsystem … all das können Zeichen dafür sein, dass ihm etwas fehlt.
Statt zu Kaffee, Süßigkeiten oder Energydrinks zu greifen, schauen Sie lieber, was auf Ihrem Teller lag. Und denken Sie daran – wichtig ist nicht, wie viel wir essen, sondern was wir essen.
Lassen Sie Ihren Teller bunt, abwechslungsreich und frisch sein. So geben Sie Ihrem Körper alles, was er braucht – und die Wahrscheinlichkeit ist viel größer, dass Sie mehr Energie, weniger Krankheiten und mehr Freude am Leben haben. ---
