Weniger Schlaf, mehr Kilos
Eine große amerikanische Studie, in der über 70.000 Frauen über einen Zeitraum von 16 Jahren beobachtet wurden, zeigte, dass diejenigen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, eine um 30 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, mindestens 15 Kilogramm zuzunehmen als diejenigen, die jede Nacht 7 Stunden schliefen.
Das bedeutet, dass langanhaltender Schlafmangel ernsthafte Folgen für das Körpergewicht haben kann – unabhängig davon, wie gesund Sie sich ernähren oder wie viel Sie trainieren.
Wie beeinflusst Schlaf das Körpergewicht?
- Hormonelles Ungleichgewicht
Zu wenig Schlaf führt zu einem Anstieg des Hormons Ghrelin (das Hunger auslöst) und zu einer Verringerung des Hormons Leptin (das Sättigung signalisiert). Das bedeutet, dass wir uns nach einer schlaflosen Nacht öfter am Kühlschrank wiederfinden. - Langsamere Stoffwechselrate
Schlaf ermöglicht dem Körper, Energie optimal zu nutzen. Wenn wir zu wenig schlafen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, was bedeutet, dass der Körper mehr Fett als Reserve speichert. - Größeres Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln
Eine Studie der Universität Berkeley zeigte, dass bei Schlafmangel die Aktivität im Gehirnbereich, der die Selbstkontrolle steuert, abnimmt – während die Aktivität in den mit Belohnung verbundenen Bereichen zunimmt. Das bedeutet, dass wir uns nach einer schlaflosen Nacht häufiger für fettige oder süße Lebensmittel entscheiden. - Mehr Stress
Schlafmangel erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol, das die Fettansammlung im Bauchbereich fördert.
Wie viel Schlaf ist genug?
Die Empfehlungen der Amerikanischen Akademie für Schlafmedizin sagen, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht benötigen. Kinder und Jugendliche brauchen sogar noch mehr – zwischen 9 und 11 Stunden.
Eine Untersuchung der Harvard Universität zeigte, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, zu 45 % häufiger Fettleibigkeit entwickeln als diejenigen, die mindestens 7 Stunden schlafen.
Schlaf und Ernährung – was ist wichtiger?
Ernährung und körperliche Aktivität sind natürlich wichtig, aber Studien zeigen, dass Schlaf eine größere Rolle spielt, als wir bisher dachten.
Eine Studie an der Mayo Clinic hat gezeigt, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden schliefen, täglich durchschnittlich 385 kcal mehr zu sich nahmen als diejenigen, die 7–8 Stunden schliefen. Das entspricht einem großen Croissant oder zwei Scheiben Pizza pro Tag!
Wie kann man den Schlaf verbessern?
- Regelmäßiger Schlafrhythmus
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch an den Wochenenden. - Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen
Das blaue Licht von Handys und Fernsehern hemmt das Schlafhormon Melatonin, das beim Einschlafen hilft. - Dunkeln Sie den Raum ab
Ein dunkles, ruhiges Zimmer verbessert die Schlafqualität. - Beachten Sie die 90-Minuten-Regel
Am besten wachen Sie am Ende eines Schlafzyklus auf, der etwa 90 Minuten dauert. - Keine späten Mahlzeiten
Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen können die Verdauung stören und für schlechten Schlaf sorgen.
Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Schlafmangel verursacht nicht nur Müdigkeit, sondern erhöht den Appetit, senkt den Kalorienverbrauch und bringt das Hormongleichgewicht durcheinander, was zu Gewichtszunahme führt.
Deshalb: Wenn Sie das nächste Mal an Abnehmen denken, achten Sie nicht nur auf Ernährung und Bewegung – sorgen Sie auch für genug Schlaf.
