Fortgeschrittene Glykationsendprodukte, sogenannte AGE, tragen zu oxidativem Stress im Körper bei, was bedeutet, dass sie Entzündungen verursachen, Zellen schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen können. Außerdem können sie das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen. Daher ist es wichtig, dass Menschen sich der Gefahren dieser Verbindungen bewusst werden und gesündere Zubereitungsarten wählen.

Was sind AGE und warum sind sie schädlich?

AGE (Advanced Glycation End Products) sind schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn Proteine oder Fette sich bei hohen Temperaturen mit Zucker verbinden. Dieser Prozess heißt Glykation. Hohe AGE-Werte im Körper stehen im Zusammenhang mit einer schnelleren Hautalterung, einer verminderten Immunabwehr sowie einem erhöhten Risiko für degenerative Erkrankungen. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an AGE ist, zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

Wie kann man die Zufuhr von AGE verringern?

Eine gesunde Ernährungsweise beinhaltet die Kontrolle der Temperatur beim Kochen. Frittieren bei hohen Temperaturen, Backen und Braten führen zur Entstehung großer Mengen an AGE.

Tipps zur Reduzierung von AGE:

• Vermeiden Sie das Überhitzen von Öl beim Frittieren.
  
  
• Frittieren oder braten Sie Lebensmittel nicht zu lange – dunklere und knusprigere Teile enthalten mehr AGE.
  
  
• Bevorzugen Sie das Dampfgaren, denn bei dieser Methode entstehen deutlich weniger schädliche Stoffe.
• Statt Fleisch zu grillen oder in der Pfanne zu braten, kochen Sie es lieber im Wasser oder dämpfen Sie es.
  
  
• Benutzen Sie Gewürze wie Zimt, Knoblauch und Kurkuma, die die Entstehung von AGE hemmen.

Warum ist Dampfgaren besser?

Das Dampfgaren ist eine der besten Methoden zur Speisenzubereitung, da sie den Erhalt von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen ermöglicht, die bei hohen Temperaturen sonst zerstört würden.

Vorteile des Dampfgarens:

• Erhalt der Nährstoffe – Dampf bewahrt bis zu 90 % der Vitamine und Mineralstoffe im Vergleich zum Kochen in Wasser, bei dem Nährstoffe ausgelaugt werden.
• Ohne schädliche Stoffe – Beim Dampfgaren entstehen keine krebserregenden Stoffe wie Acrylamid und heterozyklische Amine, die beim Frittieren und Grillen entstehen.
• Weniger Fett – Es ist kein Öl oder Butter nötig, was weniger gesättigte Fette und Kalorien bedeutet.
• Bessere Verdaulichkeit – Gedämpfte Speisen sind leichter verdaulich, da sie keine schwer verdaulichen, frittierten Stoffe enthalten.

Wie beginnt man mit dem Dampfgaren?

Dampfgaren ist einfach, denn man braucht nur eine Grundausstattung wie einen Dampfkochtopf, ein Sieb über kochendem Wasser oder einen elektrischen Dampfgarer.

Beste Lebensmittel für das Dampfgaren:

• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spinat
  
  
• Fisch: Lachs, Forelle, Seehecht
• Geflügel: Hähnchen, Pute
  
  
• Getreide: Naturreis, Quinoa

Tofu und andere pflanzliche Lebensmittel

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 (American Journal of Clinical Nutrition) senkt der regelmäßige Verzehr von gedämpften Speisen das Risiko für Herzkrankheiten um 23 % im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an frittierten Speisen ist. Wie sieht es mit der Mikrowelle aus?

Obwohl das Kochen in der Mikrowelle schnell und praktisch ist, kann es je nach Lebensmittel und Erhitzungsart zum Nährstoffverlust führen. Die beste Methode ist, eine Abdeckung und eine kleine Menge Wasser zu verwenden, um die Nährstoffe zu erhalten. Vom Frittieren in der Mikrowelle sollte man jedoch absehen, da es zu einer Überhitzung des Öls und zur Freisetzung schädlicher Substanzen kommen kann.

Wenn Sie auf Ihre Gesundheit achten, die Aufnahme schädlicher Stoffe verringern und möglichst viele Nährstoffe erhalten möchten, ist Dampfgaren eine hervorragende Wahl. Diese Methode erfordert nicht viel Aufwand, senkt das Krankheitsrisiko, bewahrt den Geschmack und sorgt für eine bessere Verdauung. Falls Sie gerne frittieren, versuchen Sie, die Speisen im Ofen zuzubereiten oder weniger Öl zu verwenden ...