Heute ist die Meinung der Wissenschaftler über Fette etwas anders. Wahrscheinlich ist jedem klar, dass unser Körper ohne gesunde Fette nicht normal funktionieren kann. Und wenn wir zu wenig davon zu uns nehmen, hinterlässt das Spuren an unserer Gesundheit, unserem Wohlbefinden und sogar an unserer Stimmung.

Tatsächlich sind nicht alle Fette schlecht – im Gegenteil! Einige sind entscheidend für ein gesundes Herz, eine gute Verdauung, die richtige Funktion des Gehirns, ein starkes Immunsystem, schöne Haut und sogar zum Abnehmen.

Aber Vorsicht! Es ist nicht egal, welche Fette Sie konsumieren. Und auch nicht, wie viel. In diesem Artikel werden wir aufdecken, warum wir sie brauchen, was passiert, wenn wir zu wenig haben, und welche Anzeichen darauf hinweisen, dass wir uns im roten Bereich befinden.

Warum brauchen wir überhaupt Fette?

Fette sind neben Eiweißen und Kohlenhydraten eine der drei Hauptenergiequellen. Sie haben jedoch eine interessante Eigenschaft: 1 Gramm Fett liefert ganze 9 Kalorien, während Kohlenhydrate und Eiweiße nur 4 Kalorien pro Gramm bieten.

Das bedeutet, dass Fette eine effiziente Energiequelle sind, die uns länger satt halten. Aber das ist noch nicht alles. Sie helfen außerdem bei:

• dem Aufbau der Zellmembranen, also der schützenden Hülle der Zellen,
  
  
• der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, die nur in Fetten löslich sind,
  
  
• dem hormonellen Gleichgewicht (besonders wichtig bei Frauen),
  
  
• der Funktion des Gehirns, denn das Gehirn besteht zu etwa 60?% aus Fettsäuren.

Der Körper kann einige essentielle Fettsäuren (z. B. Omega-3 und Omega-6) nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Was passiert, wenn Sie zu wenig gesunde Fette essen?

Zuerst: Was sind überhaupt gesunde Fette? Das sind vor allem ungesättigte Fette, die in Fischen (Lachs, Sardinen, Makrelen), Nüssen, Samen (Leinsamen, Chia), Avocado, Olivenöl und Eiern vorkommen. Schlechte Fette sind vor allem Transfette (in industriell verarbeiteten Lebensmitteln) und gesättigte Fette, die in frittierten und fetten tierischen Produkten (Salami, Wurst, Butter etc.) in großen Mengen enthalten sind.

Und jetzt die entscheidende Frage – woran merkt man, dass man zu wenig davon hat?

Wenn Sie zu wenig gesunde Fette essen, können sehr konkrete Beschwerden auftreten, die oft mit anderen Problemen verwechselt werden. Hier ist, was Forschungen und Experten sagen:

• Sie können einfach nicht abnehmen, obwohl Sie es versuchen
  Vielleicht klingt es unlogisch, aber eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die weniger als 20?% ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten bezogen, langsamer abnahmen als solche, die mehr davon konsumierten. Warum? Fette geben uns ein Sättigungsgefühl, verlangsamen die Magenentleerung und verringern das Hungergefühl. Wenn Sie also ständig hungrig sind und beim Abnehmen keine Fortschritte machen – könnte das ein eindeutiges Zeichen sein, dass Ihrem Körper die richtigen Fette fehlen.
  
  
• Sie sind ständig hungrig, auch nach einer Mahlzeit
  Wenn Sie schon eine halbe Stunde nach einem üppigen Mittagessen wieder zum Kühlschrank schauen, stimmt etwas nicht. Eine mögliche Erklärung ist, dass Ihre Mahlzeit zu wenig gesunde Fette enthielt, die die Verdauung verlangsamt und den Blutzucker reguliert hätten. Eine Studie der Harvard School of Public Health zeigte, dass eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten ist, das Bedürfnis nach Zwischenmahlzeiten um bis zu 30?% verringert!
  
  
• Ihre Haut ist trocken, rissig und glanzlos
  Hautzellen sind von einer schützenden Schicht aus Fettsäuren umgeben. Fehlen diese, wird die Haut trocken, juckend und empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen. Selbst die beste Creme hilft nicht, wenn der Körper von innen nicht die Bausteine hat, um die Haut zu nähren. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren – in einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde belegt, dass nach nur 12 Wochen Omega-3-Supplementierung (in Form von Leinöl) die Haut um 39?% besser hydriert war.
  
  
• Sie fühlen sich müde und energielos
  Das Herz bezieht etwa 70?% seiner Energie aus Fetten. Wenn diese fehlen, greift der Körper auf weniger effizienten Brennstoff – Kohlenhydrate – zurück. Sie geben zwar schnell Energie, diese ist aber genauso schnell wieder weg, was zum bekannten Energietief führt. Außerdem sind Fette für die Funktion der Mitochondrien – das sind die Kraftwerke der Zellen – unverzichtbar. Wenn die Mitochondrien unterversorgt sind, ist Müdigkeit vorprogrammiert.
  
  
• Sie können sich schlecht konzentrieren, sind vergesslich und unkonzentriert
  Wie gesagt – das Gehirn besteht zu 60?% aus Fetten. Wenn es daran mangelt, beeinträchtigt das die Nervenübertragung, Konzentration, das Lernen und sogar das Gedächtnis. Eine Studie der Universität von Illinois zeigte, dass eine Ernährung mit genügend einfach ungesättigten Fetten (z.?B. Olivenöl, Nüsse) das Arbeitsgedächtnis um ganze 20?% verbesserte. Omega-3-Fettsäuren sind zudem mit einem geringeren Risiko für Demenz und Alzheimer verbunden.
  
  
• Ihnen ist ständig kalt – selbst in warmen Räumen
  Fettgewebe ist nicht nur ein Energiespeicher, sondern auch Wärmeschutz. Wer zu wenig Unterhautfett hat (was nicht zwingend mit Schlanksein zusammenhängt), friert schneller. Das liegt daran, dass der Körper ohne diese Schutzschicht schneller Wärme verliert. Deshalb haben Frauen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil (zwischen 20 und 30?%) als Männer (zwischen 10 und 20?%). Diese Schicht ist nicht für das Aussehen da – sie ist ein natürlicher Schutz gegen Kälte und hormonelle Schwankungen.

Was können Sie also tun?

Zunächst: Haben Sie keine Angst vor Fetten. Fürchten Sie die falschen Fette und die falschen Mengen. Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten täglich 20–35?% der Kalorien aus Fetten stammen – bei 2000 Kalorien am Tag also zwischen 400 und 700 Kalorien aus Fetten (was etwa 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag bedeutet). Aber wichtig ist das Verhältnis:

• mehr als 80?% sollten ungesättigte Fette sein (aus pflanzlichen Quellen, Fisch, Nüssen),
  
  
• weniger als 10?% sollten gesättigte Fette sein (Butter, Milch, Käse),
  
  
• Transfette sollten weniger als 1?% ausmachen – also praktisch nichts.

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie ständig müde, trocken, gereizt, hungrig sind und trotz Bemühungen nicht abnehmen, schauen Sie nicht zuerst auf die Kalorien – schauen Sie auf die Fette. Sie sind wie das Öl im Motor – ist zu wenig davon da, geht das Auto kaputt, egal wie viel Benzin Sie nachfüllen. Wie einst der berühmte amerikanische Ernährungswissenschaftler Dr. Walter Willett sagte: „Fette sind nicht der Feind. Sie sind der Treibstoff. Wir müssen nur wissen, welches Öl für unseren Körper geeignet ist.“

P. S.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie genug gesunde Fette essen, probieren Sie eine Woche lang eine Ernährung, die reich an Omega-3 ist (z.?B. ein Esslöffel Leinöl, eine Handvoll Walnüsse und zweimal pro Woche ein Stück Lachs) – und beobachten Sie den Unterschied. Sie werden schnell einen Unterschied merken...